Squat -thrusteren är en sammansatt övning som kombinerar en knäböj med en overheadpress i en flytande rörelse.Image Credit: Antonio_diaz/Istock/Gettyimages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynn
- Formtips
- Variationer
Om du tänker på squatvariationer som olika typer av salsa, kan luften squat vara ditt genomsnittliga milda alternativ – och squat thruster, alias hantel thruster, är den spicaste av blandningen. Denna fullkroppsövning tar dina squat-drömmar till nya höjder genom att integrera en overheadpress.
Annons
Det betyder att squat -thrusteren inte bara riktar sig till din nedre hälft utan också fungerar i överkroppen. Här är allt du behöver veta om squat -thrusterare och hur du gör dem med effektiv form.
Dagens video
- Vad är en squat -thruster? Det är en sammansatt övning som innebär att man håller vikt (ofta hantlar, en skivstång eller kettlebells) vid axlarna och sedan squatting ner och pressar vikten över huvudet i en vätskeförelse.
- Vilka muskler fungerar squat -thrusteren? Squat -thrusteren riktar sig främst till dina quads, glutes och axlar, säger Patrick Bryan, CSC, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och regional fitnesschef på Orangetheory fitness. Men det aktiverar också din kärna och fungerar också dina triceps, när du gör overheadpressen, säger Zach Ray, DPT, SCS, en fysioterapeut och grundare av Live Athletics.
- Vem kan göra squat -thrusterare? Nästan vem som helst kan göra denna övning, men de som har smärta som squatting eller pressande över huvudet bör undvika det. ”Vanligtvis är thrusterens begränsande faktor viktvalet. På grund av detta kan de flesta göra denna övning om de väljer lämpliga vikter,” säger Bryan.
Annons
Vi rekommenderar
Fitness the Only 5 Kettlebell utövar äldre vuxna behöver för totalkroppsstyrka d’eNette Stephensfitessa cardio kettlebell träning som kommer att krossa kalorier av Jason Wimberlyfitnessplyometriska övningar för att öka vertikala Leapby Kyle Clayton
Vad är skillnaden mellan en squat -thruster och en knäböj?
Oavsett om du använder kettlebells, en skivstång, en medicinboll eller en viktplatta, är squat -thrusteren en sammansatt rörelse som kombinerar en viktad knäböj med en overheadpress. Å andra sidan är knäböjet en burpee-variation, även känd som en spridning, där du börjar i en fjärdedel och sedan släpper ner för att placera händerna på golvet i ett push-up-läge. Därefter går du eller hoppar fötterna framåt till utsidan av dina händer och hoppar upp explosivt. Lär dig hur du gör fler burpee -variationer här.
Hur man gör squat -thrusteren med rätt form
Aktivitet hantel workoutregion hela kroppen
- Stå högt och håll en hantel eller kettlebell i varje hand. Rack vikterna upp vid dina axlar. Dina armbågar ska vara mot väggen framför dig.
- Håll dina fötter plana och rotade till golvet, stötta din kärna och gångjärn höfterna tillbaka och ner, böjer knäna tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå med god form). Försök att hålla din överkropp upprätt så mycket som möjligt med armbågarna högt och blicken framåt.
- Från botten av din knäböj, tryck dina fötter i marken för att stå upp explosivt.
- När dina vrister, knän och höfter har förlängts, slå vikterna upp med kraft från benen, rotera handflatorna framåt. Du vill hålla din revben nere och armarna helt utsträckta överst med dina biceps i öronen.
- Rotera handflatorna tillbaka för att vända mot varandra och sänka vikterna tillbaka till axlarna när du suger ner igen.
Visa instruktioner
Dricks
Försök att hålla överkroppen så vertikal som möjligt. Om din överkropp lutar sig för långt framåt och/eller armbågarna sjunker, kan du tappa balansen, säger Bryan. Längst ner i din squat funderar du på att explodera vertikalt genom benen.
När du snabbt har förlängt dina vrister, knän och höfter börjar du slå vikterna vertikalt. Helst bör din ribbbur vara nere och dina armar sträcker sig helt högst upp i din thruster, tillägger Bryan. När du är lägre vikterna tillbaka till axlarna, vill du börja huk för att hjälpa din underkropp att absorbera kraften, säger Ray.
Knupa thrusterhandledning
5 squat thrusterfördelar
1. Den riktar dig till din övre och underkropp
Vi rekommenderar
Fitness the Only 5 Kettlebell utövar äldre vuxna behöver för totalkroppsstyrka d’eNette Stephensfitessa cardio kettlebell träning som kommer att krossa kalorier av Jason Wimberlyfitnessplyometriska övningar för att öka vertikala Leapby Kyle Clayton
Eftersom squat-thrusteren är en kombination av en viktad knäböj och över huvudet är det mycket effektivt att träna dina muskler i övre och lägre kropp, inklusive dina fyrhjulingar, glutor, kärna, axlar, muskler i övre bröstet och triceps.
Annons
”Du använder den nedre halvan av kroppen för att generera en del av kraften på överkroppen, vilket är riktigt bra för människor att förstå hur man gör,” säger Ray.
