Kanske är det ett kommande bröllop, återförening eller helt enkelt att se bra ut i en bikini för sommaren – du har antagligen varit i sådana situationer där du vill ha en fast mage snabbt. Att uppnå en platt mage kräver engagemang för en ren diet och strukturerad träningsrutin. Du kan platta magen på tre veckor genom att följa en kardiobaserad och bukövningsrutin som görs fem gånger per vecka för att maximera framgångsrika resultat.
En kvinna är i plankpositionen. Kredit: erikreis / iStock / Getty Images
Slå på plankan
Plankövningar engagerar den djupa transversus abdominismuskeln som lindas runt magen framifrån och bak, och fungerar som en korsett för att skjuta in en utskjutande mage. Gör den främre planken hemma eller på gymmet dagligen i tre veckor för att maximera ab-resultaten. Ta en vilodag en eller två gånger i veckan om du känner dig för trött. Gör denna övning genom att ligga på magen på golvet. Lyft upp på tårna och armbågarna så att armbågarna ligger under axlarna och handflatorna på golvet. Dra magknappen mot ryggraden när du håller en rak linje från topp till tå. Håll denna position i 20 till 30 sekunder och gör tre uppsättningar. Öka gradvis hålltiden till 60 till 90 sekunder.
Reverse Crunch
Reverse crunches riktar sig mot rektus abdominis och lägre abs för att hjälpa dig att få en mager tonad mage. Gör denna övning genom att ligga på ryggen på en matta. Lyft benen rakt upp i luften så att de bildar en vinkelrätt vinkel mot golvet. Placera händerna försiktigt bakom huvudet. Dras i buken när du lyfter huvudet och axlarna något från marken. Lyft samtidigt upp skinkorna så att benen slår mot himlen. Återgå till startpositionen och upprepa 10 till 20 gånger eller tills tröttheten går in. Upprepa totalt tre uppsättningar. Gör denna övning som en del av din bukrutin fyra till fem gånger per vecka.
Höj ditt hjärta
För att få en platt mage på tre veckor måste du delta i konditionsträning. Cardio höjer din hjärtfrekvens och metabolism för att öka kaloriförbränningen för viktminskning. Sikta på minst fem kardioöppningar per vecka med träningspass på 45 till 60 minuter. Aktiviteter som löpning, cykling och vandring arbetar de viktigaste muskelgrupperna för större kaloriförbränning. Ändra intensiteten på dina träningspass genom att lägga till fem 30-sekunders sprint i slutet av din körning och / eller välja en kuperad väg för att vända upp brännskador. Andra fettförbränna kardioövningar inkluderar vandring, särskilt kuperad terräng, simning och längdskidåkning.
Cykla för Abs
Cykelkrossar utvecklar dina snedkar, musklerna på magen, genom roterande bagagerum. Gör denna övning med ansiktet uppåt på en matta med knänna böjda till 90 grader, sken parallellt med golvet. Placera händerna försiktigt bakom huvudet. Sätt i buken när du lyfter axlarna och huvudet upp och vrider så att din vänstra armbåge kör mot ditt högra knä. Förläng samtidigt vänsterben ner mot golvet. Ta tillbaka din vänstra armbåge ner på golvet eftersom du också förlänger ditt högra ben. Ta tillbaka vänster knä till startpositionen när du kör höger armbåge upp för att möta den. Upprepa denna cykelåtgärd i 15 till 20 repetitioner eller tills du trötts i totalt tre uppsättningar för att maximera magbränna.