Styrketräning förbättrar kommunikationen mellan din hjärna och muskelfibrer, vilket orsakar stora förbättringar i styrka och träningsprestanda. Faktum är att outbildade individer bara kan aktivera en del av sin befintliga muskelmassa vid en viss tidpunkt. Att förstå hur motståndsträning påverkar neuromuskulär eller hjärna-till-muskel kommunikation möjliggör informerade träningsbeslut.
En man gör pullups.Bildkredit: dolgachov / iStock / Getty Images
Aktiveringshastighet
En motorenhet innehåller en motorneuron – en cell som finns i ditt centrala nervsystem som överför information genom elektrisk och kemisk signalering – och alla muskelfibrer som är anslutna till den. När en elektrisk signal från din hjärna stimulerar en viss motorneuron, aktiveras eller aktiveras alla fibrer associerade med det neuronet. Till exempel kan motorneuroner för ögonmuskler kontrollera 10 till 100 fibrer, medan motorneuroner för stora benmuskler kan kontrollera tusentals muskelfibrer. Tyngdlyftning ökar frekvensen för rekrytering av motorenheter och möjliggör större styrka under aktiviteten.
Motorns uthållighet
Liksom många fysiologiska system kan motoriska enheter bli trötta under träningen. När ditt neuromuskulära system tröttnar, avtar förmågan för rekrytering av motorenheter och du kan uppleva minskad styrka. Styrketräning ökar dock hur lång tid en motorenhet kan förbli aktiverad utan att bli trött eller överarbetad. Därför förbättrar neuromuskulära anpassningar musklerna uthållighet, eller din förmåga för muskelåtgärder över tid. Med förbättrad motorns uthållighet kan du till exempel utföra en större mängd pushups eller pullups i följd.
Motor-enhetssynkronisering
Fysisk aktivitet kräver aktivering av flera muskelgrupper med många motoriska enheter. Om stillasittande kan din hjärna aktivera erforderliga motoriska enheter vid något olika tidpunkter – vilket orsakar ineffektiv rörelse. Å andra sidan hjälper styrketräning synkroniseringen av rekryteringen av motorenheten, eller din förmåga att aktivera nödvändiga motorenheter vid exakt tidpunkt för maximal styrkaproduktion och rörelseseffektivitet. Synkroniserad motorenhetsaktivering fungerar mycket som roddare som roddar en båt synkroniserad jämfört med roddarna som rodd vid olika tidpunkter.
Rekrytering av Fast-Twitch-fibrer
Mänskliga muskler innehåller muskelfibrer med snabb ryckning och långsam ryck. Slow-twitch-fibrer utför lågintensiva, uthållighetsbaserade åtgärder, till exempel promenader, medan snabb-twitch-fibrer stöder högintensiva, kraftbaserade aktiviteter, såsom sprintning eller lyftning av tunga vikter snabbt. Generellt ökar din aktivering av snabbt ryka fibrer din hastighet och styrka under fysisk aktivitet. Med tiden utvecklar motståndsträning kommunikation mellan din hjärna och motorer med snabbt ryck, vilket möjliggör större aktivering av dessa fibrer. Neuromuskulära anpassningar kan ske inom veckor efter ett nytt styrketräningsprogram.
Breaking Through Plateaus
När din kropp har gjort de nödvändiga neuromuskulära anpassningarna kommer ditt nuvarande styrketräningsprogram att bli mindre utmanande. Vid denna punkt kommer du att träffa en träningsplatå om du fortsätter att använda samma program. En platå i styrketräning innebär att du inte längre ser förbättringar genom att använda samma stimulans. Överbelastningsprincipen anger att för att fortsätta bli starkare måste du öka intensiteten i ditt styrketräningsprogram. Försök lägga till 5 eller 10 kilo till varje hiss i ditt program. Arbeta tillbaka för att kunna utföra samma mängd reps och uppsättningar som du kunde med de lättare laster som användes i ditt ursprungliga program.