Tillämpa näring för lång livslängd och tänk på hur du kan åldras väl. Bildkredit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
För att åldras graciöst är det ett måste att leva en hälsosam livsstil. Och en stor del av det är vad du äter.
Medan det kan ha varit lätt att studsa tillbaka efter en dag med noshing på snabbmat under dina collegeår, kanske din kropp inte återhämtar sig så bra när du lägger ljus till din födelsedagstårta.
Annons
Oavsett din ålder är en sak klar: ”Det är aldrig för sent att börja äta hälsosamt”, säger Allison Bowers, RD, dietist i Utica, New York till morefit.eu.
En välbalanserad kost kommer att fylla din tallrik med allt du behöver-men glöm inte dessa sju näringsämnen för lång livslängd.
1. Protein
Protein är ett muskeluppbyggande makronäringsämne. Och när du tänker på åldrande handlar det om att behålla muskelmassa mer än att bara se mager ut, det handlar om att bygga en stark och motståndskraftig kropp mot förhållanden som påverkar äldre människor, till exempel sarkopeni, aka åldersrelaterad muskelförlust.
Annons
För att skydda dig mot sarkopeni när du åldras, ”rekommenderar jag vanligtvis en jämn fördelning av protein under dagen genom att äta tre välbalanserade måltider plus två mellanmål som har en proteinkomponent”, säger Elizabeth Adrian, RD, CDN, grundare av City to Sea Nutrition. och klinisk dietist vid NYU Langone Orthopedic Hospital berättar för morefit.eu.
”Studier har visat att en jämn fördelning av protein under dagen kan vara associerad med högre muskelmassa hos äldre vuxna”, förklarar hon.
Ät det här
20 livsmedel med hög proteinhalt för starka muskler
2+3. Kollagen + C -vitamin
Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen som finns i bindväv (t.ex. hud, leder, muskler), enligt en rapport från 2011 i Advanced Wound Repair Therapies .
Annons
”Våra kroppar producerar mindre kollagen när vi åldras”, säger Adrian.
För din hud leder den förlusten av kollagen till en förlust av hudens stödstruktur, vilket leder till rynkor och förlust av elasticitet som bidrar till slapphet.
Kollagentillskott, tillgängliga i pulver, kapsel och till och med gummiform, har blivit populära de senaste åren. Och Adrian pekar på viss begränsad forskning som visar att ett kollagenpeptidtillskott dagligen visade sig förbättra hudens elasticitet med 40 procent och minska ledvärk med 43 procent jämfört med placebo, enligt september 2018 -numret av Nutrition Research .
Annons
Adrian föreslår dock att man behåller perspektivet: ”Det finns inga starka vetenskapliga belägg för att kollagen i mat eller kosttillskott kan behandla eller vända den naturliga åldringsprocessen.” Ändå betonar hon vikten av att få i sig tillräckligt med protein i kosten från maten.
Se till att du också äter mycket C-vitaminrika livsmedel (frukt och grönsaker), eftersom C behövs för produktion av kollagen, enligt National Institutes of Health (NIH).
Ät det här
12 livsmedel som innehåller mycket kollagen för friskare hud och leder
4. Omega-3 fettsyror
En typ av fleromättad fettsyra, omega 3 finns i fisk – särskilt fet fisk som lax och sardiner – samt växtkällor som valnötter och linfrön.
”Dessa livsmedel kan vara en utmärkt proteinkälla eftersom de också har dessa feta oljor som minskar risken för blodproppar”, säger Bowers. ”När vi tänker på åldrande vet vi att ett friskt blodflöde minskar sannolikheten för hjärtinfarkt och stroke, vilket vi är mer utsatta för när vi blir äldre”, tillägger hon.
Att följa en diet i medelhavsstil, som betonar nötter, frön och fisk och begränsar rött kött hjälper dig att få den omega 3 som du behöver. American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner friterad fisk per vecka.
Ät det här
18 livsmedel som innehåller mycket omega-3 för bättre hjärnhälsa
5+6. Kalcium + D -vitamin
”Vi glömmer ofta kalcium och D -vitamin, två näringsämnen som verkligen är viktiga för åldrandet, särskilt om du bor i kallare klimat med mindre sol exponering under vintern”, säger Bowers.
”Både kalcium och D -vitamin stödjer en hälsosam benstruktur och tänder samt hjälper till med blodflödet – delar av kroppen som tenderar att bryta ner med åldern”, säger hon. Påminnelse: D -vitamin hjälper till att absorbera kalcium.
”För kvinnor är särskilt osteoporos ofta ett stort hälsoproblem senare i livet. Att bygga hög bentäthet i ditt tidigare vuxna liv kan hjälpa till att minimera benförlust och skydda mot osteoporos senare”, tillägger Adrian.
Ät det här
- 17 livsmedel som innehåller mycket kalcium för starka ben
- 13 livsmedel med hög D -vitamin för ett hälsosamt immunsystem
7. Antioxidanter
Antioxidanter är ämnen som skyddar celler från skador, enligt NIH. De neutraliserar fria radikaler, vilket kan bidra till oxidativ stress, en process som är kopplad till kroniska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar.
”På grund av antioxidanternas kända roll för att minska effekterna av oxidativ stress och cellskador anses naturligt förekommande antioxidanter som vitamin C och E, karotenoider och polyfenoler vara allmänt fördelaktiga komponenter i kosten”, säger Adrian. Men för dessa fördelar måste du få antioxidanter från mat istället för att ta ett tillskott.
”Antioxidanter har visat sig fungera mest effektivt i kombination med andra näringsämnen och till och med andra antioxidanter”, förklarar hon. Det innebär att sikta på ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel – att äta regnbågen, om du så vill.
- Karotenoider : Dessa antioxidanter finns i gröna bladgröna och apelsingrönsaker, som grönkål, spenat, apelsinpeppar och morötter, enligt Oregon State University.
- Polyfenoler : Dessa antioxidanter finns i örter, kryddor, mörk choklad och mörkfärgade bär, enligt en rapport från 2010 i European Journal of Clinical Nutrition .
- C -vitamin : Detta näringsämne dyker upp i grön paprika, kiwi och jordgubbar.
- E -vitamin: Detta näringsämne finns i solrosfrön, mandel och jordnötssmör.
Ät det här
19 bästa livsmedel med mycket antioxidanter att njuta av
Annons