Tillsammans med att följa en hälsosam kost och få sömn av hög kvalitet kan träning med måttlig intensitet regelbundet hjälpa till att minska inflammation.Bildkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Det är allmänt känt att träning har en hög hälsofördelar: Den stöder viktkontroll, minskar stress, stärker ditt hjärta, bygger starkare ben och minskar risken för vissa sjukdomar.
Och nu kan du lägga till minskar kronisk inflammation i listan också. En liten mars 2017-studie publicerad i Brain, Behavior and Immunity fann att 20 minuters träning med måttlig intensitet kan stärka immunsystemet, vilket ger ett cellrespons som sänker inflammationsnivåerna.
Annons
Även om korta anfall med måttlig intensitet har en antiinflammatorisk effekt, är det viktigt att inte överanstränga kroppen-till exempel genomföra HIIT-träning varje dag-eftersom detta faktiskt kommer att leda till ett tillstånd av långvarig inflammation, säger Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baserad sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar.
Prova denna 20-minuters träning för att minska kronisk inflammation
Fäst träningen, skriv ut den eller spara den på din telefon – vad som än hjälper dig att vara motiverad! Image Credit: morefit.eu
Detta träningspass från Becourtney är idealiskt för att minska kronisk inflammation eftersom det fokuserar på att stärka muskler och leder genom att flytta dem genom hela rörelseområdet. Det främjar också bättre hållning och minskar stress på lederna i hela kroppen.
Annons
Om du konsekvent utför denna 20-minuters rutin flera gånger i veckan (sikta på tre), kan du göra en verklig skillnad i att minska kroppens inflammatoriska processer, säger Becourtney.
Dricks
Träning är extremt viktigt, men det är bara en bit till det större pusslet om kronisk inflammation. För att effektivt minska kronisk inflammation måste du fokusera på många aspekter av din livsstil, till exempel att få tillräckligt med kvalitetssömn, minska stressnivåer och äta en kost med mycket näringstäta livsmedel.
Flytta 1: Inchworm
Ställer in 3 rep 10
- Börja stå, vik sedan framåt i höfterna och nå händerna mot golvet.
- Håll dina ben så raka som möjligt, gå händerna framåt tills du är i en hög planka med axlarna över dina handleder. Pausa här ett ögonblick.
- Håll fortfarande benen raka, gå händerna tillbaka mot fötterna medan du skjuter rumpan upp mot taket.
- Stå upp innan du går in i nästa rep.
Visa instruktioner
Detta är en utmärkt dynamisk stretch för hamstrings och nedre delen av ryggen som också förbättrar axel- och höftstabilitet, säger Becourtney.
Move 2: Vindrutetorkare
Ställer in 3 rep 10
- Ligg på rygg och böj båda knäna med fötterna platta på golvet och armarna ut till sidorna.
- Vrid knäna i en riktning medan du håller din överkropp på golvet och pausa i 3 sekunder.
- Vänd rörelsen, gunga knäna åt andra hållet och pausa i 3 sekunder. Det är en rep.
Visa instruktioner
Denna rörlighet ökar blodflödet till nedre delen av ryggen och höfterna, säger Becourtney.
Move 3: Hip Opener
Ställer in 3 rep 10
- Stående, böj ditt vänstra knä och lyft upp det så högt du kan.
- Öppna höften utåt så långt du kan åt sidan och sänk sedan foten ner till marken.
- Byt sida och utför med motsatt ben. Det är en rep.
Visa instruktioner
Detta dynamiska drag förbättrar höftmobilitet och hjälper till att motverka de negativa effekterna av att sitta större delen av dagen, säger Becourtney.
Move 4: Body-Weight Squat
Ställer in 3 rep 10
- Stå med händerna över bröstet och fötterna höftbredd isär.
- Håll din bål upprätt, skicka tillbaka höfterna och sänk ner rumpan som om du skulle sitta i en stol.
- Fortsätt tills dina lår är parallella med golvet eller så lågt som du bekvämt kan gå, tryck sedan fötterna i marken för att stå upp igen.
Visa instruktioner
”Detta grundläggande rörelsemönster är nödvändigt för många aktiviteter i det dagliga livet (att sitta i en stol, använda toaletten, etc.)”, säger Becourtney.
Relaterad läsning
De 6 bästa träningstyperna för att minska inflammation
Annons