Plankar fungerar hela din kärna samtidigt som du håller din rygg frisk. Bildkredit: SDI Productions / E + / GettyImages
Att uppnå tvättbräda är ett komplicerat förslag, och ingen övning ensam kommer att få dig dit. Men när det gäller att göra plankor kontra crunches, vilken abs övning är din bästa investering?
Medan crunches kan vara en häftklammer i dina träningspass, är det möjligt att de gör mer skada än nytta.
Läs vidare för att lära dig varför crunches kan vara ineffektiva och potentiellt smärtsamma – och varför du borde göra plankor istället.
Problemet med för många crunches
Crunches kan få dina mage att brinna, men de är inte alltid lika effektiva som den singen kan få dig att tro.
Crunches fungerar bara en liten del av de många muskler som utgör din kärna. De isolerar din rectus abdominis, eller sex-pack muskler, för att hjälpa till att utveckla synliga resultat, men inte starkt engagera de djupt liggande kärnmuskler som är kritiska för styrka och funktion.
Den isoleringen är det som gör att din mage är trött. Muskeltrötthet är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kan tvinga din kropp att lita på andra muskler för att driva träningen, säger Samuel Chan, PT, DPT, sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i New York City.
Det är därför, när människor försöker bygga sina magmuskler med enbart crunches, slutar de ofta träna sina höftböjare istället – och kommer inte närmare sina kärnmål.
Ännu mer problematisk, crunches, när de utförs felaktigt, kan öka risken för skador.
Enligt Harvard Health Publishing kan du trycka på din böjda ryggrad mot golvet under knästrängningar och stressa ryggraden för att orsaka smärta i nedre delen av ryggen. ryggkotor, säger Samuel Chan, PT, DPT, sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar i New York City.
Nacksmärta är ett annat vanligt krispproblem, säger Chan. När du börjar tröttna efter några uppsättningar kan du börja vrida huvudet och nacken för att slutföra krisen. Precis som med höft-flexorkompensationer innebär det att du rycker i nacken att du inte använder din mage till fullo. Det kan också spänna dina nackmuskler.
Varför du borde göra fler plankor
Att byta ut några av dina crunches mot plankor ger en säkrare och effektivare ab-träning, säger Chan. Till skillnad från sit-ups och crunches, riktar plankor muskler över hela kärnan, samtidigt som ryggraden hålls i en säkrare position, säger han. Plankar engagerar också dina axlar, lats (övre rygg), fyrhjulingar och glutes för att hålla en rak linje från huvud till höfter till häl.
Men som med crunches måste du behålla rätt form för att få ut det mesta av dina plankor och minska stress på nedre delen av ryggen. Fokusera på att upprätthålla total kroppsspänning (pressa allt!) För att hålla dina höfter i linje med resten av kroppen.
Så här gör du en planka korrekt:
Låg plank
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning Regionkärna
- Börja på händer och knän och lägg underarmarna på marken, armbågarna direkt under axlarna.
- Förläng dina ben rakt bakom dig med tårna undangömda.
- Med din kärna avstängd och quads och glutes tätt, tryck in i tårna och underarmarna för att lyfta din kropp från marken.
- Håll ryggen platt och kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.
Visa instruktioner
Dricks
”[Lyfta höfterna] är en vanlig kompensation för höftböjarna på grund av svaga nedre buken,” säger Chan. ”Du kan undvika detta genom att koppla in dina glutes tillsammans med magsäcken. Tänk på att plana ut ryggbågen och tucka i svansbenet.”
Prova dessa 4 plankevarianter för en starkare kärna
Även om crunches är en trickponny, finns det plankvariationer för varje träningsnivå. Du kan göra din planka lättare genom att släppa ner på knäna, lägga till en lutning eller hålla posen under kortare perioder. Gör det mer utmanande men lägg till en höjning av benet eller gör det till en bergsklättrare.
Här är några plankövningar som hjälper dig att bygga en stark kärna.
1. Enbenplanka
Skillnivå Mellanaktivitet Kroppsviktsträning Regionkärna
- Börja på händer och knän och lägg underarmarna på marken, armbågarna direkt under axlarna.
- Förläng benen rakt bakom dig, tårna är undangömda.
- Med din kärna avstängd och dina glutes och quads täta, tryck i tårna och underarmarna för att lyfta din kropp från marken.
- Håll ryggen platt och kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Med din kropp stabil, lyft ditt högra ben några centimeter från marken. Pausa här.
- För tillbaka benet och byt sida.
Visa instruktioner
2. Sidans plank på underarmen
Skillnivå Mellanaktivitet Kroppsviktsträning Regionkärna
- Ligga på din sida och sätt dig upp på underarmen. Din armbåge ska vara direkt under axeln för att undvika att sätta för mycket tryck på leden. Benen ska sträckas rakt ut med fötterna staplade ovanpå varandra.
- Håll dina höfter fyrkantiga och framåt, lyft dem från marken. Du bör kunna rita en rak linje från dina klackar till höfterna till huvudet.
- Håll den här positionen så länge du kan med god form och byt sedan sida.
Visa instruktioner
3. Sidoplanke med knäplast
Skillnivå Mellanaktivitet Kroppsviktsträning Regionkärna
- Börja i en sidoplanke som balanserar antingen på din hand eller underarmen. Armbågen ska staplas direkt under axeln. Håll din kropp i en rak linje från fötterna till axeln när du lyfter överarmen uppåt mot taket.
- Använd dina sneda muskler för att böja ditt övre knä och överarmen tills ditt knä möter din armbåge.
- Sänk ner benet och räta ut armen.
- Slutför alla dina reps på ena sidan innan du byter till motsatt sida.
Visa instruktioner
4. Sidoplanke med räckvidd under
Skillnivå Mellanaktivitet Kroppsviktsträning Regionkärna
- Börja i en sidoplanke som balanserar antingen på din hand eller underarmen. Armbågen ska staplas direkt under axeln. Håll din kropp i en rak linje från fötterna till axlarna när du lyfter överarmen uppåt mot taket.
- Använd dina sneda muskler för att nå din överarm under midsektionen.
- Pausa här en stund.
- Återgå till utgångsläget genom att förlänga din överarm tillbaka till taket.
- När du har slutfört alla dina reps, upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner