Även om det kallas Glute-Ham-utvecklaren, kan du också använda den för att rikta in dina nedre ryggmuskler. Bild Kredit: Prasit Photo/Moment/GettyImages
I den här artikeln
- Vad är Glute-Ham-utvecklaren?
- Varför använda GHD?
- Hur använder du det?
- GHD -övningar att prova
Glute Ham-utvecklaren-bättre känd som en GHD-kanske inte ser lika stor och imponerande ut som skivstångspressuppsättningar eller knäböjsställen, men det är en av de bästa utrustningsdelarna för alla som vill bygga underkroppsstyrka och muskelmassa .
Annons
Här är vad du behöver veta om maskinen och hur du använder den säkert för att få dessa glute- och hamstringsvinster.
Glute-Ham-utvecklare för ditt gymmet
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hamstring Developer ($ 539,97, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Rain Developer ($ 799.99, Force USA)
Vad är Glute-Ham-utvecklaren?
Som namnet antyder är Glute-HAM-utvecklaren (GHD) ett bra verktyg för att träna glutes och hamstrings, plus nedre ryggen, Matt Kite, CSC: er, utbildningsdirektör för D1-utbildning, berättar för Morfit.eu. Det är en stapelmaskin i många CrossFit -gym, och du kan också hitta den i ditt lokala gym.
Annons
”De två vanligaste användningarna av GHD är för höftutveckling och back-extension-övningar,” säger Kite. Båda övningarna kräver liggande med ansiktet ner på maskinen med fötterna anslutna till fästet i slutet. För en höftförlängning vilar dina fyrhjulingar på den böjda dynan så att höfterna hänger något över toppen; För en ryggförlängning vilar bäckenet på den böjda dynan.
Annons
Är GHD-sit-ups säkra?
Du har förmodligen sett eller hört talas om en GHD-sit-up, en CrossFit-rörelse. Det görs genom att ligga med ansiktet upp på maskinen, hänga kroppen ner hela vägen mot golvet och sedan göra en sit-up från denna position.
Kite varnar mot att göra dem: ”Detta är en avancerad rörelse som kräver massor av stabilitet, styrka och erfarenhet,” säger han. ”Det sätter massor av belastning på nacken, ryggraden och mestadels höftböjarna som, om de är otränade.
”De flesta människor har naturligtvis inte nivån på [Back-of-the-body] och kärnstyrka som behövs för att slutföra rörelsen ordentligt och säkert.” Om du vill arbeta med din kärna finns det många andra AB-övningar med lägre risk som kan få dig bara-som-bra resultat-och troligen bättre, säger Kite.
Varför använda Glute Ham -utvecklaren?
Eftersom det inte finns några viktplattor, kablar eller knappar involverade, erbjuder GHD en ganska enkel uppsättning för att arbeta med dina glutes och hamstrings. ”Jag älskar den här maskinen, för det är all kroppsvikt och tyngdkraft,” berättar Arielle Childs, grundande tränare på Rowgatta i New York City, till MoreFit.eu.
Annons
”Den främsta fördelen med GHD är att det gör att vår kropp kan komma in i en position för att isolera områdena med glute och hamstrings och korsrygg,” säger Kite. ”Detta är särskilt fördelaktigt för nybörjare som inte riktigt har proprioception eller kroppskontroll för att rikta in sig på dessa områden.”
Fördelarna med att göra höftförlängnings- och backförlängningsövningar på en GHD, enligt Kite, inkluderar:
- Vilket möjliggör mer fokuserad sammandragning av musklerna som styr bäcken, höft och nedre rygg
- Stabilisera bäcken och nedre rygg, som är viktiga för funktionell styrka
- Förbättra förmågan att lyfta vikt säkert
Dessa rörelser är bra för nästan alla som behöver böjas i midjan, säger Kite. ”Dessa två övningar – som görs bra på grundnivå – kan hjälpa nästan alla.” När du används på rätt sätt hjälper GHD dig att bli starkare i båda dessa områden.
Du kan också göra hamstringshöjningar på GHD, som involverar knä vid den främre dynan och använder dina hamstrings för att sänka överkroppen framåt med kontroll och få den tillbaka. Och GHD låter dig uppnå ett större rörelseutbud än att göra liknande rörelser utan maskinen, säger Childs.
