Sluta bränna tiden genom att arbeta en muskelgrupp åt gången. Gör i stället det mesta av din träningssession genom att använda drag som träffar flera muskelgrupper samtidigt. En extra bonus? Att beskatta fler muskler i ett drag förbränner fler kalorier. Förvandla din kropp, särskilt din mage, höfter, lår, armar och rumpa, med dessa mångsidiga drag.
Övningar för att tona din mage, armar, höfter, lår och ryggKredit: jacoblund / iStock / Getty Images
Hur?
Utför rörelserna som en krets, en efter varandra, och tar precis tillräckligt med tid mellan dem för att ändra position och utrustning. Gör åtta till 12 repetitioner av varje drag. Vila 1 minut mellan vart och ett av tre besök på kretsen. Slutför denna rutin två till tre gånger per vecka på dagar som inte följs, t.ex. måndag / torsdag eller lördag / tisdag.
Börja med lätta vikter dina första träningspass för att få känslan av övningarna. Öka sedan vikten under flera träningspass så att du känner dig trött av de sista till två repetitionerna.
Dricks
Värm upp innan du tränar. Gör 3 till 5 minuters mjuk konditionsträning, som att gå upp och ner på en plattform eller trampa på en stillastående cykel. Sedan gör du 3 till 5 minuter dynamisk stretching som inkluderar hoppjackar, kroppsviktande lungor och armcirklar.
Triceps-förlängning med höftbro
Hip BridgeCredit: CreativaImages / iStock / Getty Images
Denna rörelse kombinerar höftbroen – en effektiv glute och magövning – med tricepsförlängningen som hjälper till att rikta musklerna på baksidan av överarmarna.
Steg 1
Ligg på ryggen på en gymmatta med knäna böjda, planterade fötter och en vikt i varje hand.
Steg 2
Lyft upp höfterna för att skapa en bro från axlarna till knäna. Rita dina rumpmuskler, eller glutor, ordentligt. Förläng vikterna upp och över axlarna, raka armar.
Steg 3
Underhåll bron när du böjer och förläng armbågarna för att fullborda en upprepning. Låt armbågens punkter lysa rakt upp; flytta inte överarmen alls. Vikterna bör passera längs dina tempel eller öron när du böjer armbågarna.
Steg 4
Slutför alla repetitioner för dina triceps och sänk sedan höfterna.
Squat och Curl
Knäböj är kungen av övningar för att rikta din rumpa och lår, samtidigt som den ger signifikant aktivering för din bagageutrymme. Biceps-lockar bygger styrka och fungerar i fronterna på dina överarmar – bygga de vapen som du kan visa upp i en tank top.
Steg 1
Stå med fötterna något bredare än höfterna. Håll en hantel i varje hand, armarna sträcker sig längs med bålen och handflatorna framåt.
Steg 2
Böj knäna och tryck baken som om du satt i en stol. Böj samtidigt armbågarna för att krulla vikterna upp mot axlarna.
Steg 3
Gå tillbaka till ett stativ och sträck ut armarna för att slutföra en upprepning.
Dricks
Håll dina klackar ner och höfterna när du sitter på huk. Knäna bör inte resa förbi tårna.
Plie Squat med Triceps-förlängning
Den klassiska knäbotten aktiverar dina glutes, men särskilt låren. En platta eller bred ståndstävling riktar sig mest mot dina glutor, som rapporterats av en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning research 2009. Koppla ihop den med en stående, ovanstående tricepsförlängning för att göra dina armar, lår, rumpa och mage till bränna.
Steg 1
Stå med fötterna bredare än höftavståndet – cirka 3 meter från varandra. Rikta tårna framåt eller något ut mot sidorna i knäriktningen. Håll en hantel i varje hand och nå dem upp mot taket, armarna i öronen.
Steg 2
Böj knäna när du skickar ryggen bakåt och ner – med sikte på 90-graders vinklar i knä eller något lägre. Böj samtidigt armbågarna så att vikterna kommer bakom ditt huvud. Armbågarna pekar mot taket och överarmarna stannar bredvid öronen.
Steg 3
Räta ut knä och armbågar för att återgå till ett stativ. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Läs mer: 17 övningar för att forma och tona din byte
Renegade rader
Ändra renegade rader genom att stagga på knäna. Kredit: Bojan89 / iStock / Getty Images
Denna sammansatta rörelse tränar din abs för stabilitet och rotation samt dina biceps, rygg, axlar och bröst.
Steg 1
Gå in i toppen av en push-up position, händerna stöttade på hantlar direkt under axlarna.
Steg 2
Håll fast i vikten med din högra hand och dra den upp mot ribbornen, armbågen pekar mot taket, för att utföra en rad.
Steg 3
Sätt ner rätt vikt och utför en rad på vänster sida. Höger och vänster är lika med en upprepning.
Dricks
Breda fötter hjälper till att ge stabilitet i toppen av plankläget. Undvik också att vandra eller sjunka höfterna. Håll en styv överkropp för att maximera magaktiveringen.
Läs mer: Den ultimata träningen för sexiga, skulpturerade armar