Över 50? Denna 20-minuters barreinspirerade ordförandesträning bygger styrka och balans

Barre är ett träning med låg påverkan som hjälper till att bygga styrka och förbättra balansen för äldre vuxna. Bildkredit: Oliver Rossi/DigitalVision/Gettyimages

När vi blir äldre befinner vi oss som tävlar mot den naturliga åldrandet. När vi träffar medelåldern kan de flesta av oss inte längre förvänta oss att träffa marken som en helgkrigare utan lite underhåll och underhåll under veckan.

Annons

Nyckeln till att upprätthålla styrka, balans och flexibilitet när vi blir äldre är ”använda den eller förlora den.” Lyckligtvis krävs inte mycket arbete för att bekämpa förlusten av muskelmassa som sker naturligt när vi blir äldre.

Dagens video

”När människokroppen åldras är att upprätthålla och/eller bygga kärnstyrka kritiskt viktigt för balans och därför förebyggande av skador och effektiv, smärtfri rörelse,” säger Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, certifierad avancerad Barre-instruktör och ägare och grundare av Barreitude.

Annons

Vi rekommenderar

FitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya måttliga tränaren Sex-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitnessis liift4 En bra nybörjare träning?

Ett träningspass som behandlar alla dessa områden: Barre, som fokuserar på anpassning, form, kärnstyrka och balans och kan modifieras på många sätt för att möta dig var du än är.

Vi rekommenderar

FitnessWhy Liss (låg intensitet stabilitet) cardio är den nya måttliga tränaren Sex-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitnessis liift4 En bra nybörjare träning?

Sonmez-Burr designade denna 20-minuters barreinspirerade träning med att upprätthålla balans och stabilitet i åtanke. De stående övningarna kan göras med stöd av en stol eller vägg (eller barre om du har tillgång till en) och kan utvecklas för att stå som inte stöds när din balans och stabilitet förbättras.

Relaterad läsning

Du kan göra detta 20-minuters barre-träning hemma med bara en stol

1. Balansförlängning

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Mobilitet WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Stå med fötterna parallella och under höfterna, knäna mjuka, magen dras in.
2. Placera en hand på stolen tillbaka eller placera båda händerna på midjan.
3. Gångjärn cirka 20 grader från höfterna (inte din midja), håll ryggen platt utan båge.
4. Ta det yttre benet rakt ut bakom dig med en böjd fot.
5. Lyft benet genom att pressa gluten. Flytta inte knäet och håll benet rakt.
6. Lyft och lägre 16 gånger. Flytta in i den andra positionen (enkelbenbalansen når nedan) innan du byter ben.

Visa instruktioner

2. Enkelbensbalans räckvidd

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Mobilitet WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Sätt ner stortåen en sekund.
2. Förläng armen mittemot det stående benet upp till himlen i en lätt diagonal, biceps bredvid örat.
3. Håll balansen och lyft benet genom att pressa gluten 16 gånger utan att sätta foten ner eller röra på golvet.
4. Byt benen och utför övningen igen på andra sidan.

Visa instruktioner

3. Single-Ben Triple Flexion Balance Hold

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Mobilitet WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Stå med fötterna parallella och under höfterna, händerna på höfterna.
2. Placera en hand på din stol för balans om du behöver den.
3. Lyft din högra fot, böj vid knäet och böjer din högra fot.
4. Ta med låret parallellt med golvet. Ditt knä ska placeras direkt framför höften.
5. Håll andningen men håll bukspagningen, överkroppen upprätt, axlarna ner och ryggen. Håll i 8 sekunder.
6. Om du känner dig bekväm och stabil i balansen, sparka den foten framför dig som sträcker ut benet på höftnivå.
7. Böj vid knäet för att komma tillbaka till originalläge.
8. Gör detta 8 gånger. Om du vill ha en extra utmaning kan du öppna och stänga armarna på bröstnivå.
9. Byt benen och utför träning igen på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Om hållet var utmanande, lägg ner tån i några sekunder, återställa, ta upp knäet tillbaka och prova igen i ytterligare 8 sekunder, säger Sonmez-Burr.

