Över 50? Ålder väl och bygga styrka med denna 20-minuters överkroppsövning

Arbeta dina armar och överkropp bygger både funktionell styrka och muskeldefinition. Importer: Prostock-studio / iStock / gettyimages När du blir äldre kanske ditt främsta problem inte är att bygga muskler. För personer över 50 är funktion namnet på fitnessspelet – även om det kan vara en rolig bonus att poängsätta en atletisk byggnad. Under årens lopp har dina axlar och ryggrad fått stryk, så det är viktigt att se till att musklerna som omger dem förblir starka och fungerar bra. Genom att stärka dina armar, axlar, övre delen av ryggen och bröstet kan du förbättra din hållning och förhindra muskelobalanser som kan leda till skador. Annons Dessa muskler hjälper dig också att stryka styrkan för att göra vardagliga uppgifter (och dina favoritaktiviteter!). Tänk: leka med dina barnbarn och arbetar på gården. För att hjälpa dig att motverka några av effekterna av åldrande på din hållning, prova den 20-minuters överkroppsövningen. Det hjälper dig inte bara att bygga och behålla muskeln utan också hjälpa dig att flytta mer effektivt så att du kan fortsätta att vara stark och njut av ditt liv i många år framöver. Dessutom kommer det att bygga muskelstorlek och definition också. Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla. En 20-minuters övre kroppsövning för över 50 Gör följande övningar i en krets, så en övning följer omedelbart den andra med minimal vila mellan rörelser. Kroppsviktövningarna ska göras för så många reps som möjligt tills du når utmattningspunkten. Syfte för 12 till 15 reps för var och en av Dumbbell-övningarna. När du har slutfört 1 krets, vila i 45 till 60 sekunder. Börja med 2 kretsar och framsteg för att göra 3 till 4 kretsar på 20 minuter. Flytta 1: scapular push-up Reps 8 Kroppsdel ​​[”Back”,”Axlar”] Gå in i en quadruped position genom att stapla händerna under axlarna och dina höfter ovanför knäna. Att hålla din kärna braced och dina armar raka, dra tillbaka dina axelblad genom att klämma ihop dem och låta din torso sänka mot golvet. Då, dra sedan ut dem genom att dra dem ifrån varandra och trycka upp din övre baksida mot taket. Håll här i 4 till 6 sekunder, släpp sedan och sänk din torso mot golvet medan du ritar axelbladet tillsammans. Gör 8 till 10 reps och arbeta dig upp till 12 till 15 reps. Visa instruktioner ”Musklerna som stabiliserar axelgördeln förbises ofta av många andra övningar”, säger Karyn Silenzi, CPT, mastertränare för Life Fitness. ”Det här är inte en övning för så kallade ’spegelmuskler’, men det hjälper till att skapa både rörlighet och stabilitet i dina axlar, vilket är viktigt, i alla åldrar, men speciellt när du är över 50.” När din överkropp är starkare kan du utvecklas för att börja i rörelsen i push-up-positionen med benen förlängda bakom dig. Flytta 2: Plank axelkran Tid 45 sekbody del [”abs”, ”armar”, ”axlar”] Börja i en hög planka med händerna direkt under axlarna och benen utsträckta bakom dig. Pressa händerna ordentligt i marken samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler. Håll din kärna spänd och dina sätesmuskler spända, lyft din högra hand från marken och knacka på din vänstra axel. För sedan tillbaka din högra hand till marken och lyft din vänstra hand från marken för att knacka på din högra axel. Fortsätt växlande axelkranar i 45 till 60 sekunder. Visa instruktioner ”Plankor tas ofta på som en kärnövning, men för att mycket av stabiliteten kommer från dina armar och axlar, är de mycket effektiva för överkroppssträning, säger Douglas Brooks, CPT, tidigare idé personlig tränare av år. När du blir starkare kan du prova andra plankövningar, som att lyfta en fot från marken i 3 till 5 sekunder i taget och göra rotationer genom att nå en arm mot taket när du vänder dina fötter och höfter till en sida för 2 till 3 sekunder. För mer avancerade tränare, försök höja din motsatta arm och ben från marken medan du stabiliserar din kropp. Flytta 3: Alternerande