Det beror på att du lär dig att integrera din hela kropp i en vätskeförelse:
- core: Under hela övningen stagar du din kärna för att stabilisera överkroppen och upprätthålla din balans.
- Underkroppen: Under squat aktiverar du dina quads och glutes, såväl som dina hamstrings, säger Ray.
- Överkroppen: När du trycker på vikten över huvudet från botten av knäböjet, hjälper ditt övre bröst och axlar.
- triceps: Du kommer också att engagera dina triceps eftersom du måste låsa ut armbågarna högst upp i rörelsen.
Annons
Annons
2. Det gör att över huvudet pressar mer tillgängligt
Overhead -pressning kan vara svårt för många människor eftersom det kräver god axelmobilitet och rotator manschettstyrka. Squat -thrusteren gör det möjligt för dig att rekrytera musklerna i benen för att generera kraft så att du kan trycka på vikten över huvudet istället för att strikt använda din överkropp, säger Ray. Det hjälper dig också att lära dig hur du stabiliserar viktomslaget med din kärna.
Annons
”I den här övningen kommer vikten att hoppa av axlarna efter att höfterna förlängs eftersom vi kör genom marken aggressivt med våra nedre kroppar. För en bråkdel av en sekund gör det möjligt att röra sig vertikalt utan någon spänning på axlarna vid alla, säger Bryan.
”Det tar botten av en strikt press ur ekvationen. Våra axlar börjar inte trycka förrän hantlarna [eller kettlebells, viktplatta eller skivstång] sluta röra sig vertikalt från vår underkropps ansträngningar.”
Annons
3. Det är funktionellt för vardagliga uppgifter
Om det görs korrekt, använder squat -thrusteren tre olika rörelsemönster: höftledet, squat och press, som alla är viktiga för att utföra dagliga uppgifter, som att lyfta något tungt från marken och placera föremålet på en topphylla, säger Ray. (FYI, du i princip squat varje dag när du sätter dig ner från att stå.) Dessa tre rörelsemönster riktar dig till quads, glutes, axlar och kärna – viktiga muskelgrupper som vi använder regelbundet.
Annons
”Oavsett om vi når över huvudet för en skål i skåpet eller plockar upp en tvättkorg runt huset, är det muskler som vi använder i vår vardag. Ju längre vi håller dessa muskler starka, desto längre kan vi leva utan hjälp med att göra dagliga aktiviteter, säger Bryan.
4. Det förbättrar din vertikala kraft
Squat -thrusteren handlar om att använda explosiv kraft från benen för att driva vikt över huvudet. Alla kan dra nytta av att lära sig att generera kraft från grunden. Det är en väsentlig färdighet inte bara för sportprestanda utan också för det dagliga livet.
Annons
Annons
”När du gör en thruster, arbetar du inte bara med de flesta musklerna i kroppen, utan du lär dig också att vara explosiv. Thrusters är ett bra sätt att aktivera våra snabbturmuskelfibrer som ibland försummas av generalen Befolkning. Dessa muskelfibrer är de som hjälper oss att generera massor av kraft på kort tid, säger Bryan.
5. Squat -thrusterare får upp din hjärtfrekvens
Sammansatta övningar med explosiva rörelser, som squat -thrusteren, kommer att öka din hjärtfrekvens eftersom du vill flytta vikt ner och upp så snabbt som möjligt, säger Ray.
”Det fantastiska med thrusterare är att de kan förbättra din totala styrka med låga reps och långa vilor, men de kan också förbättra din hjärt -kärlhälsa med högre reps och kortare vilor,” säger Bryan. ”Det tar bara några reps thrusterare för att skicka din hjärtfrekvens skyhög eftersom du använder så många muskler vid ett explosivt tempo. Du får en hög avkastning på din totala fysiska kondition på låg tid med thrusteren. ”
Hur man fixar vanliga squat thrusterforms misstag
1. Du väljer din korsrygg
Detta innebär ofta att du inte engagerar din kärna när du squatting. Det kan också vara ett tecken på att du lyfter vikter som är för tunga för tidigt. Använd din normala squatvikt, eller välj något lättare vikter för att starta och lägg gradvis till last när du blir starkare.
Du vill se till att du stöder din kärna när du går ner i knäböj och driver vikterna uppåt explosivt. Att stötta din kärna hjälper till att hålla överkroppen stabil medan du också tar press från korsryggen, säger Ray.
2. Du är inte tillräckligt låg
Många människor kan rusa genom sina reps och inte squat tillräckligt lågt för att skörda de fulla gluten och fyrhjulingarna med detta drag. Helst vill du sträva efter ett knäböjdjup där låren är åtminstone parallella med marken.
Annons
Enligt en artikel i juni 2019 i European Journal of Applied Physiology , aktiverar full squat -träning Gluteus maximus (största glutmuskler) och adduktormuskler (inre lårmuskler) betydligt mer än hälften av squat -träning.
