Många av oss får inte tillräckligt med magnesium – Här är vad du behöver veta om detta näringsämne

Magnesium finns bland annat i gröna bladgrönsaker, och många av oss saknar märket på detta viktiga mineral. Bildkredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnesium har blivit alltmer populärt i hälsovärlden – och med goda skäl.

Mineralet är involverat i hundratals (ja, hundratals) enzymatiska reaktioner i kroppen, vilket gör det till en nyckelaktör för bland annat att utföra kritiska funktioner som blodsockerkontroll och muskel- och nervfunktion.

Trots hur viktigt magnesium är anses det vara en av näringsämnena med brist, vilket betyder att många amerikanska vuxna inte konsumerar tillräckligt med det enligt kostriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner. Med andra ord, de flesta av oss skulle göra det bra att öka vårt magnesiumintag från hälsosamma hela livsmedel.

Nedan förklarar vi de hälsofördelar som magnesium ger till bordet, där vi kan hitta mineralet i maten och vad som händer om vi får för mycket eller för lite av det.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett av de vanligaste mineralerna i våra kroppar, så det är inte förvånande att det spelar många viktiga roller.

”Magnesium är ett mineral som ingår i det benbyggande teamet, tillsammans med kalcium och D-vitamin”, säger Frances Largeman-Roth, RDN och författare till Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

” Det är också viktigt för att hålla hjärtat friskt, eftersom det behövs för muskelsammandragning och avkoppling.”

Även om mineralet är involverat i de kemiska vägarna som producerar energi i kroppen, är det också känt att det ger lugn.

”Magnesium är nödvändigt för att aktivera ATP (eller adenosintrifosfat), som är den viktigaste energikällan i kroppen,” konstaterar Largeman-Roth. ”Det är också inblandat i sömnväckningscykeln.”

Saknar din kost vissa näringsämnen?

Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!

Även om den vanliga amerikanska kosten tenderar att vara kort på magnesium, är mineralet faktiskt inte svårt att få tag på; det är ganska lätt att lägga magnesiumrika livsmedel på din tallrik (trots allt är avokado en av dem).

Också trevligt: ​​De flesta livsmedel som innehåller magnesium är bra källor till andra viktiga näringsämnen, som tarmvänliga fibrer och växtbaserat protein.

Hur mycket magnesium per dag du behöver

Här är hur mycket magnesium du ska få dagligen, enligt National Institutes of Health (NIH).

Genomsnittliga dagliga rekommenderade belopp

Ålder

Manlig

Kvinna

Graviditet

Laktation

Källa: National Institutes of Health

Magnesium Foods

Du kan få detta mineral från en mängd olika vegetabiliska livsmedel. De bästa matkällorna av magnesium, per NIH, inkluderar:

• Mandel: 80 mg, 19% DV i 1 uns
• Spenat: 78 mg, 19% DV i ½ kopp (kokt)
• Cashewnötter: 74 mg, 18% DV i en uns
• Sojamjölk: 61 mg, 15% DV i en kopp
• Svarta bönor: 60 mg, 14% DV i ½ kopp (kokta)
• Edamame: 50 mg, 12% DV i ½ kopp (kokt)
• Jordnötssmör: 49 mg, 12% DV i 2 matskedar
• Bakad potatis med skinn: 43 mg, 10% DV

Andra livsmedel med magnesium inkluderar brunt ris, havregryn, bananer, viss fisk och avokado.

Om du vill lägga mer magnesium på din tallrik, prova dessa krämiga mandelsmörfyllda dadlar eller en avokado och edamame tartine för en träff av hjärt-hälsosamt fett och växtprotein.

För något mer betydelsefullt, prova dessa frukost nachos som är gjorda med magnesiumrika svarta bönor.

Fördelarna med magnesium

1. Det hjälper till att hålla benen starka

Cirka 50 till 60 procent av magnesiumet i kroppen lagras i benen. Precis som kalcium hjälper magnesium till att upprätthålla benmineraldensitet, stärka benens struktur och styrka, enligt NIH.

Det är inte så förvånande att magnesiumbrist har kopplats till en större risk för benskörhet, enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Det hjälper till att främja hälsosamt blodtryck

Magnesium kan ha antihypertensiva eller blodtryckssänkande effekter tack vare dess förmåga att slappna av blodkärlen, enligt Harvard Health Publishing.

Dessutom tyder forskning på att magnesiumtillskott kan vara ett fördelaktigt ingripande för dem med högt blodtryck.

Vissa kliniska prövningar har visat en negativ korrelation mellan serummagnesiumnivåer och diastolisk BP, per en metaanalys i augusti 2016 i tidskriften Hypertension . Forskarna drar slutsatsen att magnesiumtillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

3. Det är kopplat till att upprätthålla blodsockerkontroll

Magnesium spelar en roll i reaktioner i kroppen som reglerar insulinsekretion och känslighet och i sin tur påverkar blodsockerbalansen.

