Medan du faktiskt inte kan stärka ryggraden, kan du stärka musklerna som omger den, och denna tjocka grupp muskler kallas erector spinea. De sträcker sig från huvudet helt ner till botten av ryggen och är viktiga för även de enklaste dagliga uppgifterna. Övningar som en planka eller en böjd rad är enkla att utföra, och de hjälper dig att utveckla styrkan och stödja dina ryggradsbehov.
Det finns många enkla och effektiva övningar som hjälper dig att stärka ryggraden. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Man (eller kvinna) av stål
Supermannens ryggövning är ett enkelt men effektivt sätt att bygga nedre ryggstyrka samtidigt som det hjälper till att forma höfter och rumpa. Börja med att ligga platt på golvet, med ansiktet nedåt, med armar och ben utsträckta. Ditt huvud ska vara i linje med ryggraden. Håll i magmusklerna för att stödja ryggraden och, andas ut, lyft armar och ben långsamt från golvet. Se till att inte lyfta huvudet och håll positionen så länge som det är bekvämt. Andas in när du sänker benen tillbaka till startpositionen.
Walking the Plank
En annan enkel men ändå mycket effektiv övning i ryggraden är den främre planken. Ligg på golvet, vänd nedåt, armbågarna vid din sida och vila på underarmarna. Låt händerna vända bort från huvudet och handflatorna. Håll i magmusklerna och lyft kroppen långsamt från golvet med fötterna vilande på dina tår. Håll ryggen rak, böj inte knäna och dra inte på axlarna när du lyfter. Håll denna position så länge som möjligt och andas normalt. Sänk dig sakta tillbaka till startpositionen när du är redo.
Rulla din väg till en starkare rygg
En stabilitetsboll kan ge dig extra stöd när du utför övningar för att stärka ryggraden, och en enkel stabilitetsbollövning att prova är den benägna walkout. Börja med att ligga på stabilitetsbollen, magen ner. Ställ dig själv med händerna och fötterna på golvet, medan du håller i magmusklerna, andas ut och lyfter benen. Håll benen raka och klackarna skjuts ut, gå framåt med händerna medan du försiktigt rullar över stabilitetsbollen. Fortsätt gå tills låren vilar på bollen, gå sedan långsamt bakåt till startpositionen.
Lite hjälp från dina vänner
Skivstång och hantlar kan användas för att utföra böjda eller liggande rader. Dessa övningar innebär att man böjer sig och drar vikten upp till bröstet och kommer att engagera ett stort antal ryggmuskler när man gör det. När du använder hantlar krävs en bänk för stabilitet och stöd. En liknande böjningsrörelse uppstår när du använder kabelmaskiner för att dra kablar upp till bröstet under lutningen, knäande eller liggande rad och en mängd olika sittande rader.
Varning
Rådfråga alltid din läkare innan du utför några övningar i ryggrad. Sök alltid råd från en kvalificerad tränare innan du använder vikter och kabelmaskiner.