Över 50? Denna 20-minuters kärnträning bygger funktionell styrka och rygghälsa

Denna ryggvänliga kärnutövning för över 50 hjälper dig att bygga stark, stabil ABS – utan någon ryggvärk. Framtida kredit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Vill du åldras väl? Titta på din kärna. Att ha en stark kärna är avgörande för din hälsa och välbefinnande, och det är ännu viktigare genom åldringsprocessen. Tänk på din kärna som grunden för ett hus, säger Rami Hashish, PhD, DPT, grundare av National Biomechanics Institute. När den grunden är svag är huset sårbart. Och detsamma är sant om en svag kärna. Annons ”I fysisk medicin och rehabilitering säger vi vanligtvis att” allt börjar med din kärna ”, eftersom svaghet i din kärna kan begränsa din förmåga att vara aktiv, vilket resulterar i att din kropp blir ännu mer konditionerad och svag över tiden,” han säger. Under tiden, om du har en stark, robust kärna, din balans, stabilitet och hållning som alla förbättrar – hjälper till att skydda dig från ryggsmärta och till och med faller. Men det är inte allt. ”Det kan hjälpa din förmåga att vara aktiv i livets mest behagliga aktiviteter, oavsett om det leker med dina barn eller barnbarn, går för en vandring med vänner eller spenderar dagen på golfbanan”, säger han. Annons Gör dig redo för ditt bästa decennium än med den 20-träningspass träningspasset för över 50, designad och demoed av hashish. Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla. En 20-minuters kärnträning för över 50 Fem flyttningar utgör denna ryggvänliga kärnutövning, som är utformad som en krets. Det betyder att du kommer att göra alla fem övningar en gång, vila i ungefär en minut, då gör kretsen en andra gång. Syfte att göra detta träning tre gånger i veckan. Drag 1: Stålmannen Reps 10Time 10 sek Lie Facedown på golvet med dina armar förlängda överhead och dina armbågar av dina öron. Stärka din kärna. Håll huvudet i linje med ryggen, lyft dina armar och benen från golvet samtidigt. Håll denna position i upp till 10 sekunder, sänk sedan tillbaka till golvet. Visa instruktioner Modifieringar Gör supermanövningen lättare genom att bara lyfta en av dina armar och ben med varje rep. Försök lyfta din högra arm och vänster ben samtidigt och upprepa sedan med vänster arm och höger ben. Lägg till en utmaning genom att hålla toppositionen för mer tid. Flytta 2: Glute Bridge Reps 10Time 10 sek Ligg uppåt på golvet med böjda knän, fötterna platt på golvet och höftbrett isär. Placera armarna vid dina sidor. Spänn din kärna. Krama dina glutes för att höja dina höfter från golvet tills det finns en rak linje från knäna till axlarna. Håll den här positionen i upp till 10 sekunder. Sänk långsamt höfterna för att börja. Visa instruktioner Modifieringar Minska utmaningen av din glasta bro genom att hålla toppositionen för mindre tid. Du kan också öka det genom att lägga till tid eller göra flytten med benen förlängda och shins balanserade ovanpå en stabilitetsboll. Flytta 3: knäplank REPS 1TID 30 SEC Kom på golvet på dina händer och knän med handleder under axlarna och knän under dina höfter. Nedre på dina underarmar, hålla dem axelbredden ifrån varandra. Kontrollera att dina armbågar är direkt under axlarna. Brace din kärna för att hålla ryggen rakt. Håll denna position i totalt 30 sekunder. Visa instruktioner Modifieringar Kan du inte hålla en planka i 30 sekunder? Det är ok! Håll bara posen så länge du kan behålla toppformen. När träningen börjar känna sig lätt, framsteg till en underarmplank. Flytta 4: Heel Touch Reps 10 Ligga upp på golvet med knäna böjda, fötterna platt på golvet och höftbredden ifrån varandra. Placera dina armar på dina sidor. Stärka din kärna. Hålla hakan tucked och nedre rygg pressas in i golvet, skjut din torso till höger för att försöka röra din högra häl med din högra hand. Återgå till start och upprepa på vänster sida för 1 rep. Visa instruktioner Modifieringar Stick med ett smärtfritt rörelseområde. Om det betyder att du inte kan nå tårna, är det coolt. Om du vill ha mer av en kärnabränning, svävar dina fötter ungefär en tum över golvet under hela träningen. Flytta 5: fågelhund Reps 5Time 10 sek Kom på alla fyra med din ryggrad och huvudet i neutral och knäna höftbredd från varandra. Stärka din kärna så att din baksida bildar ett rakt bordsläge. Förläng din vänstra arm framåt till axelhöjd och ditt högra ben bakom dig till höfthöjd så att de är i linje med din bål och parallella med golvet. Håll den här positionen i upp till 10 sekunder. Nedre tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben för 1 rep. Visa instruktioner Ändringar Ny på fågelhundsövningen? Börja med en version med endast armar, håll knäna och fötterna på golvet hela tiden. För att göra kärnutövaren hårdare, håll den övre positionen för mer tid eller lägg till ankelvikter. Över 50? Åldras väl och bygg styrka med detta 20-minuters träningspass för överkroppen av Pete McCall, CSCS, CPT Vill du åldras väl? Här är den överraskande sak du borde göra varje dag av Jaime OsNato 9 viktiga styrketräningsövningar för dina 50-, 60-, 70- och uppåt av Bojana Galic Annons