Denna 20-minuters kroppsviktad träning är perfekt för äldre vuxna som vill hålla sig i form och ålder väl. Bildkredit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Vår livskvalitet och livslängd är direkt relaterad till vår hälsa, så när vi åldras är det viktigt att investera i ett fitnessprogram. Att träna regelbundet förbättrar balansen för fallförebyggande, ger dig mer energi, hanterar och förhindrar sjukdomar, kontrollerar blodtryck och ökar kognitiv funktion, enligt National Institute on Aging.
Annons
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikanerna bör du göra minst 150 minuter (2,5 timmar) av måttlig intensitet aerob träning i veckan. Du bör också göra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Riktlinjerna antyder också att du kombinerar aerob och styrkautbildning i dina träningspass.
Dagens video
Denna 20-minuters kroppsviktning passar räkningen för att skörda alla fördelarna ovan. Den bästa delen? Du behöver ingen träningsutrustning. Hitta bara ett utrymme i ditt hem eller gym och börja bygga muskler och uthållighet.
Annons
Vi rekommenderar
Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness Hur tränar jag med tendinit?
Hur man gör det: Flytta varje rörelse för 10 reps (utom armpulserna, vilket du gör i 30 sekunder). Vila i 30 till 45 sekunder mellan varje övning. Komplett 4 totala omgångar. När du slutför en omgång, vila i 1 minut innan du börjar nästa.
Vi rekommenderar
Fitnesshow att ta din sex-pack till nästa nivå och få en V-Cut MageFitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness Hur tränar jag med tendinit?
Dricks
Om du är ny på träning, se till att prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Och börja långsamt – när du blir starkare kan du öka intensiteten i dina träningspass.
Knäböj
Ställer in 4Reps 10body delben
- Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra och tårna vänd framåt eller något utåt.
- Håll dina fötter platta på golvet och ryggen rakt, stag din kärna och tryck på höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med marken (eller så lågt du kan bekvämt gå).
- Pausa här ett kort ögonblick och kör sedan igenom dina klackar för att stå upp igen.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har några skador eller begränsningar som gör det utmanande att sänka kroppen, kan du prova detta drag med en stol bakom dig och gå från en stående till sittande position.
För att göra detta rörelse svårare, gå långsammare på väg ner för att öka tiden under spänningen.
Väggpush-
Ställer in 4Reps 10 Body Part Arms and Chest
- Standarmens avstånd från en robust vägg med fötterna under höfterna.
- Placera handflatorna på väggen, axelbredden isär i axelhöjden. Detta är startpositionen.
- Böj armbågarna och ta bröstet mot väggen med din kärna engagerad. Håll armbågarna pekande borta från kroppen i en 45-graders vinkel, snarare än ut åt sidan.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
För att främja detta drag har du några alternativ: det första du kan göra är att ändra vinkeln på dina fötter. Ju längre du är från väggen, desto svårare blir flytten. När du har spikat det kan du göra armhävningar på golvet från knäna och så småningom flytta till vanliga armhävningar när du blir starkare.
Glute Bridge Walkout
Sätter 4reps 10body del rumpa
- Ligga på ryggen med armarna på dina sidor, fötter platt på marken och knäna böjda.
- Pressa in dina glutor, tryck in i dina klackar och kör i höfterna upp mot himlen.
- Lyft upp höfterna tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
- Håll dina höfter lyft, gå din högra häl ut och gå sedan ut vänster häl för att möta den.
- Ta tillbaka din vänstra fot platt till startpositionen och ta sedan tillbaka din högra fot till startpositionen. Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Ju längre du går ut, desto mer utmanande blir flytten. För mindre utmaning, släpp dina höfter mellan varje rep.
Fågelhund
Ställer in 4Reps 10body Part ABS
- Gå på händerna och knäna med händerna direkt i linje med axeln och knäna i linje med höfterna.
- Titta ner på golvet och stötta din kärna (tucking din svansben bara något) för att skapa en rak linje från spetsen på huvudet till svansbenet.
- På en utandning, nå din vänstra arm rakt framför dig tills din överarm är i linje med örat.
- Samtidigt nå ditt högra ben rakt bakom dig och utvidga knäet helt.
- Pausa här ett ögonblick.
- Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.
- Byt sidor, når din högra arm framåt och höjer ditt vänstra ben tillbaka.
- Paus och gå sedan tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Fokus under fågelhunden bör vara på både stödarmen och det stödjande benet, när du försöker hålla höfterna fyrkantiga och förhindra att kroppen roterar. Var noga med att engagera din kärna innan du initierar hissen på armen och benet.
För att främja detta drag kan du komma ut från knäna och utföra rörelsen från dina fötter.
Lateral armpuls
Ställer in 4Time 30 SecBody Part Arms and Shoulders
- Börja stå med fötter höftbredd isär och dina armar rakt ut till dina sidor i axelhöjden.
- Pulsa armarna upp och ner snabbt i 30 sekunder.
Visa instruktioner
Dricks
För att göra detta drag mer utmanande kan du gradvis öka tiden för din puls.
Annons
Annons