Pallof Press är den bästa kärnövningen du inte gör

Lär dig hur man gör pallofpressen med en band- eller kabelmaskin. Bild Kredit: Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages

I den här artikeln

• Hur
• Gynna
• Tips
• Variationer

Pallof Press är inte som de flesta kärnövningar. Och det är bra. Istället för att lära dig att knäppa, krulla eller vrida, tränar det din midsektion för att motstå rörelse och ”hålla den där” för fenomenalt starkt abs. Men det är inte som en plank heller. Det sätter noll stress på handleden eller ryggen, du gör det och står upp och det träffar alla 360 grader av din kärna.

Annons

Här är vad du behöver veta om pallof, och hur man gör band- och kabelkärnpressar för stark abs, en stabil kärna och en friskare rygg.

• Vad är en pallofpress? Det är en anti-rotationskärnövning där du står bredvid ett förankrat motståndsband eller kabelmaskin och håller bandet med båda händerna, tryck på bandet framåt-utan Låt bandet vrida eller dra dig åt sidan.
• Vilka muskler fungerar pallofpressen? Det utmanar många av magmusklerna, inklusive rektus abdomonis (sex-pack muskler), yttre och inre snedvagnar och erektor spinae (muskler som går vertikalt längs ryggen ryggrad). Flytten tränar också höfterna för att stanna på plats och motstå rotation.
• Vad är pallofpressen för? Den här övningen är utmärkt för att bygga en starkare kärna, mer definierad abs eller en friskare rygg – oavsett din träningsupplevelse eller styrka. Det är en favorit bland nybörjare, elitidrottare och fysioterapeuter som reparerar skador.

Annons

Varför kallas det Pallof Press?

John Pallof, en fysioterapeut i Massachusetts, krediteras för att uppfinna övningen – så det heter efter honom. Ibland kommer du att se artiklar online stava det som ”Palloff”, Paloff ”,” Palov ”eller på andra sätt. Det är bara felstavningar. Det kallas också ibland en kabelkärnpress eller anti-rotationspress.

Hur man gör pallofpressen med perfekt form

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammanflätade fingrar eller ett hand-över-hand grepp, ta ett motståndsband som är inställt på brösthöjden.
2. Stå med ankaret i bandet direkt till vänster och gå till vänster tills bandet är spänt och försök att vrida dig mot ankaret.
3. På detta avstånd, stå med fötterna om axelbredden isär och böj knäna något. Håll handtaget framför bröstet. Stöd din kärna.
4. Tryck långsamt med armarna framför dig tills de är nästan helt raka. Pausa för en takt och ta dem sedan tillbaka till bröstet.
5. Gör alla dina reps på det här sättet, vänd dig sedan och upprepa med bandet till höger.

Visa instruktioner

De bästa motståndsbanden

• Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, $ 39.99 för 4)
• TRX STYRCH BAND (DICKSSPORTINGGOODS.COM, $ 10.99 – 20.99)
• Ritfit Resistance träningsband med handtag (Amazon.com, $ 10.95)

Titta på hela handledningen

Dricks

Du kan göra denna övning med ett motståndsband eller kabelmaskin.

Med ett band kan du använda ett tyngre eller lättare band och/eller spela med avståndet mellan dig och ankaret tills motståndet känns rätt.

Lägg till eller ta bort vikt för att få rätt mängd motstånd med en kabelmaskin för att få rätt mängd motstånd. (Bläddra ner för en video om hur du gör kabelpallfpressen.)

4 Pallof Press -förmåner

1. Det tränar din kärna på ett unikt sätt

Vissa kärnrörelser tränar din midsektion för att flytta-sit-ups, ryska vändningar, V-Ups. Andra, som plankvariationer, tränar kärnan för att stabilisera och undvika böjning eller böjning. Banded Core Press är en av mycket få övningar som tränar din kärna-inte bara din sex-pack, utan hela din kärna, inklusive rektus abdominis, obliques och höfter-för att motstå roterande.

Annons

Detta är en viktig färdighet för att hålla din överkropp stabil och din kropp stark nog att hålla sin egen mot en yttre kraft, både i gymmet och i vardagen.

