Du skulle vara hårt pressad för att göra det igenom en dag utan att göra något som använde din supraspinatus eller infraspinatus muskler. Dessa muskler, som utgör hälften av din rotatorkuff, hjälper till att lyfta armen bort från kroppen och gör aktiviteter som badning, klädsel och omkostnad nås möjligt.
Det finns flera axelövningar du kan göra för att stärka dina axlar.Bildkredit: Hjältebilder / Hjältebilder / GettyImages
Dessutom hjälper infraspinatus med yttre rotation, vilket behövs för saker som att tvätta håret eller sätta på ett säkerhetsbälte. Flera olika övningar i infraspinatus och supraspinatus kan utföras för att stärka dessa viktiga muskler.
Gör två till tre uppsättningar med 10 repetitioner av varje övning två eller tre gånger varje vecka. Att ta upp axlarna medan du genomför dessa övningar kan orsaka ökad smärta, så tänk på att undvika detta när du tränar.
Läs mer: Övningar som kan skada dina axlar (och vad du ska göra istället)
1. Full Can
Den fulla kan träna specifikt riktar sig till supraspinatus muskeln genom att utmana den att lyfta en vikt bort från kroppen.
- Stå på ena änden av ett motståndsband och håll den andra änden i din högra hand. En 1- till 2-pund handvikt kan också användas.
- Med en rak armbåge och tummen upp lyfter du armen i en 45-graders vinkel med kroppen.
- När du har lyft armen något ovanför öronnivån håller du detta läge i en till två sekunder och sänker sedan långsamt tillbaka till höger sida. Dra inte upp axlarna när du presterar. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen på vänster sida.
2. Utsatt extern rotation
Benägen yttre rotation stärker både infraspinatus- och supraspinatus-musklerna och hjälper till att förbättra axelställningen.
- Ligg på magen med din högra överarm som hänger halvvägs från sidan av en säng på axelnivå.
- Håll en 1- till 2-kilos vikt i handen, rotera underarmen och handen bakåt tills underarmen är parallell med marken.
- Håll denna position i en sekund eller två och återgå sedan till utgångspositionen. Efter att ha genomfört 10 repetitioner, utför samma övning med den andra armen.
3. Motstånd mot extern rotation
Denna övning använder ett band för att lägga motstånd och ger infraspinatusmuskeln ett bra träningspass.
- Stå med vänster sida mot en dörr. Håll den andra änden i din högra hand med den ena änden av ett motståndsband fast i dörren. Håll din högra armbåge böjd i en 90-graders vinkel och vila fast mot din sida.
- Vrid din högra underarm bort från dörren så långt du kan utan att vrida din bagageutrymme. När du gör detta, tryck ner axelbladet nedåt och bakåt. Låt inte din armbåge lämna din sida.
- Släpp axelbladet när du vrider underarmen tillbaka till utgångsläget efter ett håll på en till två sekunder. Gör 10 repetitioner innan du upprepar på vänster sida.
4. Prone Elevation
Benägna höjningar är inriktade på både infraspinatus och supraspinatus eftersom de innehåller axelrotation och elevation.
- Ligg på magen med din högra arm hängande utanför kanten av en säng. Håll en vikt på 1- till 2 pund i din högra hand.
- Med höger tumme uppåt, lyft upp armen något över öronivån tills den är jämn med sängen. Dra inte upp axlarna eller lyft upp axeln från sängen när du presterar.
- Håll din högra arm i detta läge i en till två sekunder och sänk sedan ner den igen. Efter att ha slutfört detta 10 gånger, upprepa med vänster arm.
Läs mer: Viktträning med rotator manschettskador
5. Sido-liggande extern rotation
Den sidor liggande yttre rotationsövningen använder en vikt och tyngdkraften för att utmana infraspinatus och supraspinatus.
- Ligg på din vänstra sida med din högra armbåge böjd i en 90-graders vinkel och handflatan vilar mot buken. Håll en vikt på 1- till 2 pund i din högra hand.
- Ställ höger axelblad nedåt och bakåt. Vrid sedan höger handflata och underarm bort från magen tills din underarm är rakt upp och ner.
- Behåll den här positionen i en till två sekunder och vrid sedan armen långsamt tillbaka till magen. Efter 10 repetitioner, upprepa övningen med vänster arm.