Relaterad läsning
Denna avancerade glute bridge variation skulpterar din rumpa och hamstrings
Hur man använder Glute Ham -utvecklaren
Justera maskinen
Innan du klättrar på GHD, se till att den är justerad för att passa dig. ”Om maskinen är inställd på fel höjd kan skador uppstå eller fel muskler kan användas,” säger Childs. Se till att dina fötter känner dig säkra och att dina skinn alltid är i kontakt med dynan. Du vill ha dina fötter och knän i linje så att dina skinnar är ungefär parallella med marken.
Det rätta avståndet mellan fotkudden och höft/ryggdynan beror på övningen. För en höftförlängning vill du att höfterna ska hänga något över kanten på dynan. För en ryggförlängning vill du att hela bäckenet ska vara fast på toppen av dynan. För hamstringshöjningar vill du att knäna ska vara precis bakom dynan eller på knäskyddet om maskinen du använder har en.
Undvik smärta och skada med lägre rygg
Varje gång du utför en övning med GHD, bör du känna den främst i dina glutes, hamstrings och kärna. Du kanske känner några övningar lite i korsryggen – ryggförlängningen är avsedd att försiktigt bygga styrka i detta område – men ingen av övningarna bör orsaka dig smärta eller obehag.
Om du känner smärta eller obehag i korsryggen, justera din positionering eller stoppa övningen helt. ”Det betyder att du troligen är överhållen på dina nedre ryggmuskler,” säger Kite. ”De kompenserar förmodligen för din brist på styrka eller lärda styrka i dina hamstrings och glutor.”
Han rekommenderar att du fokuserar på att stärka dina hamstrings och glutes med både isolering och excentriska övningar innan han försöker GHD igen.
Börja långsamt
Om du aldrig har använt GHD tidigare kan du känna dig orolig för att hänga en del av din kropp utomhus. Childs rekommenderar att du lättar in i rörelserna och börjar med ett kortare rörelseutbud tills du är mer bekväm med maskinen.
Sist men inte minst, motstå lusten att prova riktigt snabba, ballistiska rörelser du kan se på YouTube. Kite säger att fokusera på att lära sig rörelserna i långsam takt och bygga styrka innan du lägger till någon form av hastighet i blandningen (om inte alls).
3 Glute-Ham-utvecklarövningar
Här är några av Childs favorit GHD -övningar. Börja med kroppsviktversionen först. Sedan, när du är tillräckligt stark och bekant nog med övningarna, kan du hålla en viktplatta vid bröstet när du gör rörelserna. Välj en lättare vikt för att starta och utvecklas därifrån.
1. GHD Sorenson Hold
Typ styrkaaktivitet crossfitregion underkropp
- Ligga med framsidan nedåt på GHD så att höfterna hänger något över kanten på dynan och kroka in fötterna med tårna som pekar mot golvet.
- Korsa armarna framför bröstet eller lägg händerna lätt bakom huvudet.
- Pressa dina glutes och abs och låt din kropp sträcka sig så att den är parallell med marken. Din överkropp ska umgås i rymden.
- Håll denna position så länge du kan med rätt form och utan smärta.
Visa instruktioner
2. GHD -höftförlängning
Typ styrkaaktivitet crossfitregion underkropp
- Ligga med framsidan nedåt på GHD så att höfterna hänger något över kanten på dynan och kroka in fötterna med tårna som pekar mot golvet.
- Korsa armarna framför bröstet eller lägg händerna lätt bakom huvudet.
- Gångjärn vid höfterna för att fälla framåt med kontroll.
- Pressa dina glutes och engagera dina hamstrings för att förlänga höfterna och återgå till början.
Visa instruktioner
3. GHD Glute-Ham höjning
Typ styrkaaktivitet crossfitregion underkropp
- Knä på GHD -dynan och kroka in fötterna i fästet med tårna som pekar mot golvet.
- Korsa armarna framför bröstet eller lägg händerna lätt bakom huvudet.
- Gångjärn vid höfterna för att sänka överkroppen mot golvet med kontroll tills du är vid eller i närheten av horisontellt (parallellt med golvet).
- Pressa dina glutes och engagera din hamstrings för att höja överkroppen till startposition.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
De 32 bästa glutövningarna för varje utrustning
Annons