Frukter, som jordgubbar, är rika på hjärnstödjande vitamin C. Bildkredit: SeventyFour/iStock/GettyImages
Även om det inte finns någon enskild sak som kommer att hålla ditt sinne skarpt, kan vissa faktorer – såsom kost – göra ett stort plask när det gäller att bygga bättre hjärnkraft.
Dagens video
Specifikt kan att äta rätt typ av näringsämnen hjälpa till att skydda kognitiva funktioner långt in i dina gyllene år (samtidigt kan inte få i sig tillräckligt med näringsämnen hindra hjärnans hälsa).
Annons
Här delar den legitimerade dietist Amanda Holtzer, RD, med sig av vilka hjärnnäringsämnen du bör prioritera för att få ut det mesta av din mentala kapacitet.
1. Vitamin D
Medan D-vitamin är allmänt känt för sin roll för att bibehålla starka ben (eftersom det är viktigt för kalciumabsorptionen) är det fettlösliga vitaminet avgörande för neurologisk hälsa också.
Det beror på att vitamin D hjälper till att bevara strukturen och integriteten hos neuroner, säger Holtzer. Genom att göra det ”skyddar det oss mot neuroinflammation, vilket är vad som vanligtvis föregår kognitiv nedgång och neurodegeneration”, förklarar hon.
Annons
Dessutom har ”kalcitriol, en form av vitamin D3, visat sig öka nivåerna av antioxidanter som glutation, som skyddar nervledningsvägar i hjärnan”, säger Holtzer.
D-vitamin skyddar i huvudsak hjärnan mot effekterna av åldrande – och det stärker din mentala hälsa. Faktum är att D-vitaminbrist är kopplad till humörförändringar och depression, enligt Cleveland Clinic.
Hur man får vitamin D
För vuxna är det rekommenderade intaget av vitamin D 20 mikrogram, enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Annons
D-vitamin finns i vissa livsmedel, inklusive tonfisk, lax, makrill, nötlever och äggulor, men de flesta av oss äter inte tillräckligt av dessa livsmedel för att få en tillräcklig mängd, säger Holtzer.
”Din kropp kan också producera D-vitamin med solexponering”, säger hon. Så här gör du: När din hud utsätts för solljus omvandlar speciella receptorceller UVB-strålar till D-vitamin.
”Om du inte kan spendera minst 15 minuter utomhus varje dag, kan ett D-vitamintillskott vara rätt väg att gå”, säger Holtzer. ”Medan de flesta vuxna kan dra nytta av 600 till 2000 IE per dag, är det viktigt att diskutera rätt dosering med din läkare.”
Annons
13 livsmedel med hög D-vitamin för ett hälsosamt immunsystem
av Jenn Sinrich
2. Omega-3
”Omega-3-fettsyror har ofta kallats ”hjärnmat”, och av goda skäl, säger Holtzer.
Flera typer av omega-3-fettsyror – inklusive eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och dokosapentaensyra (DPA) – visar neuroprotektiva effekter vid åldrande och neurodegenerativa störningar, säger Holtzer.
”EPA är en nyckelspelare i skydd mot inflammation i hjärnceller” och forskning har visat att det kan vara korrelerat med gynnsamma effekter på humörstörningar, säger hon.
DHA – kvantitativt den viktigaste omega-3 i hjärnan – finns enormt mycket i strukturen av hjärnans cellmembran och spelar en roll i både cellstruktur och cellfunktion, tillägger Holtzer.
Vissa studier visar till och med att att äta mer mat med omega-3 är kopplat till en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom, demens och andra kognitiva problem, enligt National Institutes of Health (NIH). Ändå behövs mer forskning för att bättre förstå effekterna av omega-3 på hjärnans hälsa.
Hur man får i sig Omega-3
”EPA och DHA minskar naturligt när vi åldras, så när vi blir äldre är det särskilt viktigt att se till att vi konsumerar tillräckliga mängder omega-3”, säger Holtzer.
Det finns massor av omega-3-rika livsmedel inom räckhåll, såsom lax, tofu, valnötter och kidneybönor.
18 livsmedel som innehåller mycket omega-3 för bättre hjärnhälsa
av Heather Mayer Irvine
3. Magnesium
”Även om det är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen, får magnesium verkligen inte den mängd sändning det förtjänar”, säger Holtzer.
