Antioxidanter finns i en mängd olika färgglada, växtbaserade livsmedel. Bildkredit: istetiana / Moment / GettyImages
Du har sannolikt hört att antioxidanter är superbra för dig och att de kan bekämpa ”fria radikaler”. Men vet du faktiskt vad de är och varför deras ärkefiende utgör ett hot mot våra kroppar?
För det första, varför är fria radikaler skadliga?
Innan vi dyker in i hur antioxidanter skyddar oss måste vi först bryta ner fria radikaler. Enkelt uttryckt kan cellskador uppstå som ett resultat av exponering för fria radikaler, som kan komma i många former – från maten vi äter till biprodukterna från cellmetabolismen.
Annons
Dessa skadliga och instabila molekyler finns också i miljögifter, såsom föroreningar i luften, cigarettrök och andra flyktiga föreningar.
Så, fria radikaler orsakar oxidativ stress på cellerna de påverkar, vilket kan leda till systemisk inflammation, såväl som protein- och DNA-skador, enligt forskning från juni 2015 i European Journal of Medicinal Chemistry .
Och slutresultatet stavar dåliga nyheter för vår allmänna hälsa: Systemisk inflammation och oxidativ stress har förknippats med en ökad risk för olika hälsoproblem inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och neurodegeneration, enligt studien i juni 2015.
Annons
Hur skyddar antioxidanter oss?
Antioxidanter hjälper till att skydda våra kroppar från cellskador som fria radikaler utgör. Så här: Precis som namnet antyder, bekämpar antioxidanter oxidation, vilket är en normal kroppsprocess som kan producera fria radikaler.
Fria radikaler innehåller en oparad elektron, och antioxidanter neutraliserar och blockerar fria radikaler genom att donera en egen elektron, säger Mariana Dineen, RD, grundare och dietist på Pretty Nutritious, till morefit.eu.
”Denna generösa donation anser fria radikaler vara ofarliga och förhindrar oxidativ skada.” Eftersom antioxidanter motverkar skador som orsakas av fria radikaler kan de i sin tur minska oxidativ stress och systemisk inflammation i kroppen.
Annons
Typer av antioxidanter
Här är några av de vanligaste antioxidanterna, enligt Australiens Department of Health and Human Services:
- Vitamin A och beta-karoten : Finns i gula och orange-pigmenterade frukter och grönsaker som morötter, sötpotatis, röd och gul paprika, cantaloup, papaya och aprikoser. Spenat, broccoli och grönkål – även om de är gröna – är också bra källor till vitamin A; liksom fisk, ägg och nötlever.
- Vitamin C : Finns i citrusfrukter, bär, rosenkål, blomkål, bladgrönsaker, tomater och vinterkvash.
- Vitamin E : Finns i bladgrönsaker, vegetabiliska oljor, solrosfrön, mandel, hasselnötter och jordnötter.
- Selen: Finns i skaldjur, magert kött, berikad spannmål och mjölkprodukter och paranötter.
- Zink : Finns i skaldjur, mjölk, nötter och kött.
- Koppar : Finns i skaldjur, mjölk, nötter och kött.
- Mangan : Finns i skaldjur, magert kött, mjölk och nötter.
Annons
Andra antioxidanter inkluderar:
- Alliumsvavelföreningar : Finns i purjolök, lök och vitlök.
- Antocyaniner : Finns i röda och lila produkter som aubergine, druvor och bär.
- Catechins : Finns i te och rött vin.
- Karotenoider : Växtpigment som finns i gula, röda och orange produkter. Typer av karotenoider inkluderar lutein, zeaxantin, lykopen och kryptoxantiner.
- Flavonoider : En klass av växtpigment som finns i te, citrusfrukter, rött vin, lök och äpplen.
- Indoles : Finns i korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål.
- Isoflavonoider : Finns i sojabönor, tofu, linser, ärtor och mjölk. Derivaten är kända som fytoöstrogener.
- Zoochemicals : Finns i animaliska produkter som rött kött, ägg och fisk. De kommer också från de växter som djuren äter.
4 sätt att få fler antioxidanter
1. Lägg till frukt och grönsaker till varje måltid
Djupfärgade frukter och grönsaker – som bär, äpplen, plommon, tomater, morötter och broccoli – är fyllda med antioxidanter som är kopplade till att skydda celler mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Dessutom sågs personer som åt mer mat med flavonoler – som finns i majoriteten av frukt och grönsaker – ha en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom år senare, enligt en studie i januari 2020 i Neurologi.
Syfta till att äta de rekommenderade 1,5 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker per dag. Börja med att lägga bär till havregryn eller spannmål till frukost; toppa en smörgås med skivade tomater och sallad till lunch; njuter av en färsk plommon som mellanmål; och kasta några morötter och broccoli i en stek vid middagen för att uppnå en antioxidantrik dag.
2. Smutta på grönt te
Grönt te innehåller olika typer av antioxidanter som kallas katekiner.
En granskning från februari 2018 i Molecules and Cells tittade på antioxidanterna i grönt te – särskilt EGCG (epigallocatechin gallate) – och fann att antioxidanten är kopplad till att fördröja uppkomsten av cancer.
Dessutom har polyfenoler i grönt te associerats med att döda cancerceller och hindrat dem från att växa, enligt University of Maryland Medical Center. Grönt te är mest fördelaktigt när det är nybryggt, eftersom koffeinfritt, omedelbart te och flaska te i allmänhet har mindre antioxidanter.
Varning
Grönt te kan interagera med vissa mediciner, så om du tar receptbelagda läkemedel, kontakta din läkare innan du dricker grönt te.
3. Gör mörk choklad till din efterrätt
Ju mörkare choklad, desto högre är det i antioxidanter som kallas flavonoider, vilket ger den den mörka färgen. Mörk choklad har kopplats till att sänka blodtrycket, sänka kolesterolet och minska risken för blodproppar.
En studie från juni 2015 i tidskriften Hjärta fann att att äta mörk choklad regelbundet är förknippat med en minskad risk för negativa hjärtsjukdomar. Försök att para ihop färska bär med mörk choklad för ett antioxidantdrivet mellanmål som är ett publikt behag.
4. Välj rött vin över vitt
Jämfört med gröna druvor innehåller röda druvor mer antioxidanter, som finns i huden på mörkröda och lila druvor som används för att göra rött vin, såsom Cabernet.
Röda viner innehåller resveratrol och en grupp antioxidanter som kallas antocyaniner, som är kopplade till att kontrollera blodtrycket, minska skadorna på blodkärlen och skydda mot hjärtsjukdomar, per augusti 2017 forskning inom Food and Nutrition Research .
Hälsofördelarna med alkohol följer en J-formad kurva, vilket innebär att de skyddande effekterna endast ses vid måttlig drickning, enligt en studie från maj 2017 i Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Så det är ingen ursäkt för att ta ner hela flaskan. Kvinnor över 21 år bör hålla sig till högst ett glas om dagen medan män över 21 år inte ska ha mer än två glas, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och om du inte dricker behöver du inte börja skörda hälsofördelarna – helt enkelt snacka på en massa mörkröda eller purpurfärgade druvor istället!
Ska du ta ett antioxidanttillskott?
När det gäller antioxidanter är kosttillskott inte det bästa sättet att gå. ”Det finns inga bevis för att antioxidanttillskott kan förhindra kroniska sjukdomar”, säger Dineen.
Så följ en mat-första metod och följ ett ätmönster baserat på hela och minimalt bearbetade livsmedel som levererar antioxidantrika grönsaker, frukt, nötter och frön.
Annons