Marine Corps Daily 7-övningarna är en uppsättning kalistheniska övningar som en gång använts av Marine Corps som en del av programmet för fysisk träning (PT). Calisthenic eller kroppsvikt övningar, som pull-ups, lunges och reverse crunches, använder din egen kroppsvikt som motstånd i stället för utrustning. Marine Corps införlivade Daily 7-övningarna i PT-programmet för att rikta in sig på alla större muskelgrupper. Även om Marine Corps ersatte Daily 7 med Daily 16, är de flesta av dessa övningar fortfarande en del av programmet.
Sidoplatshopp
Sidoplappar eller hoppar används som uppvärmning. Ställ upp rakt med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna för att utföra sidohoppet. I en rörelse hoppar du upp och landar med fötterna precis bortom axelbredden från varandra medan du fäster händerna över huvudet. Hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
Bred grepp Push-Ups
Knoppar med stort grepp görs för att rikta in musklerna i bröstet och axlarna. Börja med att placera händerna på golvet omkring axelbredden från varandra, med benen utsträckta och tårna vidrör marken. Sänk dig ner till marken tills armbågarna är i en 90-graders vinkel. Återgå till startpositionen.
crunches
Crunches används för att rikta magmusklerna, som är en del av dina kärnmuskler. För att utföra crunches, ligga på ryggen med knänna böjda i 90 graders vinkel och händerna över bröstet. Dra åt magmusklerna och lyft upp huvudet och nacken tills axlarna är av golvet. Gå långsamt tillbaka till golvet.
Hand-till-knä knäböj
Hand-till-knä knäböj riktar din quadriceps, hamstrings och gluteals. Stå upp rakt med ryggen platt, huvudet uppåt och fots skuldra bredd isär. Sänk ned kroppen genom att böja knäna tills händerna berör utsidan av knäna. Återgå till startpositionen. Svårigheten med denna övning kan ökas genom att hålla knäböjspositionen i åtta till 10 sekunder.
Stående kalvhöjningar
Ställ upp rakt med händerna på sidan och fötterna med cirka åtta tum mellan varandra för att arbeta i kalvmusklerna. Räck sakta upp på tårna och lyft dina klackar från golvet. Återgå till startpositionen. Håll positionen i åtta till 10 sekunder för att öka svårigheten.
Stående tå lyfter
Ställ upp rakt med händerna på sidan och fötterna med cirka åtta centimeter mellan varandra för att arbeta med dina muskler. Lyft tårna på en fot från marken, återgå till startpositionen och lyft sedan tånarna på din andra fot från marken. Återgå till startpositionen.
Tillbaka tillägg
Denna övning används för att arbeta nedre ryggmusklerna. Börja med att ligga på marken framåt. Placera händerna på baksidan av huvudet med fingrarna låsta. Höj huvudet, bröstet och fötterna tre till fyra tum från marken medan du drar åt skinkorna och nedre ryggmusklerna. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. För att öka svårigheten ska du inte lyfta dina fötter från marken.