Militärpressen, även känd som den stränga pressen, hyllades en gång som det bästa måttet på ren styrka i en artikel i Journal of Sport History. Även om det kan diskuteras har den militära pressen utan tvekan stått tidens test. Det var en av de första tyngdlyfter som ingick i OS 1924 och testar styrkan på dina axlar, triceps och en del av bröstet.
Militärpressen kallas också den stränga pressen.Bildkredit: undrey / iStock / Getty Images
Endast ett fåtal muskler gör huvuddelen av arbetet i en militärpress, men de flesta dina muskler borde bidra på något sätt. Militärpressen skiljer sig från många övningar eftersom du inte har något stöd från en bänk eller maskin. Det är viktigt att vara styv i benen och kärnan eftersom det skapar en bas från vilken du kan trycka.
Hur man gör det
Övningen börjar med att skivstången vilar på axlarna eller överkroppen. Placera händerna något bredare än axelbredden från varandra. Du trycker sedan på skivstången upp och något bakåt, flyttar den rakt upp över huvudet medan du håller knäna helt raka. När du trycker på skivstången sänker du långsamt tillbaka ner till startpositionen.
Läs mer: Militär press kontra bakom halsen
Muskler som används i pressen
Bakom kulisserna arbetar många muskler för att få pressen att hända. Det mest uppenbara är musklerna i axeln, delen av bröstet och triceps. Kanske inte lika uppenbara är muskeln i kärnan som håller dig upprätt medan du trycker på.
deltoids
De primära musklerna som du använder för att pressa upp är deltoiderna. Det finns tre delar till deltoiderna: främre (främre), medial (mitten) och bakre (bak). I militärpressen använder du den främre och mediala deloid för att trycka rakt upp. Den bakre deloidan fungerar bara när du drar något mot dig eller sprider dina armar, vilket inte händer i militärpressen.
Triceps
Triceps är musklerna på botten av armen, mittemot bicepsen. Dessa armmuskler arbetar för att förlänga armbågen, vilket är viktigt i hela militärpressen. En studie från 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research visar att den stående skivstångsaxelpressen använder triceps mer än att använda hantlar eller trycka från sittande läge. Därför är den militära pressen det bästa alternativet för tricepsutveckling bland skulderpressande variationer.
Bröst
Den övre delen av bröstet är också något aktivt i huvudpressen. Pectoralis major, bröstmuskeln, delas upp i två delar. Den nedre delen är mer aktiv i något som bänkpressen, men det övre området kan hjälpa dig att trycka på något över huvudet. Det övre området kallas klavikulärt huvud.
Läs mer: Incline Press Vs. Militär Press
Den högsta positionen för den militära pressen kräver seriös balans.Bildkredit: jacoblund / iStock / Getty Images
mage
De mindre uppenbara muskler som är aktiva i luftpressen är kärnmusklerna. Skivstången är cirka sex meter lång och har vikter på vardera sidan. Om du lutar dig för långt i en riktning känns det som att du kommer att välta. Dina skräp måste arbeta mycket hårt för att förhindra att du lutar för långt till vänster eller höger.
I militärpressen känner du dig tvungen att luta dig bakåt när du trycker upp. Detta är naturligt eftersom din kroppsvikt flyttas bort från det tunga föremålet i dina händer för att upprätthålla balans. Tyvärr kan du också sluta med en kurva i korsryggen från att luta dig för långt tillbaka. Återigen kommer din abs räddas. Rektus abdominis, eller ”sex-pack muskel”, förbinder dina revben och bäckenet och kan motstå den lutande ryggrörelsen som orsakar en stor kurva i korsryggen medan du trycker.