Nybörjarguiden för att använda prowler släde

Prowler Sled är ett unikt sätt att bygga funktionell styrka i hela kroppen. Bildkredit: Jason_V/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Vad är en prowler släde?
• Varför använda det?
• Hur använder du det?
• Nybörjare prowler släde träning

Många gymnastikare-särskilt nybörjare-skrämmas av prowler släden. ”Nästan ingen använder någonsin slädar såvida de inte har en personlig tränare med dem som kan visa dem hur man använder den,” berättar Alison Heilig, CPT, CrossFit -tränare och författare till den hållbara löparen , till Morfit. eu.

Annons

Men som du ser är prowler slädar enkla att använda och säkra när de används korrekt, vilket innebär att du är osannolikt att skada dig själv med en. Att integrera prowler -släden i din träning erbjuder också en mängd fördelar.

Läs vidare för att lära dig mer om vad en prowler släde kan göra för dig – plus, en kort nybörjare träning för att komma igång med den här utrustningen.

Annons

Prowler slädar för ditt gymmet

• Rogue Fitness Echo Dog Sled ($ 280, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low Push-Pull Slår ($ 135,97, Titan Fitness)
• Mir Heavy-Terve Weighted Power Speed ​​Training släde med axelsele ($ 87,71, Amazon)

Vad är en prowler släde?

En prowler släde är i huvudsak en släde med en plattform på den där du kan stapla viktplattor och skenor, staplar eller handtag (plats och höjd kan variera) som du kan greppa för att trycka eller dra släde över gymmet.

Annons

Många människor skjuter eller drar helt enkelt pekläden med skenor, staplar eller handtag, men vissa slädar har en fästning som gör att du kan ansluta en sele. Du kan sedan lägga selen över axlarna och dra släden med kroppen, mot antingen mot släden eller bort från den.

Annons

Varför använda en prowler släde?

”Det finns mycket mångsidighet med Prowler -släden,” säger Heilig. Du kan trycka på den, dra den, dra den med en sele och enkelt manipulera variabler som vikt, uppsättningar och arbetsstödsintervall för att rikta in sig på olika träningsmål.

Arbetar du med uthållighet? Att trycka eller dra en ovägd (eller lätt) prowler släde under en längre tid kommer definitivt att utmana din kardiovaskulära uthållighet, så att du kan upprätthålla aktivitet under längre perioder.

Å andra sidan, om du försöker bygga kraft och hastighet, kan du stapla på lite vikt och trycka eller dra släden snabbare under en kortare tid, säger Heilig.

Oavsett om du går tungt eller lätt, snabbt eller långsamt, att arbeta med en prowler släde kommer att ge dig ett bra konditionsträning, samtidigt som du stärker nästan varje muskel i kroppen: glutes, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, axlar, rygg, bröst, armar och kärna .

I allmänhet är prowler slädesövningar till skillnad från de flesta andra styrka- eller konditionsträningar du kan göra i gymmet. ”Det intressanta med släden är att det inte finns någon sänkning [action],” säger Heilig.

Normalt har styrkaövningar två faser: en höjning eller koncentrisk verkan (tänk: curling en hantel) och en sänkande eller excentrisk verkan (tänk: sänka en hantel efter att ha krullat den). Med Prowler -slädeövningar utför du bara den koncentriska delen av övningen.

Varför spelar det rollen? Koncentriska rörelser skapar mindre skador på dina muskler än excentriska rörelser, vilket innebär att du troligen kan göra mer arbete med släden och ta mindre återhämtningstid mellan sessionerna, säger Heilig.

Detta kan göra Prowler -släden särskilt tilltalande för nybörjare i gymnastik. ”Något som nybörjare kämpar med är att de vill kunna komma in i gymmet och göra något regelbundet, men när du börjar verkar allt göra dig öm,” säger Heilig. Prowler-släden kan vara ett bra alternativ för att hjälpa nybörjare att bygga styrka och kondition utan att orsaka för mycket ömhet efter träning.

Dessutom är Prowler-släden ganska lätt att använda: Tryck eller dra den tills du är sliten … eller så har du slut på rymden.

Relaterad läsning

Den bästa CrossFit -utrustningen som hjälper dig att krossa din nästa WOD

Hur man använder prowler släden

Tanken Prowler Sled är ganska rak framåt, många gör misstaget att trycka eller dra den prowler släde med fötterna för nära varandra, vilket är ett ineffektivt sätt att röra sig. Du vill inte heller placera dina fötter för långt ifrån varandra – utvidga din bas av stöd kan minska din kraft.

Använd istället en naturlig fotläge, där dina fötter stämmer överens med bäckenet och axlarna. På detta sätt liknar mekaniken för att trycka eller dra i en släde löpning eller promenader, din överkropp är bara lite mer lutad framåt eller bakåt under släde push and pull, säger Heilig.

Från ett säkerhetsperspektiv, se till att hålla ryggraden neutral hela tiden. Eftersom slädens vikt är i axlarna, och inte ditt huvud, rygg eller nacke, finns det mindre risk för ryggsmärta eller skada med Prowler -släden än med en övning som ryggen, säger Heilig.

Det finns emellertid alltid en risk för ryggproblem om du upprepade gånger bågar eller rundar ryggraden när du skjuter eller drar släden. För att skydda ryggraden, se till att du alltid stagar din kärna när du trycker eller drar släden.

4-minuters prowler släde träning för nybörjare

För att få en smak av Prowler-släden kan du prova denna två-rörelseutmaning från Heilig. Du kan använda detta som en snabb efterbehandlare för att utmana ditt hjärta och muskler i slutet av din regelbundna styrka.

Träning

1. Ladda upp prowler släde med tillräckligt med vikt så att du kan trycka den i måttlig takt.
2. Ställ in en timer i 4 minuter. Du kommer sedan att göra de två grundläggande prowler slädövningarna: tryck och dra.
3. När du har tryckt släden cirka 50 fot, dra den tillbaka till startlinjen och upprepa.
4. Fortsätt röra på er; Försök att göra så många push-pull-intervaller som du kan på dessa 4 minuter.

Nedan har vissa pekare på både push och drag, så att du kan göra din teknik perfekt.

1. Prowler släde push

Typ cardio och styrkor i hela kroppen

1. Stå flera meter framför en prowler släde med fötter höftbredd från varandra.
2. Luta dig framåt och greppa rälsen, handtagen eller staplarna i önskad höjd. Du kan göra detta drag med dina armar utsträckta, eller så kan du greppa Prowler med händerna nära bröstet (som i ett push-up-läge).
3. Släpp dina fötter så en fot (ditt val) är ute.
4. Stag din kärna och kör genom framfoten på blyfoten för att trycka på släde framåt.
5. Fortsätt gå framåt och trycka genom blyfoten för att generera kraft.
6. Håll din kärna engagerad, knän i linje med fötterna och fötterna i linje med bäckenet.
7. Fortsätt trycka på släden i cirka 50 fot, eller så långt ditt träningsutrymme tillåter.

Visa instruktioner

2. Prowler släde drag

Typ cardio och styrkor i hela kroppen

1. När du greppar i peklädskenorna, handtagen eller staplarna i önskad höjd, luta dig tillbaka i höfterna tills armarna är helt utsträckta.
2. Stag din kärna och dra släden mot dig när du går tillbaka med en fot (ditt val).
3. Fortsätt gå bakåt med armarna helt utsträckta.
4. Håll din kärna engagerad, knän i linje med fötterna och fötterna i linje med bäckenet.
5. Fortsätt dra släden i cirka 50 fot, eller så långt ditt träningsutrymme tillåter.

Visa instruktioner

Annons