Om du kan bli lägre än parallell är det ännu bättre, men du bör arbeta inom ditt rörelsesortiment och knäböj så djupt du kan samtidigt som du håller säker och effektiv form, säger Ray. Kom bara ihåg att hålla fötterna förankrade på marken hela tiden och undvika att lyfta tårna och klackarna.
3. Du tillåter dina armbågar att släppa och överkroppen falla framåt
Om detta händer, betyder det vanligtvis att din rörlighet i fotleden och framsidan kan använda lite arbete, säger Bryan.
”Förbättring av ankelrörlighet kommer att hjälpa knäna att resa framåt naturligt, vilket gör att överkroppen förblir mer vertikal. Att förbättra främre rack rörlighet, särskilt i lats, kan hjälpa till att hålla armbågarna höga under övningen,” säger han.
4. Du blir inte tillräckligt explosiv med din underkropp
Squat -thrusteren är en explosiv övning där du använder kraft från benen för att slå vikterna över huvudet. För att öka din explosivitet föreslår Bryan att föreställa sig att hoppa från botten av knäböj. Att generera kraft från underkroppen hjälper dig att ”hoppa” vikterna från axlarna.
5. Du rusar in i huvudpressen
Återigen vill du att vikten ska hoppa från axlarna så att övergången från knäböj till pressen är ett sömlöst drag. Försök att göra några explosiva reps utan att integrera överkroppen. Detta hjälper dig att få en bättre känsla av hur det känns för vikterna att hoppa från axlarna, säger Bryan.
3 squat thrustervariationer
1. Box Squat hantel thruster
Om du vill förbättra ditt knäböjdjup och se till att du aktiverar dina glutes, rekommenderar Ray att sitta på en träningsbox eller bänk och starta övningen från botten av knäböjet. Denna modifiering gör att du kan lägga till belastning samtidigt som du säkerställer att du hänger tillbaka höfterna och suger tillräckligt djupt för att skörda glutebuilding-fördelarna.
Aktivitet hantel workoutregion hela kroppen
- Sitt på en plyo-låda eller låg bänk och håll två hantlar i fram-rackpositionen vid axlarna. Dina armbågar ska vara mot väggen framför dig.
- Håll fötterna platt på golvet, stötta din kärna och skjut dina fötter i marken för att stå upp explosivt.
- Efter att dina vrister, knän och höfter förlängs, slå vikterna över huvudet med kraft från benen, rotera handflatorna så att de vänder framåt. Du vill hålla din revben nere och armarna helt utsträckta överst med dina biceps i öronen.
- Sänk tillbaka vikterna tillbaka till axlarna när du squat ner till lådan eller bänken.
Visa instruktioner
2. Push Press
En regression av thrusteren, tryckpressen innebär att man bara squatting ner några centimeter genom att böja knäna. ”Du kan tänka på detta som ett dopp av höfterna snarare än en knäböj,” säger Bryan.
Aktivitet hantel workoutregion hela kroppen
- Stå hög och rack hantlarna eller kettlebells upp vid axlarna. Dina armbågar ska vara mot väggen framför dig.
- Håll dina fötter plana och rotade på golvet, stötta din kärna och böj knäna något i en fjärdedel. Tänk på att ta ett litet dopp i höfterna. Håll armbågarna höga och blicken framåt.
- Använd dina fötter i marken, använd kraften från benen för att stå upp explosivt.
- När dina vrister, knän och höfter har förlängts, slå vikterna över huvudet. Du vill hålla din revben nere och armarna helt utsträckta överst med dina biceps i öronen.
- Sänk tillbaka vikterna tillbaka till axlarna för att återgå till startpositionen.
Visa instruktioner
3. Squat-thruster
Att använda en vikt kommer att utmana din balans och kärnstyrka mer för att hjälpa dig att stabilisera, vilket gör denna variation till en utveckling av squat -thrusteren. ”Det kommer att kräva mycket stabilitet för att hålla axlarna i nivå och undvika att luta sig mot en riktning,” säger Bryan.
Aktivitet hantel workoutregion hela kroppen
- Stå hög och rack en tung hantel eller kettlebell på en axel. Din armbåge bör vändas framför dig. Du kan förlänga din motsatta arm rakt åt sidan och göra en knytnäve för att hålla axlarna fyrkantiga.
- Håll fötterna plana och rotade till golvet, stötta din kärna och gångjärn höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med marken (eller så låg som du bekvämt kan gå med god form). Försök att hålla din överkropp upprätt så mycket som möjligt med din armbåge och ditt blick framåt.
- Från botten av din knäböj, tryck dina fötter i marken och använd kraften från benen för att stå upp explosivt. När dina vrister, knän och höfter har förlängts, slå vikten över huvudet.
- Sänk ner vikten tillbaka till axlarna och sedan knuffa ner igen.
Visa instruktioner
Hur man gör skivstång squats för starka ben och glutor
ByGreg Presto, CPT
Hur man gör en deadlift, utan tvekan den enda bästa övningen genom tiderna
byamy marturana winderl
De 30 bästa squatvariationerna för varje tränare och utrustning
BYLAUREN DEL TURCO
Annons
Annons