2. Det är enkelt att variera för skicklighet eller styrka nivå

Om den stående versionen av anti-rotationspressen är för hård kan du helt enkelt bredda din inställning lite. Fortfarande för hårt? Använd mindre vikt eller ett svagare band. Fortfarande inte kan motstå rotationsdraget eller känna det i knäna? Halvkneeling och knävariationer (mer på dem nedan) gör flytten enklare att fokusera på din kärna medan du håller knäna ur bilden.

Annons

Du kan också variera som du gör flytten: att hålla bandet fortfarande i olika delar av pressningsrörelsen kan utmana din kärna på nya sätt. Istället för att omedelbart dra händerna tillbaka till bröstet, försök att utföra 5-sekunders håll medan dina armar är helt utsträckta.

3. Du kan göra det hemma

Även om du inte kan komma åt en kabelstack kan du göra pallofpressen hemma. Om du har ett motståndsband som kan ge tillräckligt med drag för att göra övningen, kan du binda bandet till en dörrhandtag eller mitt gångjärn på en dörr och få dessa anti-rotationsfördelar utan att behöva gå till ett gym.

4. Det kan skydda din korsrygg

Roligt faktum: Våra ryggradar – alias nedre ryggar – är inte tänkt att vrida. Denna del av ryggraden är utformad för att förbli relativt stabil och motstå rotation. Om du tvingar det att rotera det för mycket kan det vara smärtsamt och orsaka en skada. Denna kärna rörelse tränar din kärna för att stabilisera så att din nedre ryggrad effektivt kan motstå rotation även när din mitten av ryggen (thorax ryggraden) vrider sig.

Detta kan också hjälpa till att underlätta befintlig smärta i nedre rygg. I en forskningsöversikt i mars 2015 som publicerades i Journal of Physical Therapy Science , drog forskare drog slutsatsen att utbildnings kärnstabilisering var mer effektiv för att lindra smärta i ryggen än typisk motståndsträning. Författarna noterade att fokus på de djupare kärnmusklerna – som övningen gör när du stöder – kan vara den mest effektiva.

7 Pallof Press Form Tips

1. Tuck din svansben

Under denna övning är det lätt att vilja slå ut rumpan bakom dig och båga korsryggen. Motstå det. Det är din kropp som försöker göra det lättare för din abs. Och medan denna främre bäcken lutningsposition minskar dina kärnfördelar, ökar den din risk för lägre ryggstam.

En du får in för att starta flytten, sticka svansbenet ner mot golvet och hålla den där genom att pressa din abs.

2. Se till att bandet eller kabeln är stram

I denna övning försöker bandet eller kabeln dra dig mot ankaret och vrida din kärna. Du försöker motstå den vridningen. Om bandet eller kabeln inte drar dig mot ankaret från startpositionen får du inte anti-rotationsfördelarna.

Innan du börjar trycka, se till att kabeln eller bandet är stram. Om det inte är det, lägg till vikt, justera din positionering eller använd ett tyngre band.

3. Ha en stolt bröst

Som med nästan alla övningar, vill du att dina axlar är fastna tillbaka och ner när du utför denna press.

För att göra detta, ha en ”stolt bröst.” Du kan också tänka på att rita axelbladen och sedan föreställa dig att ta dem i de bakre fickorna på ett par jeans.

4. Gå långsamt

Ripp inte genom dina reps. Tryck långsamt på varje repetition, pausa vid hela förlängningspunkten och dra långsamt in händerna tillbaka.

Detta gör att du kan känna kabeln som försöker rotera dig och låter dig koncentrera anti-rotationskraften i din kärna istället för axlar, knän eller rygg.

5. Ändra om du känner en vridning i knäet

Om du inte känner utmaningen med vridningen i din kärna, utan istället känner lite obehag i ditt yttre knä, kan du använda ditt knä för att motstå rotationen istället för din bagageutrymme.

I det här fallet gör du inte huvudrörelsen. Istället kan du prova den knäande eller halvknäversionen av övningen (nedan) så att du kan träna din kärns anti-rotation och undvika att anstränga knäna.

6. Håll höften och axlarna stadiga

Under bandade kärnpressar vill du inte vandra upp i höften eller rotera axlarna. Om någon av dessa saker händer, är det ett tecken som din kärna behöver hjälp mot att motstå rotationen – vilket innebär att du använder för mycket vikt eller för tung av ett band.

