Att göra rörelse i överkroppen till din högsta prioritet kan hjälpa till att minimera nacksmärta under träning i överkroppen. Bild: taseffski / iStock / GettyImages
Känner du någonsin att din haka sticker ut när du trycker på en skivstång över huvudet? Eller kanske du känner att din övre rygg tar över när du höjer ett par hantlar i sidled? Tyvärr kommer vissa nacksmärtor troligen att följa dessa formfel.
Nacksmärta under träning i överkroppen är långt ifrån ovanligt och tyvärr hindrar det troligen dina framsteg i gymmet. För att minimera nacksmärta och komma tillbaka på rätt spår, sänka vikten du lyfter och fokusera på överkroppens rörlighet.
1. Du har dålig spinalrörlighet
Din rygg spelar en stödjande roll i de flesta överkroppsövningar och måste vara mobil, speciellt när du trycker på vikten över huvudet, enligt Cam Yuen, DPT, sjukgymnast vid Skräddarsydda behandlingar i New York.
”När du lyfter armarna över huvudet, bör din övre rygg kunna böja så att bröstet lyfter”, säger Yuen. ”Denna förlängning hjälper axeln att slutföra hela sitt rörelseområde.”
Om din rygg inte kan böja ordentligt kan dina nackmuskler försöka kompensera för bristen på ryggrad, säger han. Eftersom din nacke inte är tänkt att ta en så stor roll i de flesta överkroppsövningar kan det orsaka smärta i dessa svagare muskler.
Fixa det
Att arbeta med din rörlighet i bröstkorgens ryggrad (övre och mitten av ryggen) hjälper dig att fixa din form över tid och tar bort trycket från nacken under dina överkroppsövningar, säger Yuen.
Bröstkorgsförlängningar och bröstkorgsrotationer är några ryggradsrörelser som du kan lägga till i din träning. Under tiden vill du sänka vikten du lyfter över huvudet.
Flytta 1: thoraxförlängning
- Börja sitta på marken med båda benen framför dig eller korsade.
- Sitt med ryggen mot antingen en soffa eller stol.
- Placera dina händer bakom nacken, armbågarna längs huvudets sidor.
- Nå armbågarna mot taket och förläng din övre rygg över stolens eller soffans baksida.
- Pausa ett ögonblick och återgå sedan till startpositionen.
Flytta 2: Thoraxrotation
- Ligga på vänster sida, knäna böjda och höfterna staplade.
- Ta ut armarna rakt framför dig, handflatorna ovanpå varandra.
- Håll dina höfter, ben och vänster arm på plats, för din högra arm upp och över din kropp och sträck den rakt ut till höger.
- Vrid samtidigt din torso mot taket och titta över till höger.
- Vänd rörelsen och återgå till startpositionen till vänster.
2. Din nacke saknar rörlighet
Precis som din rygg kan nacken bli stel i vissa positioner eller rörelseområden och lös i andra, säger Yuen. Din brist på rörlighet kan också få vissa leder i nacken att röra sig mer än de andra, vilket kan vara för ansträngande på den enda leden.
Dina dagliga aktiviteter kan också röra med din nacke rörlighet. Att sitta hela dagen vid ett skrivbord kan till exempel förvärra din hållning över tiden, vilket leder till en mindre rörlig och potentiellt smärtsam nacke, enligt American Council on Exercise (ACE).
Fixa det
Yuen rekommenderar övningar av hakretraktion (dra tillbaka hakan för att stapla dina nackleder) för att hjälpa till att flytta nacken till en mindre ansträngd position. Om du skriver vid ett skrivbord hela dagen, ta pauser så ofta för att kontrollera nackejusteringen och dra tillbaka hakan efter behov.
3. Dina axlar och övre rygg är obalanserade
Musklerna vid basen av din nacke (aka din trapezius) är ansvariga för att kontrollera både axlar och nacke, säger Yuen. Dessa muskler hjälper ofta axlarna under lyft. Men om du låter din trapezius kompensera för svaga deltoider (axlar), kan nacken också ta på sig en del av vikten.
I en tryckpress, till exempel, bör dina axlar vara huvudmuskeln som fungerar. Men om din övre rygg tar över kan du utveckla en muskelobalans över tiden, vilket kan orsaka smärta i nacken.
Fixa det
Först, lätta vikterna du använder för dina axelövningar, särskilt de som du pressar över huvudet, säger Yuen. ”Fokusera på att få dina axlar att göra jobbet. Övre trapezius kommer fortfarande att bidra, men de främsta rörelserna bör vara axlarna.”
4. Nacken saknar stabilitet
Även om du inte vill att din nacke ska vara den främsta drivkraften i de flesta övningar, vill du inte heller försumma dessa muskler, säger Yuen. Och tyvärr kan din dagliga hållning eller rörelsemönster lämna dessa muskler för svaga för att hålla jämna steg med din träning.
”När musklerna är för svaga för att stabilisera lederna i nacken, tar större och mer ytliga muskler ofta över för att försöka kompensera för stabiliteten”, säger han.
Fixa det
”En bra utgångspunkt är en enkel hakindragning med huvudlyft medan du ligger på ryggen”, säger Yuen. ”Börja med att nicka huvudet framåt när du drar in hakan. Lyft sedan huvudet en tum från marken medan du bibehåller denna indragning.” Att träna nackövningar regelbundet kan förbättra stabiliteten i dessa små muskler.