Dina deltoider är de största och starkaste musklerna i axlarna och består av främre, bakre och mellersta delar. Den mellersta deltoidmuskulaturen är den du använder för att bortföra armen – det vill säga flytta den bort från kroppen. Övningar för att tona och stärka denna muskel hjälper till att ge axlarna en karakteristisk, definierad form.
En man utbildar sina deltoider. Kredit: ruigsantos / iStock / Getty Images
Arnold Press
Denna övning får sitt namn från mannen som skapade den, Arnold Schwarzenegger. Du kan sitta eller stå för att göra det, men oavsett vilken position du väljer, håll ryggen rakt under hela övningen. Ta en hantel i varje hand och böj armbågarna så att vikterna är placerade framför bröstet, handflatorna vända in och armbågarna pekar ner mot golvet. Höj hantlarna rakt upp över huvudet och vrid handlederna inåt när du gör det så att handflatorna vänder framåt längst upp i rörelsen. När vikterna höjs, håll armbågarna något böjda för att undvika att låsa fast lederna. För att sänka vikterna, vrider du handleden tillbaka så att du slutar med handflatorna inåt mot bröstet.
Omvända laterala höjningar
Sitt eller stå med en hantel i varje hand och lyft armarna ut till sidorna till axelhöjden. Håll handflatorna uppåt och armbågarna böjda något. Anslut sedan axelmusklerna för att lyfta vikterna upp så att de möts över huvudet. Sänk sakta ner armarna ner till axelhöjden och upprepa övningen så många gånger du kan medan du håller rörelserna kontrollerade.
Lateral höjningar
Utgångspositionen för denna övning är att stå med dina fötter axelbreddavstånd från varandra och dina armar vid dina sidor med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. Lyft båda armarna ut mot dina sidor samtidigt och stopp när de når axelhöjden. I det upphöjda läget bör ryggen på dina händer peka mot taket. Håll i en sekund innan du sänker tillbaka till startpositionen, avsluta med handflatorna vänd in mot låren. Upprepa så många gånger du kan medan du håller rätt hållning och kontroll av rörelserna.
Upprättstående rader
Stå med fötterna på axelbreddavstånd från varandra och en hantel i varje hand. Börja med raka armar så att vikterna vilar mot låren och handflatorna vetter inåt. Böj armbågarna upp och ut till sidorna och lyft vikterna upp till axelhöjden. Håll i en sekund och sedan ner nedåt och upprepa. I upphöjd position, försök att hålla armbågarna något högre än dina händer.