4. Omvänd utslag för att balansera

Färdighetsnivå IntermediateActivity Mobility WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Stå bredvid din stol med en hand på stolen eller lägg händerna på höfterna. Se till att du har tillräckligt utrymme bakom dig för att gå tillbaka.
2. Börja med fötterna parallella, direkt under höfterna.
3. Med ett ben, ta ett steg tillbaka när du böjer det knäet direkt bakom motsvarande höft. Håll knäna böjda på 90 grader.
4. Tryck sedan in i den stående foten för att komma upp, när du tar ryggknäet framför höften i en enda benbalans.
5. Håll balansen för ett snabbt antal 2-sekunder och upprepa rörelsen.
6. Upprepa 16 gånger.
7. Byt benen och utför träning igen.
8. Utför en annan uppsättning på varje ben.

Visa instruktioner

5. Squat att vrida

Färdighetsnivå IntermediateActivity Mobility WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Börja med fötterna parallella och under axlarna.
2. Ta med båda händerna framför bröstet. Interlacera fingrarna med handflatorna vänd nedåt. Armbågar upp, axlar pressar ner.
3. Huka sig ner.
4. När du trycker in i fötterna för att komma upp, plocka upp ett knä när du vrider i midjan för att vända bröstet mot lyftknäet.
5. Upprepa på andra sidan.
6. Utför träningen, växlande knän, 16 gånger.
7. Ta en snabb, 2-sekunders paus och utför en annan uppsättning av 16 reps.

Visa instruktioner

6. Plankhåll

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsarbete Förbättra balansen

1. Ligga på magen på golvet på din träningsmatta eller matta.
2. Ta med armbågarna under axlarna. Tryck på underarmarna och handflatorna på golvet i form av nummer 11.
3. När du andas ut, dra in magen och lyft din kropp från golvet, balansera på tårna och underarmarna. Håll din magknapp dra i ryggraden. Din rygg ska vara platt. Stötta magmusklerna och hålla dem helt engagerade.
4. Håll denna position i 20 sekunder. Kom ihåg att det inte bör finnas någon bågning eller böjd i ryggen.
5. Släpp, ta en snabb 2-sekunders paus och utför sedan ytterligare ett grepp.

Visa instruktioner

Dricks

Om 20-sekunders hållet är för enkelt, öka det till 30 sekunder, säger Sonmez-Burr. Om 20 sekunder är för lång, håll i 10 sekunder varje gång.

7. Bäcken lutning

Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsarbete Förbättra balansen

1. Ligga på ryggen med båda knäna böjda, fötter platt på golvet med tårna pekade framåt. Knän och fötter ska vara höftbredd isär och vrister placeras något framför knäna.
2. Tryck på sulorna på fötterna i golvet när du drar i magen i tätt och pressar båda glutorna för att lyfta höfterna.
3. I det lyftade läget, när glutorna pressar, bör den främre kroppen vara platt med magen som drar in hårt.
4. Håll axelbladen i kontakt med golvet. Hissen ska inte gå ovanför axelbladen. Huvud, nacke och axlar bör vara avslappnade utan spänning.
5. Återvänd höfter till golvet.
6. Upprepa 16 gånger, med fokus på pressningen av glutorna och magen på magen.
7. Gå direkt in i nästa drag.

Visa instruktioner

8. Pelvic lutning

Färdighetsnivå IntermediateActivity Mobility WorkoutGoal Förbättra balansen

1. Utöka det högra benet ut på en diagonal från det läge som beskrivs ovan.
2. Tryck in i vänster fot för att pressa vänster glute för att lyfta höfterna från golvet. Se till att höfterna är sida vid sida under denna övning. Låt inte en höft falla ner eller den andra stiger över.
3. Upprepa 16 gånger.
4. Byt benen och utför träning igen.
5. Gå tillbaka till bäcken lutningar med båda fötterna på golvet och utför en annan uppsättning av 16, följ sedan med enstaka lutningar för 16 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Annons

Annons