En plyometrisk övning är en som involverar en excentrisk sammandragning följt av en explosiv rörelse av samma muskel. Plyometrics utförs för att öka förmågan hos en muskel att generera explosiv kraft, vilket i fallet med benen gör det möjligt för idrottaren att hoppa högre och längre.
Förmågan att dunkra en basket kan tränas genom plyometrik.Bildkredit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images
Squat Jump
Ett knäbaks hopp kräver ingen utrustning. För att utföra en knäböj hoppar du fötterna på axlarnas bredd. Knäpp ner tills dina övre ben är parallella med golvet och hopp sedan rakt upp i luften så högt du kan. Koncentrera dig om att explodera in i språnget.
Box Jump
Ett boxhopp kräver en stabil yta som du hoppar på. Använd en låda som inte glider ut från under dina fötter. För att utföra ett boxhopp, böj vid knäna och hopp på lådan. Gå tillbaka ur rutan och upprepa. Börja med en låg låda och öka höjden när du förbättrar. Denna övning kan också utföras med ett ben som en avancerad variation.
Lateralbox Push-Offs
För att utföra en sidoavskjutning, hitta en låda vars höjd gör att ditt övre ben är parallellt med marken när du står bredvid lådan och lägger en fot ovanpå den. Tryck av med foten som sitter på lådan, hoppar sidled över lådan och landa med den foten på marken. Foten som tidigare låg på marken borde nu vara på lådan, och du kommer att vara på motsatt sida av lådan där du började.
burpees
Burpees hjälper dig att komma i stånd att explodera till ett hopp mycket snabbare, samt öka din uthållighet och arbeta din överkropp. För att utföra en burpee, hover dig hela vägen från golvet från stående läge så att din hamstrings pressas mot dina kalvar. Lägg dina händer på golvet och kasta benen bakåt i pushup-läget. Utför en pushup och återgå sedan till hukpositionen. Hoppa upp i luften och lyft upp dina händer. Utför denna sekvens så snabbt som möjligt.
Box-Depth Jump
Börja ovanpå lådan för att utföra ett djuphopp. Släpp till marken. Hoppa inte; du kör helt enkelt ett kontrollerat fall. Den andra du träffar marken, hoppar rakt upp i luften så högt som möjligt. Din tid på marken bör vara så kort som möjligt. Öka lådans höjd för att höja svårigheten.