Lätt upp motståndet så att din kärna kan hantera allt arbete själv.

7. Kom ihåg: Det är en kärnövning, inte en armflyttning

Ja, du använder dina armar för att trycka handtaget bort från bröstet, men det är för att skapa ytterligare instabilitet i din kärna.

Det är detsamma som om du höll en hantel framför bröstet, eller ut framför vid armens längd – när vikten är längre från kroppen, måste din kärna arbeta hårdare för att balansera dig.

Så koncentrera dig på känslan i din kärna under övningen. Det kommer förmodligen inte att vara särskilt svårt för dina armar – och det är OK!

De 3 bästa pallofpressvariationerna

Flytta 1: Kabelpallfpress

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammanflätade fingrar eller ett hand-över-handgrepp, ta ett enda handtag som är fäst vid en remskivstation som är inställd på brösthöjden.
2. Stå med kabelns ankare direkt till vänster och steg till vänster tills kabeln är stram och försök att vrida dig mot ankaret.
3. På detta avstånd, stå med fötterna om axelbredden isär och böj knäna något. Håll handtaget framför bröstet. Stöd din kärna.
4. Tryck långsamt med armarna framför dig tills de är nästan helt raka. Pausa för en takt och ta dem sedan tillbaka till bröstet.
5. Gör alla dina reps på detta sätt, vänd dig sedan och upprepa med kabelns ankare till höger.

Visa instruktioner

Flytta 2: knäande pallofpress

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammanflätade fingrar eller ett hand-över-handgrepp, ta ett enda handtag som är fäst vid en remskivstation eller motståndsband som kommer att vara i brösthöjden när du knä ner.
2. Knä på båda knäna med kabelns ankare eller band direkt till vänster, och rör dig till vänster tills kabeln är stram och försöker vrida dig mot ankaret.
3. På detta avstånd, sätt knäna om axelbredden isär. Håll handtaget framför bröstet. Stöd din kärna.
4. Tryck långsamt med armarna framför dig tills de är nästan helt raka. Pausa för en takt och ta dem sedan tillbaka till bröstet.
5. Gör alla dina reps på detta sätt, vänd dig sedan och upprepa med kabelns ankare eller band till höger.

Visa instruktioner

Flytta 3: Halvknep Pallof Press

Kroppsdel ​​abs

1. Med sammanflätade fingrar eller ett hand-över-handgrepp, ta ett enda handtag som är fäst vid en remskivstation eller motståndsband som kommer att vara i brösthöjden när du knä ner.
2. Knä på ditt vänstra knä med kabelens ankare eller band direkt till vänster, och rör dig till vänster tills kabeln är stram och försöker vrida dig mot ankaret. I detta läge kommer knäet närmast ankaret att vara på golvet, och din andra fot kommer att vara platt på golvet.
3. På detta avstånd, sätt knäna om axelbredden isär. Håll handtaget framför bröstet. Stöd din kärna.
4. Tryck långsamt med armarna framför dig tills de är nästan helt raka. Pausa för en takt och ta dem sedan tillbaka till bröstet.
5. Gör alla dina reps på detta sätt, vänd dig sedan och upprepa med kabeln eller bandet till höger och ditt högra knä på marken.

Visa instruktioner

Pallof Pressalternativ

Medan kärnpressen är en utmärkt anti-rotationsövning, är den inte den enda. Några alternativ som också utbildar kärnan för att motstå rotation inkluderar:

• Dödfel
• Fågelhund
• Plank axeltå kran

Något som dessa rörelser alla har gemensamt: de kräver allvarligt kärngagemang för att hålla överkroppen stabil och höfter kvadrat medan du gör en rörelse med bara en sida av kroppen. Det är anti-rotationsarbete där-och det är mycket mer utmanande än det ser ut!

De 5 bästa kärnövningarna för nybörjare, enligt en tränare

bybojana galic

De 41 svåraste AB -övningarna för att utmana din kärnstyrka

ByGreg Presto, CPT

De sju bästa sneda övningarna som inte är sidplankor

byamy marturana winderl

Annons