Skador på lår- och höftmusklerna kan inte bara påverka hur du tränar, utan också enkla aktiviteter som promenader, böjning och total rörelse. Tensor fasciae latae-övningar kan hjälpa till att läka och stärka en ansträngd eller skadad benmuskulatur.
Glutbroar är en bra övning för en skadad tensor fascia lata.Bildkredit: fizkes / iStock / Getty
Läs mer: 3 enkla sträckor för att lindra höftvärk
Tensor Fasciae Latae-övningar
Tensor fasciae latae är en relativt liten muskel längst upp i yttersidan av höften. Insättningspunkten är i huvudet på det stora iliotibialbandet som rinner längs utsidan av låret. Funktionen av tensor fasciae latae-muskeln (ibland kallad tfl) är att hjälpa till att erbjuda stöd för iliotibialbandet, vilket i sin tur stabiliserar höft- och knäleden. Denna lilla muskel ger dig också möjlighet att flexa, bortföra och rotera din höft.
Om du letar efter övningar för tfl-smärta kan dessa rörelser hjälpa skadade muskler, lossa snäva höftböjare och öka flexibiliteten, enligt en översyn från International Sports Sciences Association (ISSA) från 2019, men kontakta din sjukvårdspersonal. säker på att dessa övningar är säkra för dig att göra:
Flytta 1: Single-Ben Squat
- Stå med fötterna ihop.
- Lyft upp ett ben och pek det framåt medan du trycker in din vikt i det jordade benet.
- Håll ditt bröst och huvud att titta på en plats på väggen så att de inte ser ner.
- Flytta höfterna och ryggen bakåt, som om du sätter dig ner i en stol.
- Flytta inte knäna över tårna.
- Sänk dig ner och ställ dig rakt uppåt.
- Byt ben.
- Gör 5 reps på varje sida.
Flytta 2: Glute Bridge
- Ligg på golvet på ryggen.
- Böj knäna och håll fötterna plana.
- Lyft höfterna så högt som möjligt tills du kan känna att dina glutes drar sig ihop.
- Pressa dina glutor ihop.
- Sänk sakta ned höfterna ner till marken.
- Gör 10 reps.
Flytta 3: Bergsklättrare
- Ligga med ansiktet ner på golvet.
- Tryck dig upp i plankläge genom att sträcka dina armar rakt och fördela din vikt jämnt mellan händer och tår.
- Se till att dina armar är bredda från axlarna och att huvudet är ordentligt inriktat.
- Flat din rygg och engagera din abs.
- Dra ditt högra knä i bröstet så långt som möjligt.
- Flytta ditt högra ben tillbaka till plankläget.
- Flytta ditt vänstra knä i bröstet så långt som möjligt.
- Börja gå snabbare.
- Gör 20 reps (10 reps på varje sida).
Läs mer: 7 IT-band sträcker varje löpare bör göra
Förebyggande och behandling
För att förhindra framtida skador på tensor fasciae latae, bör du alltid värma upp innan någon konditionsträning eller när du lyfter med benen. Detta kan bidra till att öka blodflödet till muskler och leder, vilket gör dem mindre benägna att träna skador, enligt en översyn från december 2018 från Harvard Health Publishing.
Du bör också underlätta varje konditionsträning. Oavsett om du är nybörjare eller avancerad bör du inte pressa för hårt efter att ha repat i benmusklerna. Om du känner luddiga och stickande lemmar eller känner dig yr av stickande armar, bör du sluta träna omedelbart.
För ytterligare tips för att undvika skador, säger Harvard Health Publishing att göra följande:
- Lyssna på din kropp. Skär ned om du inte kan avsluta en session.
- Byt ut skor var sjätte månad när de sliter.
- Lyft lättare vikter och gör färre repsanduppsättningar när du återupptar din viktlyftningsrutin.
Läs mer: 4 svängfria kettlebellövningar som inte skadar ryggen