bröstfluga Reps 12body Part Chest Ligga på marken och håll en hantel i varje hand. Lyft dina ben från marken med dina skinnar parallellt med marken. Håll båda armarna rakt framför bröstet så att dina handleder, armbågar och axlar är i en rak linje. Sänk långsamt din högra arm till höger sida samtidigt som du håller din vänstra arm stabil. Ta med din högra arm upp till startpositionen. Upprepa på vänster arm och fortsätt till alternativa armar för totalt 12 till 15 reps. Visa instruktioner ”Alternerande dina armar skapar en unik utmaning eftersom de djupa kärnmusklerna måste kontrahera för att stabilisera ryggraden, vilket ökar utnyttjandet av träningen, säger Tricia Murphy-Madden, CPT, utbildningsdirektör för Barre ovanför. ”Att ligga på golvet kan hjälpa dig att kontrollera rörelseomfånget och framhäver bröst- och axelmusklerna med en lägre risk att skada lederna.” Plus, att höja benen från golvet aktiverar din kärna ännu mer, vilket gör att du kan utföra mer arbete på kortare tid. Flytta 4: Enstaka rad Reps 12Body Part [”Back”, ”ABS”] Stå med fötterna ungefär axelbredden och håll en hantel i din högra hand. Håll din ryggrad lång när du hänger på dina höfter och luta din torso framåt. Tryck på fötterna i marken för att aktivera din kärna medan du klämmer bort dina glutes. Håll din vänstra hand vid din sida, dra upp vikten upp till din ribbbur, kramar ditt höger axelblad. Din högra armbåge ska borsta förbi din ribbbur. Gör 12 till 15 reps sedan växla armar. Visa instruktioner Om du vill stärka din kärna, använd en lättare vikt medan du står med fötterna i en förskjuten position. Men om du vill fokusera på din övre rygg och arm, använd en tyngre vikt och stödja dig med en bänk eller låda, Abbie Appel, Master Trainer för Stairmaster, föreslår. ”Att använda en arm i stående position kräver att hjärnan aktiverar fler kärnmuskler för att skapa stabilitet, så det här är inte bara bra för ryggen utan det fungerar även för magen”, säger Appel. Och om du svänger höfterna tillräckligt långt bakåt, kommer du att känna detta i dina sätesmuskler också. Flytta 5: motsatt armkrulle och tryck på Reps 12body del [”armar”, ”axlar”] Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och håll en hantel i varje hand. Börja med din vänstra arm ner vid din sida och din högra arm i framställningspositionen så att vikten är rätt av din högra axel. Tryck fötterna ordentligt i marken för att aktivera din kärna. Håll din vänstra armbåge nära din kropp, ta med vikten mot din vänstra axel. Krama dina biceps på toppen. Tryck samtidigt din högra arm rakt över huvudet och avsluta med biceps vid öronen. Sänk båda vikterna tillbaka till startpositionen. Gör 12 till 15 reps, sedan byt armpositioner. Visa instruktioner ”Den högra armen gör en axelpress medan vänster arm utför en biceps curl, vilket skapar en bra blaster för armarna och axlarna”, säger Pete twist, grundare av twist conditioning. ”Jag älskar den här övningen eftersom det blir min hjärna i spelet som samordnar mina rätt och vänster armar som gör olika saker. Plus, det faktum att mina armar gör två olika saker gör att kärnmusklerna måste arbeta hårdare för att skapa stabilitet. ” Move 6: Assisterad Chin-Up Kroppsdel ​​[”Armar”,”Rygg”,”Axlar”] Knyt ett långt, kraftigt motståndsband till en chin-up-stång och placera ditt högra knä i bandets ögla. Ta sedan tag i stången med båda händerna, handflatorna vända mot dig. Du kan använda en låda för att hjälpa dig att greppa stången. Spänn din kärna och håll armbågarna riktade bort från dig, dra upp bröstet mot stången. Sänk ner din kropp med kontrollen till startpositionen. Gör så många reps som du kan tills dina muskler trötthet. Visa instruktioner ”Eftersom de är sammansatta rörelser som involverar armarna i armarna och axlarna, är dragande rörelser bra för att utveckla överkroppsstyrka, säger Keli Roberts, Master Trainer för Schwinn inomhuscykel. ”Att kunna lyfta min egen kroppsvikt hjälper mig att känna mig stark och självsäker.” Annons