Vandring av häl-till-tå hjälper till att förhindra fall och skada genom att förbättra balansen. Bildkredit: EmirMedovski/E+/Gettyimages
När du är över 60 är det avgörande att göra balansövningar. Det beror på att fall är den ledande orsaken till skada och skada död bland vuxna i åldrarna 65 år och äldre, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Annons
En av de enklaste balansaktiviteterna för alla är häl-till-tå promenader. Att göra enkla stabiliserande rörelser, som häl-till-tå-promenad, kan en regelbunden del av din träningsrutin minska risken för fall. Och beroende på din ålder och fitnessnivå kan du kanske göra dem hemma, på egen hand.
Annons
Du kommer att skörda de största fördelarna med att starta häl-till-tå promenader innan du märker att din balans börjar minska, förklarar New York-baserad fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
”När du når 50, skulle du vilja delta i balansaktiviteter, eftersom funktionen börjar sjunka långsamt. Även om du inte märker det varje dag kan du komma framför det,” säger Becourtney.
Annons
Som sagt, det är fortfarande värt att börja senare i livet – i 60 -talet, 70 -talet eller därefter – efter att du har lagt märke till en minskning av din förmåga att gå stadigt. Men om din balans redan är komprometterad kan det vara värt att prova häl-till-tå gå under ledning av en fysioterapeut.
Annons
Hur man gör häl-till-tå promenad
Häl-till-tå promenader innebär att göra en medveten ansträngning för att slå marken med din häl och övergång till bollen eller tån på din fot, kontra landning med en platt fot eller landa på fotens boll.
”Om du aktivt utövar det, skulle du tänka medvetet på att helt förlänga knäet när du går framåt,” säger Becourtney.
Låter enkelt, eller hur? Det beror på att många redan går häl till tå utan att ens tänka på det.
”Det är en naturlig mänsklig anatomi, men när vi blir äldre och börjar förlora lite knä- och ankelrörlighet eller har smärta, kan du börja röra dig på ett annat sätt,” förklarar Becourtney. Men när du väl har tagit tag i det kan du gradvis anpassa dig för att göra det till ditt standardsteg också.
Becourtney rekommenderar att du övar häl-till-tå promenader i ett eller två steg åt gången tills du får en känsla för det. (Om du går med hjälp eller återhämtar dig från en skada, sök hjälp av en fysioterapeut.)
”Säg att du tar en 60-minuters promenad varje dag, i 10 minuter kan du fokusera på häl-till-tå promenader och bygga upp därifrån,” säger han.
Målförbättringsbalansen
- Stå på en fast yta bredvid en vägg eller stol och håll den för stabilitet vid behov.
- Lyft ditt dominerande ben och kör upp knäet. Förläng sedan ditt ben helt och nå foten framåt och gå ner, låt din häl slå först, följt av fotens boll.
- Avsluta dina reps och upprepa sedan med det andra benet.
Visa instruktioner
Progression: häl-till-tå steg
När du har spikat ner häl-till-tå promenad kan du integrera häl-till-tå-steget i din vanliga promenad.
Målförbättringsbalansen
- Börja stå bredvid en vägg eller stol och håll den för stabilitet vid behov.
- Lyft ditt dominerande ben och kör upp knäet. Förläng sedan ditt ben helt och nå foten framåt och gå ner, låt din häl slå först, följt av fotens boll.
- Så snart bollen på din fot träffar marken, kör ditt motsatta knä upp och upprepa.
- Gå över rumets längd med detta rörelsemönster.
Visa instruktioner
Varför hälen till tåpromenader är så viktigt för hälsosamt åldrande
Balansövningar som häl-till-tå promenader erbjuder flera stora fördelar. Här är fem viktiga skäl för att göra detta rörelse till en del av din vanliga rutin.
1. Det hjälper till att förhindra fall och skador
När stabiliteten naturligtvis minskar med åldern ökar risken för fall och försvagande skador som höftfrakturer. ”Ju tidigare du kan delta i balansövningar, desto mer kan du minska den risken,” säger Becourtney.
Att veta att du kan gå stadigt är bra för ditt mentala välbefinnande också. Förutom att faktiskt minska fallrisken, regelbundet engagerar dig i balansträning kan du gå mer säkert och känna dig mindre rädd för att falla, enligt en studie i maj 2015 i klinisk rehabilitering .
2. Det gör det lättare att göra vardagliga aktiviteter
Vi litar på vår balans för att utföra dagliga aktiviteter säkert och med relativt lätthet. Balansövningar med en ben, som häl-till-tå promenader, kan förbättra din förmåga att gå upp och ner trappan eller stå upp från en stol eller toaletten, säger Becourtney.
Du kommer bättre att kunna ta itu med saker du tycker om, från att komma ner på marken för att leka med barnbarn till böjning eller huk när du arbetar i trädgården.
3. Det hjälper dig att behålla din oberoende
Att kunna stå, gå och balansera utan att oroa sig för att falla gör det lättare att göra saker med liten eller ingen hjälp. Det kan hjälpa dig att vara oberoende längre, per Mayo Clinic.
4. Det gör att promenader känns enklare
När du har tagit handen om häl-till-tå promenader och det blir ditt standard sätt att komma runt, kan du faktiskt upptäcka att du har lite mer pep i ditt steg.
”Promenader på häl-till-tå bevarar lite energi i benen så att du kan gå längre eller snabbare, jämfört med några andra gångmönster,” förklarar Becourtney.
5. Det kan öka hjärnkraften
Balansutbildningsövningar, som häl-till-tå promenader, kan hjälpa till att förbättra kroppsmedvetenheten och samordningen, som är kopplade till minne och rumsliga färdigheter.
Vuxna som balanserade övningar förbättrade avsevärt sitt minne och rumslig kognition, enligt en liten studie från juli 2017 i vetenskapliga rapporter .
Annons