Dowagers puckel är en mer informell term som används för att beskriva ett medicinskt tillstånd i ryggen som kallas kyfos. Detta tillstånd är en typ av skoliose som kännetecknas av avrundning i övre ryggraden – böjd i en C-form. Allvarlighetsgraden av tillståndet och den ryggradsflexibilitet du upprätthåller beror på vilken typ av kyfos du har.
Broposen kan hjälpa till att korrigera en dowagers puckel. Kredit: S_Chum / iStock / GettyImages
Postural kyfos är i allmänhet mindre allvarlig än Scheuermanns kyfos, vilket kan leda till mindre rörlighet och betydande deformitet, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons, eller AAOS. Kärnförstärkande övningar kan vara till nytta för personer som har en skiftande puckel under övervakning av sin läkare.
Läs mer: Hur du fixar de värsta ställningens fel
1. Abdominal Press
Vissa personer som har postural kyfos kan dra nytta av smärtlindring genom att stärka magmusklerna. Övningar som bukpress kan ge viss korrigering av en dowagers puckel över tid, men AAOS rapporterar att betydande förändringar inte är troliga.
HUR DU GÖR DET: Lägg dig ner på ryggen med fötterna plana på fötterna och knäna böjda. Ryggen ska vara i en avslappnad, neutral position. Dra åt magmusklerna och lyft upp ett av dina ben så att fotleden på ditt upphöjda ben är ungefär jämnt med ditt andra knä.
Placera handen på knäet på ditt upphöjda ben och tryck ner på knäet. Håll dina bukpartier spända och använd denna spänning för att motstå tryck på din hand, för att hålla ditt upphöjda knä på plats och stadigt. Håll positionen i tre sekunder innan du kopplar av.
2. Tillbaka förlängning
Stärk musklerna som förlänger ryggen för att motverka en framåtböjd ryggrad. Ryggförlängningar kan göras på en bänk eller kortbord. Prova tillbaka förlängningen på en stabilitetsboll om du vill ha mer av en utmaning.
HUR DU GÖR DET: Ligg på magen på bordet och haka dina fötter runt bordets ände för att stabilisera dig själv. Fäst dina händer bakom din nacke med armbågarna ut och ligga så att midjan och överkroppen hänger av bordet. Böj nedåt så att din överkropp bildar en 90-graders vinkel med dina ben – du kommer i huvudsak att vara uppochned med huvudet på golvet. Böj dig långsamt upp igen så att hela kroppen återigen är horisontell.
3. Bro
Bron är en annan kärnförstärkande övning som hjälper din dowagers puckel- och magmuskler och kan göras hemma utan någon specifik träningsutrustning. Övningen börjar med ryggraden i en neutral position medan du ligger på ryggen.
HUR DU GÖR DET: Dra åt magmusklerna och lyft höfter från golvet. Håll dina fötter och axlar platt på golvet. Håll positionen i tre sekunder och slapp sedan av.
4. Framåt lungor
Lungor stärker hamstringsmusklerna i benen, vilket enligt AAOS också kan vara till nytta för personer med kyfos – men precis som kärnövningar kan lunges erbjuda mer smärtlindring än faktiska strukturella förändringar. Framåt lungor fungerar inte bara hamstringarna, utan även muskler i mage och skinkor.
HUR DU GÖR DET: Ställ dig upp rakt med fötterna ihop. Ryggen ska vara spänd eller avstängd för att förbereda dig för sträckan. Ta ett steg framåt med ett ben, kliv ner med hälen innan tån – båda knäna böjas i 90 graders vinklar med din ledande fot platt på golvet och bakfots häl pekar i luften med tårna på golv. Höfterna lutar något. Slutför strängen genom att skjuta av från golvet med din främre fot för att återgå till ett stående läge.
Läs mer: Swayback-kroppsövningar
5. Fyrdubbla hissar
Den fyrfaldiga är en kärnövning som utförs på händer och knän som om du skulle krypa. Denna hållning sträcker ryggraden i motsatt riktning av en Dowagers puckel, liknar en ryggradsförlängning. Det stärker också magmusklerna.
HUR DU GÖR DET: Håll händerna på golvet så att de ligger direkt under axlarna. Ryggen och axlarna ska vara så raka som möjligt med huvudet nedåt så att du vetter mot golvet. Ta en hand från golvet och räcka framför dig med rakt arm. Förläng samtidigt ditt motsatta ben rakt ut bakom dig.
Om du använder din högra arm, sträck ut vänster ben. Dra åt magmusklerna när du lyfter lemmarna. Håll i tre gånger, sätt tillbaka armen och benet till din ursprungliga position. Upprepa sträckan med din andra arm och ben.