Den attraktiva och atletiska figuren från grekisk mytologi känd som Adonis sportade det första ”Adonis-bältet” – ”V” som du kan se längst ner i din abs om ditt kroppsfett är tillräckligt lågt.
Övningar med Adonis BeltCredit: antondotsenko / iStock / Getty Images
Läs mer: Hur man får en V-Cut mage
Även om Adonis-bältet är uppkallad efter en manlig figur, kan kvinnor också uppnå detta utseende. Det ses som en symbol för absolut kondition, precis som sexpaketet.
Vad är Adonis Belt?
Området där ab-, höft- och lårmusklerna möts utgör Adonis-bältet. De är separerade av inguinal ligament och iliac crest, toppen av höftbenet. Absen sitter ovanför denna separation och musklerna i höften och låret sitter under.
Adonis-bältet är svårt att se hos de flesta eftersom du måste ha en mycket låg kroppsfettprocent för att den ska vara synlig. Det kan också vara svårt att se om du bär kläder eftersom det mesta av Adonis Belt är faktiskt under bälteslinjen. När du ser Adonis-bältet ser det ut som en ”V” längst ner i buken som pekar ner mot ljumsken.
Kan du träna Adonis-bältet?
Det område av Adonis-bältet som skapar åtskillnad mellan höfterna och buken är gjord av inguinalbandet och höftbenet, och ingen av dem kan du träna. Du kan dock träna musklerna ovanför och under dessa separationslinjer.
Abmusklerna ovanför separationslinjen inkluderar rectus abdominis – som ligger i mitten av buken. Musklerna i sidorna på midjan, de yttre snedarna och de inre skenorna samt den djupa transversus abdominis finns också ovanför linjen. Alla ab-muskler är anslutna till höftbenet via samma sena, kallad linea alba.
Under Adonis-bältets linje är lår- och höftmusklerna. De mest synliga höftmusklerna är glutes och tensor fasciae latae, som förflyttar höften från kroppen. Gluteus medius är den närmaste glutmusklerna till Adonis-bältet och ser ut som en fläktformad muskel. De mest synliga lårmusklerna är rectus femoris och sartorius som böjer höften. För att rikta musklerna längst upp på låret, känt som höftflexorerna, använd stående bandade knähöjningar. För att rikta musklerna på sidan av höften, höft bortförarna, använd sido liggande höjningar.
Ab-övningar
Dessa övningar riktar sig mot obliques och nedre abs, de mest synliga delarna av Adonis Belt, för att ge musklerna mer definition. Allt detta hårda arbete kommer att betala sig när ditt kroppsfett är tillräckligt lågt för att se musklerna, vilket du kan uppnå genom en utmärkt kost och massor av aktivitet.
Kettlebell Reverse Crunch
Medan normala crunches riktar sig mot den övre abs, riktar reverse crunches obliquesna och den nedre abs.
Utför 10 till 12 repetitioner.
Steg 1
Ta en kettlebell som är måttligt tung. Om du inte är säker på vilken vikt du ska använda ska du försöka hitta en kettlebell som väger cirka 20 procent av din kroppsvikt. Håll klockan med båda händerna på handtaget. Vänd klockan upp och ner så att kulpartiet vilar ovanpå dina händer.
Steg 2
Ligg på ryggen i den döda buggpositionen med benen i luften och knänna böjda i 90 grader; dina underben är parallella med marken. Förläng armarna rakt upp mot taket tills armbågarna är låsta. Lägg huvudet platt på marken.
Steg 3
Flytta sakta armarna bakom huvudet och håll armbågarna så raka som möjligt. Sluta när kettlebell är helt bakom ditt huvud.
Startpositionen för kettlebell omvänd krasch. Kredit: Cherina Jones
Steg 4
Håll knäna böjda i en 90-graders vinkel och lyft rumpan från marken genom att trycka nedre ryggen ner i marken. Håll kettlebell på samma plats som i steg tre. Andas ut när höfterna rullas upp.
Den övre positionen för kettlebell reverse crunch. Kredit: Cherina Jones
Steg 5
Sänk sakta ned höfterna ner till marken.
Sidoplan
Detta är en variant av den klassiska plankövningen som riktar sig mot musklerna på sidan av din överkropp, speciellt dina snäckor.
Håll så länge som möjligt på varje sida. Sikta i minst 20 sekunder.
Steg 1
Ligg på marken på din högra sida, lutad på din högra armbåge, med din högra underarm och handen på marken. Räta ut dina ben och stapla vänsterben ovanpå höger.
Steg 2
Lyft upp höfterna från marken men håll armbågen, underarmen och höger fot på marken. Räta ut kroppen för att göra en rak linje från huvudet till vristarna. Håll detta läge så länge som möjligt och byt sedan sidor.
Sidoplanen. Kredit: Cherina Jones
Höftövningar
Dessa övningar riktar sig mot höftflexorerna, musklerna på toppen av låret och höftabduktorerna, musklerna på sidan av din höft.
Du behöver ett mini-resistensband för den första övningen, som är ett litet, cirkulärt, resistensband.
Bandad höftflexion
Det finns inte många övningar som fungerar såväl som höftflexorerna som den här. Du kan vara öm i muskler som du aldrig har känt förut!
Utför 10 till 12 repetitioner på varje sida.
Steg 1
Sätt ett mini-band runt mitten av dina fötter. Stå upprätt med en hög hållning.
Steg 2
Höj högerben framför dig medan du böjer knäet. Håll tårna uppåt så att bandet inte glider av. När ditt högra lår är parallellt med marken, stoppa och sänk långsamt foten till golvet.
Läs mer: Fördelarna med bortförande muskelövningar
Liggande höft bortföringar
Denna övning är enkel men extremt utmanande. Den lilla muskeln i höften som bränner när du gör denna övning kallas gluteus medius.
Gör 12 till 15 repetitioner på varje sida.
Steg 1
Ligg på din högra sida. Använd höger hand för att stötta upp huvudet. Se till att höfterna är staplade ovanpå varandra. Räta ut dina ben och håll ditt vänstra ben uppe på höger.
Steg 2
Rotera ditt höger ben internt genom att peka tårna ner mot golvet. Håll dem riktade mot golvet under hela rörelsen. Detta är en liten tweak som gör en stor skillnad. Enligt en studie i Journal of Sport Rehabilitation aktiverar gluteus medius betydligt mer genom att vända tårna i.
Steg 3
Höj högerbenet så högt du kan mot taket, håll knäet rakt och sänk det sedan långsamt neråt.