Öppen kedjeövningar för musklerna runt knäet

Ditt knä är en ledad led som stöds av quadriceps och hamstrings. När du utformar ett knäträning väljer du övningar i öppen eller stängd kedja baserat på dina mål. Öppna kedjeövningar riktar sig ofta till specifika muskelgrupper medan övningar med slutna kedjor tenderar att vara mer funktionella.

Öppna kedjeövningar tillåter dig att röra på dina fötter utan att röra golvet.Bildkredit: nd3000 / iStock / Getty

Öppna kedjeövningar gör att dina fötter kan röra sig utan att komma i kontakt med golvet. Stängda kedjeövningar, såsom lungor och knäböj, involverar golvkontakt. Du kan utföra öppen kedjaövningar med kroppens vikt och med fitnessutrustning.

Läs mer: 12 övningar som är säkra att göra med knäsmärta

1. Öppen kedjeförlängning

Som visats av ExRx.net isolerar knäförlängningen med öppen kedja quadriceps på framsidan av låret, och det utförs på en benförlängningsmaskin.

1. Börja med att sitta på sätet, haka underbenen under den vadderade spaken och luta dig tillbaka mot ryggstödet.
2. Räck ner och ta tag i stödhandtagen med båda händerna och lyft hävarmen genom att böja knäna.
3. När knäna knappt har låst ut, stoppa och sänk sakta ner armen långsamt.

Du kan också göra denna övning från en sittande position i en stol. Förläng helt enkelt benen och sänk dem ner igen. Spänn fast på vristen för att öka motståndet.

2. Öppna Hamstring-övningar i kedjan

Benkrullarna släpper ut hamstringarna på lårens baksida. Dessa utförs på en liggande krullningsmaskin, vilket visas av ExRx.net.

1. För att börja, ligga med framsidan nedåt på den vadderade bänken med underbenen krokade under den vadderade spaken.
2. Ta tag i stödhandtagen med händerna och lyft hävarmen genom att böja knäna.
3. När dina klackar är i skinkan ska du sakta sakta ner armen och upprepa.

Du kan också göra denna övning på en sittande hamstringscurlmaskin.

3. Rak benhöjningar

Raka benhöjningar, såsom visas av American Academy of Orthopedic Surgeons, kan betraktas som höftövningar i öppen kedja samt knäövningar.

1. För att börja, ligga platt på ryggen med högerben böjda och vänstra benet rakt framför dig.
2. Kontrakta kraftigt din vänstra quadriceps-muskel och lyft benet i luften.
3. Försök att lyfta benet minst 45 graders vinkel från golvet.
4. Sänk sakta ner den igen, upprepa för en uppsättning 10 repetitioner och byt sedan sidorna.

Inte bara arbetar du dina fyrdukar med en frivillig sammandragning, utan du arbetar också dem medan du flyttar låret upp i luften.

Läs mer: Dåliga knän? Prova dessa 14 knestyrkande övningar

4. Stående höftförlängning

Höftförlängning uppstår när du flyttar låret bakåt. Stående höftförlängning, som demonstreras av Princeton University Athletic Medicine, fungerar hamstrings såväl som glutes.

1. Börja med att stå med vänster sida mot ett bord eller en räknare och placera din vänstra hand på det.
2. Böj något framåt och lyft höger fot från golvet.
3. Håll benet rakt och flytta det i luften bakom kroppen i en lysande rörelse.
4. Pressa in dina hamstrings kraftigt när du gör detta.
5. Sänk långsamt ner benet och upprepa 10 gånger.

Du kan öka motståndet genom att bära ankelvikter.