Magnesium är mycket viktigt för hjärnans hälsa och funktion. Forskning har visat att detta mäktiga mineral är särskilt viktigt för nervöverföring och skyddar mot neuronal celldöd, säger Holtzer.
Plus, det finns starka bevis som tyder på att magnesium spelar en roll i förebyggandet av migrän, depression och ångest, tillägger Holtzer. Det beror delvis på att magnesium är involverat i det psykoneuroendokrina systemet, aka systemet som hanterar känslor av stress och ångest, förklarar hon.
Studier har faktiskt funnit att låga nivåer av serummagnesium är förknippade med en ökad förekomst av stress och depression, medan ett högre intag av magnesium i kosten är relaterat till lägre ångestpoäng, säger Holtzer.
Hur man får magnesium
”Omkring 50 procent av USA:s befolkning får inte tillräckligt med magnesium,” säger Holtzer. Vuxna behöver mellan 310 till 420 milligram magnesium per dag, beroende på kön som tilldelas vid födseln, enligt NIH.
För att få mer av detta mineral, fyll tallriken med magnesiumrik mat som spenat, bönor och brunt ris, eller ta ett dagligt tillskott.
13 livsmedel som innehåller mycket magnesium för muskel- och nervhälsa
av Heather Mayer Irvine
4. Vitamin C
De flesta av oss känner till C-vitamin för dess immunstödjande kraft, men det är inte dess enda tillgång. C-vitamin har antioxidantegenskaper som också skyddar hjärnan, säger Holtzer.
I hjärnan skyddar C-vitamin mot excitotoxicitet, eller celldöd, förklarar Holtzer. Detta kan hjälpa till att förklara varför en C-vitaminbrist kan bidra till kognitiv funktionsnedsättning, förvirring och koncentrationssvårigheter.
”C-vitamin behövs också för omvandlingen av dopamin till serotonin (vanligtvis kallat lyckohormonet),” säger Holtzer. Faktum är att C-vitaminbrist är kopplad till symtom på depressioner, tillägger hon.
Hur man får vitamin C
”Den goda nyheten är att det är väldigt lätt att få tillräckligt med C-vitamin genom kosten,” säger Holtzer. Vuxna som tilldelas kvinnor vid födseln behöver 75 milligram C-vitamin per dag medan vuxna som tilldelas män vid födseln behöver 90 milligram per dag, enligt NIH.
Här är några livsmedel som ger nästan en hel dags C-vitamin, per Holtzer:
- Kiwi
- paprika
- Citrusfrukter
- Broccoli
- brysselkål
- Bär
24 livsmedel med hög C-vitamin för ett hälsosamt immunsystem
av Heather Mayer Irvine
5. Vitamin B12
Inte bara krävs B12 för korrekt hjärnutveckling och funktion, utan detta viktiga vitamin är också avgörande för att förebygga vissa tillstånd i centrala nervsystemet, humörstörningar och demens, säger Holtzer.
Det är därför det är viktigt att börja ta i tillräckligt med det tidigare i livet. Till exempel är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med B12 för blivande mammor. ”Forskning visar att B12-tillskott under graviditeten kan minska risken för fostrets neuroutvecklingsstörningar”, säger Holtzer.
På samma sätt visar vissa bevis också att ett högre intag av vitamin B12-intag är associerat med förbättrad kognitiv funktion, skolprestationer och utvecklingsindex bland barn, säger Holtzer.
Hur man får B12
Vuxna behöver 2,4 mikrogram B12 per dag medan gravida och ammande bör sikta på 2,6 mikrogram respektive 2,8 mikrogram per dag, enligt NIH.
Vitamin B12 finns naturligt i en mängd olika animaliska produkter (som fisk, kött, fågel, ägg, mjölk och andra typer av mejeriprodukter) såväl som berikade växtbaserade livsmedel (som berikade spannmål, tofu och sojamjölk).
Om du fortfarande inte klarar dig kan du också överväga att ta ett dagligt B12-tillskott.
16 livsmedel med hög vitamin B12 för både växtbaserade och köttätare
av Kelsey Kloss
Annons