Din ryggrad är naturligt svängd. Nära toppen av ryggen rundar din bröstrygg rygg, medan den nedre delen av ryggraden, kallad ryggradens rygg, skapar kurvan i ryggen känd som ”bågen”. Övningar som får ryggraden att förlängas eller böjas bakåt, betonar bågen i ryggen. Dessa övningar stärker musklerna som stöder din ryggrad, särskilt de i korsryggen, och de hjälper till att förlänga musklerna längs framkroppen på bålen och bäckenet.
Cobra-pose sträcker abs- och höftböjare och stärker ryggradens ryggrad. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images
Cat-Cow
Denna yogaposition värmer upp ryggraden och betonar både bröstkorgen och ländkurven.
För att göra Cat-Cow, börja på alla fyra med en neutral rygg, dina händer under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och släpp magen ner mot golvet, lyft höfter och huvud och öppna över bröstet. Andas in när du vänder läget, rundar ryggen och tuckar upp bäckenet och hakan. Växla mellan de två positionerna i fem till 10 omgångar.
Cobra Pose
En annan yogaposition, denna övning förlänger buk- och höftböjare och stärker korsryggsmusklerna, som båda är nödvändiga för att gå vidare till mer avancerade ryggböjningsövningar.
Babykobra: Ligg på magen på marken med benen utsträckta och handflatorna på golvet bredvid bröstet. Håll nacken lång, tryck genom händerna för att lyfta bröstet från marken. Använd styrkan i korsryggen, snarare än med armarna, för att lyfta överkroppen. Håll armbågarna pekande bakom dig. Håll dig här och försök att lyfta handflatorna från marken i några sekunder åt gången.
Gå djupare: Tryck upp lite högre från startpositionen den här gången, använd fortfarande din korsryggstyrka, inte dina armar. Tryck upp tills armbågarna är böjda på cirka 90 grader eller mer. Håll dina höftpunkter i kontakt med marken.
Sista steget: Tryck den här gången tills dina armar är nästan raka. Sluta om dina höftpunkter börjar lyfta från marken.
Läs mer: De bästa övningarna i nedre rygg hemma
Få din kropp att se ut som en båge. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images
Halvbron och Helbron
Detta är de ultimata bakböjningsövningarna där din kropp ser ut som en riktig ”båge” i den avancerade versionen. Börja med halvbro om du är nybörjare och fortsätt gradvis; backböjning kan vara farligt om det inte görs korrekt och konservativt.
Half-Bridge: Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Sträck ut armarna längs kroppen med handflatorna ner. Håll knä och fötter höftavstånd från varandra under hela träningen. Tryck genom fötterna och lyft höfter från marken tills bäckenet kommer i linje med knäna.
Nästa steg: Placera händerna på golvet bredvid huvudet med utgångsläget på halvbron med fingrarna pekande mot axlarna. Tryck genom fötterna och händerna för att lyfta kroppen från golvet. Luta huvudet bakåt och vila toppen av huvudet på golvet. Håll armbågarna så nära parallella som möjligt.
Full-Bridge: Förläng dina armar och ben för att lyfta huvudet från golvet. Räta ut armbågar och knän och tryck bröstet framåt, som om du försöker röra det mot väggen bakom dig. Tryck höftpunkterna upp mot taket.
Oavsett vilken version du gör, håll så länge du kan. Kom sedan ner och vila och upprepa en eller två gånger till.
Läs mer: Den ultimata ryggstyrka-träningen