Passa över 50: Denna träning i underkroppen är bara 20 minuter och fri från utrustning

Lunges kan vara både en stretch i underkroppen och en styrketräning. Bildkredit: stockfour / iStock / GettyImages

Medan vissa träningspass kan vara svårare för dina leder när du åldras (tänk CrossFit, plyo och HIIT), finns det ingen anledning att sluta styrketräning när du är 50, 60, 70 eller till och med 80. Tvärtom är det ännu viktigare att upprätthålla en träningsrutin när du blir äldre eftersom du naturligtvis förlorar muskelmassa för varje år som går.

”Fett ersätter gradvis en del av volymen och våra muskler blir svagare och har mindre förmåga att dra ihop sig”, säger Maria Delgado, PT, certifierad personlig tränare med Blink Fitness Hunts Point, i Bronx, New York, till morefit.eu. Detta gör varje dags aktiviteter svårare, särskilt de som involverar nedre kroppsrörelser.

”Att ägna särskild uppmärksamhet åt vår underkroppsstyrka är avgörande, eftersom vår underkropp består av våra största muskler [fyrhjulingar och glutes], och det är grunden för våra dagliga rörelser som promenader, dans, jogging, böjning och lyft, ”Säger Delgado.

”Träning i underkroppen ger de största vinsterna i kroppens hälsa och styrka”, säger hon. ”Det ökar bentätheten och hjälper till att förhindra vanliga skador som stammar, stukningar, frakturer, knä- och höftskador, samtidigt som det förbättrar balansen och ökar uthållighet och självförtroende.”

Att utföra övningar som knäböj, lungor, broar och höftkrafter kan hjälpa dig att bygga upp underkroppsstyrkan och samtidigt förbättra den totala prestandan. Du kan utföra dessa rörelser individuellt eller följa ordningen på det 20-minuters träningspasset nedan, som designats av Delgado.

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters träning för dina ben och rumpa

Gör: var och en av följande övningar för det angivna antalet repetitioner och uppsättningar, så att din vila mellan uppsättningarna är kort (10 till 20 sekunder) – precis tillräckligt med tid för att andas.

Flytta 1: Squat

Bildkredit: Maria Delgado / morefit.euSet 3Reps 12

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna är något vända.
2. Dra åt kärnan och håll upp bröstet när du trycker tillbaka höfterna och sänker rumpan ner och tillbaka.
3. Fortsätt att sänka dig själv tills låren är nästan parallella med golvet (eller hur långt din rörlighet tillåter det). Dina fötter ska förbli plana på marken, knäna spårar över din första eller andra tå.
4. Kör igenom dina klackar när du trycker dig själv upp till stående och avslutar med en rumpa (men tryck inte dina höfter framåt).

Visa instruktioner

Dricks

Knäböj riktar sig mot quadriceps, hamstrings, glutes, buk och kalvar. Se bara till att hålla kärnan avstängd och fötterna (klackar och tår) jordade under hela träningen.

Move 2: Lateral Walk

Bildkredit: Maria Delgado / morefit.euSet 3Reps 16

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta en knäböjsposition med fötterna jordade och höfterna nedtryckta och tillbaka.
2. När du hukar, ta ett brett steg till höger med höger fot.
3. Steg din vänstra fot mot din högra sida tills dina fötter har höftbredd igen.
4. Ta 4 små steg åt höger, upprepa sedan med 4 små steg till vänster.
5. Upprepa totalt 16 steg och slutför ytterligare 2 uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att engagera dina glutes och höft bortförande (muskler runt höften som rör dina ben bort från kroppens mittlinje) genom att hålla dig huk under hela övningen.

Move 3: Side and Reverse Lunge

Bildkredit: Maria Delgado / morefit.euSet 3Reps 10

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna pekade rakt framåt.
2. Gå ut till höger med höger fot.
3. Släpp dina höfter ner och tillbaka medan du håller ditt vänstra ben rakt och fortsätter att peka tårna framåt. Se till att ditt högra knä spårar över din högra fot.
4. Tryck genom höger häl för att skjuta dig tillbaka till stående.
5. Ta ett stort steg bakåt med höger fot tills båda knäna når en 90-graders vinkel. Ditt bakre knä ska sväva precis runt marken och ditt främre knä ska inte gå längre än tårna.
6. Lyft frambenet och återgå till stående.
7. Gör 5 reps (1 sidosprång + 1 backlunge = 1 rep) på varje ben och slutför totalt 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

”Dessa enkelbensrörelser aktiverar dina stabiliserande muskler, vilket tvingar din kärna och ryggrad att arbeta hårdare för att utveckla balans, korrigera obalanser och förbättra koordination och stabilitet”, säger Delgado.

Sidolungor arbetar med dina inre och yttre lår, tränar din kropp för att röra sig sida vid sida, medan bakåt lungor lägger mindre stress på knäna och ger mer stabilitet i frambenet. ”De är perfekta för dem som upplever knäproblem eller balanserar, samt som har mindre höftrörlighet”, säger hon.

Hitta alltid din balans innan du böjer ner knäet och stag din kärna när du skjuter kroppen upp.

Flytta 4: Glute Bridge

Bildkredit: Maria Delgado / morefit.euSet 3Reps 10

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och pekade mot taket.
2. Andas ut och lyft rumpan från golvet. Håll båda fötterna jordade på golvet och låren och fötterna parallellt. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
3. Vila armarna med handflatorna nedåt vid dina sidor eller spänn dem ihop och sträck dem längs golvet under dig.
4. Krama dina glutes ordentligt och håll sammandragningen i 3 sekunder.
5. Släpp och sänk rumpan till golvet och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Broar riktar och stärker dina glutes och hamstrings. ”Den här övningen kan också förbättra kärnstabiliteten genom att rikta in dig på magmusklerna och musklerna i nedre delen av ryggen och höften”, säger hon.

För ökad spänning och för att få en större brännskada på glutesna, använd ett motståndsband runt låren eller håll sammandragningen längre (4 till 10 sekunder).

Move 5: Quadruped Side and Back Kick

Bildkredit: Maria Delgado / morefit.euSet 3Reps 40

1. Gå på fyra, håll dina magmuskler täta.
2. Med höger knä böjt, lyft det ut åt sidan tills det är parallellt med golvet.
3. Håll i två sekunder och ta sedan tillbaka den till startpositionen.
4. Håll sedan höger knä böjt och lyft upp det bakåt tills foten är parallell med taket.
5. Håll i 2 sekunder och ta sedan tillbaka till startpositionen.
6. Upprepa för 20 reps (10 sidosparkar och 10 backsparkar), byt sedan ben.
7. Komplett 3 uppsättningar totalt.

Visa instruktioner

Dricks

Glute sparkar riktar sig främst mot glutealmusklerna: gluteus maximus, medius och minimus. ”Sidekick fungerar särskilt fyrhjulingar, glutes, yttre lår och kärna,” säger Delgado. ”Baksparken eller rumpsparken fungerar som hamstrings och glute muskler, vilket hjälper till att forma skinkorna och stärka den.”

Föreställ dig att kickrörelserna leds av knäna för en bättre lyft / spark.