Para ihop Burpees och Deadlifts för den svåraste hemma Superset-träningen

Burpees och deadlifts är några av de svåraste kroppsföreningarna du kan göra – speciellt om du gör dem i supersets.Bildkredit: Kollins Ezekh / morefit.eu

Medan burpees och marklyft kan vara två av de mest fruktade övningarna, är de också två av de mest effektiva.

”Dödliften är en av de bäst vägda helkroppsövningarna du kan utföra”, säger Kollins Ezekh, personlig tränare och skapare av Built By God TV. ”Och burpien med push-up är den ultimata kroppsviktsövningen.”

Tillsammans är de ett fitnesskraftverk. Båda är sammansatta övningar som kräver att alla dina stora muskelgrupper deltar. Dessutom, medan marklyft fokuserar på att utveckla styrkan i hela kroppen (särskilt på baksidan av din kropp, aka din bakre kedja), är burpees en explosiv övning som låter dig utnyttja fördelarna med HIIT som ökad kaloriförbränning och förbättrad kardiouthållighet, Ezekh säger.

Hur man gör den här träningen

Utför träningen nedan, designad av Ezekh, genom att kombinera dessa två övningar i ett superset, vilket betyder rygg mot rygg med lite eller ingen vila mellan rörelser.

Börja med 10 reps av vardera, gör sedan en färre rep med varje set tills du når 1 rep av vardera (dvs 10 marklyft, 10 burpees, 9 marklyft, 9 burpees, 8 marklyft, 8 burpees och så vidare).

Totalt gör du 110 reps – 55 marklyft och 55 burpees. ”Detta träningspass kommer att engagera nästan alla muskler i din kropp och få din strimlad,” säger Ezekh. Eftersom det är så intensivt, sikta på att göra det bara en gång i veckan som en del av en varierad träningsrutin, säger han.

Flytta 1: Deadlift

Bildkredit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Stå med fötterna utanför axlarna. Peka ut tårna något.
2. Håll tillbaka höfterna och böj dig framåt för att ta tag i skivstången (eller så kan du använda två hantlar) med båda händerna, med ett överhandgrepp.
3. Gångjärn i höfterna, plana ryggen och dra stången från marken tills du står rakt upp.
4. Sänk ner den ner till marken under kontroll med ryggen platt.

Visa instruktioner

Dricks

”Börja med bara din kroppsvikt eller lättare motstånd enligt din kondition och erfarenhet av träningen”, säger Ezekh.

Flytta 2: Burpee

Bildkredit: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Börja med att trycka dina höfter fram och ner medan du håller en platt rygg.
2. Sänk händerna till marken under axlarna, sparka båda fötterna bakåt och landa i en plankposition med axlar, höfter och fotleder i en rak linje.
3. Utför en push-up, håll armbågarna i en 45-graders vinkel från din kropp och bibehålla anpassningen.
4. Hoppa fötterna bakom höfterna och stå upp med en platt rygg.
5. Övergång omedelbart till ett hopp rakt upp, armarna över huvudet.
6. Landa mjukt med höfterna och knäna i linje med fötterna och höfterna.

Visa instruktioner