Dessutom har högre intag av magnesium varit förknippat med en lägre risk för typ 2-diabetes och 25 till 38 procent av individer med typ 2-diabetes har visats ha hypomagnesemi, eller låga magnesiumnivåer i blodet, per september 2013 PLOS One studie.

Som sådan har det teoretiserats att adekvata magnesiumnivåer kan hjälpa till att förebygga eller kontrollera typ 2-diabetes genom att sänka blodsockernivån, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.

Vad du behöver veta om magnesiumbrist

Låga magnesiumnivåer kan öka risken för en mängd olika tillstånd, inklusive migrän, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och Alzheimers sjukdom, bland annat, enligt en granskning från september 2015 i tidskriften Näringsämnen .

Här är det som är problematiskt: ”National Health and Nutrition Examination Survey fann att nästan 45 procent av amerikanerna inte får tillräckligt med magnesium i sin kost”, säger Largeman-Roth till morefit.eu.

Det betyder att nästan hälften av befolkningen missar det kritiska näringsämnet – och potentiellt ökar risken för kronisk sjukdom som ett resultat (även om ytterligare faktorer sannolikt också kommer att spela här).

Magnesiumbrist, enligt NIH, kan leda till:

• Högt blodtryck
• Minskad insulinkänslighet och glykemisk kontroll
• Aptitlöshet
• Trötthet
• Svaghet
• Muskelkramp
• Hjärtrytmavvikelser
• Krampanfall
• Ytterligare elektrolytstörningar (lågt kalcium, lågt kalium)

OK, så vem löper störst risk för magnesiumbrist?

”Eftersom mineralet oftast finns i fullkorn, bönor, nötter och frön, kanske människor som inte har en väl avrundad diet kanske inte får tillräckligt med magnesium”, säger Largeman-Roth.

”Individer med alkoholism, diabetes, gastrointestinella tillstånd eller som tar flera mediciner kan också vara i riskzonen för brist.”

Äldre vuxna har i allmänhet ökad risk för magnesiumbrist eftersom de inte absorberar mineralet såväl som yngre vuxna och tenderar också att utsöndra mer av det genom njurarna, enligt NIH.

Vad händer om du får för mycket magnesium?

”Hos friska människor finns det ingen risk att ta in för mycket magnesium från maten eftersom allt överskott utsöndras av våra njurar genom urinen”, säger Largeman-Roth.

”Höga doser av magnesium från kosttillskott eller mediciner (som laxermedel) kan dock orsaka diarré.”

För vuxna 19 år och äldre är den acceptabla övre intagsnivån (UL) för tillägg magnesium 350 milligram per dag (så se till att ditt tillskott inte innehåller mer än detta, om du tar en ).

Hälsorisker förknippade med att konsumera mer än UL för magnesium inkluderar:

• Diarre
• Illamående
• Kräkningar
• Magkramper
• Hypotoni eller lågt blodtryck
• Muskelsvaghet
• Depression
• Andningssvårigheter
• Oregelbunden hjärtrytm
• Hjärtstopp

Interaktioner och risker med magnesiumläkemedel

Magnesiumtillskott har visat sig interagera med vanliga läkemedel, inklusive bisfosfonater för osteoporosbehandling, antibiotika som tetracykliner och kinoloner, loop- och tiaziddiuretika och protonpumpshämmare såsom Nexium, bland andra, per NIH.

Sulfonylurea för diabetes kan också reagera med magnesium, enligt en studie från april 2016 i Terapeutiska framsteg inom endokrinologi och metabolism .

Bisfosfonater och antibiotika ska tas minst två timmar förutom magnesiumtillskott för att förhindra att mineralet minskar deras absorption och efterföljande aktivitet.

Sling- och tiaziddiuretika samt PPI kan främja utsöndring av magnesium, vilket kan leda till hypomagnesemi.

Kaliumsparande diuretika som Aldactone, å andra sidan, kan köra ner magnesiumavlägsnande från kroppen och därmed främja höga magnesiumnivåer i blodet.

I allmänhet är det viktigt för vårdgivare att övervaka magnesiumstatus hos individer som tar något av ovanstående läkemedel.

Vad man ska leta efter i ett magnesiumtillskott

”Varje tillskott ska vara lätt att ta och tolereras väl, vilket betyder att det inte stör din mage”, säger Largeman-Roth.

Och det är alltid viktigt att välja kosttillskott som tillverkas av ansedda varumärken. Bonuspoäng om de testas av tredje part och följer FDA: s nuvarande goda tillverkningsmetoder.

När det gäller magnesiumtillskott finns det olika former tillgängliga på marknaden. Magnesiumcitrat är till exempel den form som oftast rekommenderas för att hantera förstoppning, enligt Michigan Medicine.

Magnesiumoxid å andra sidan tippas ofta för sin förmåga att lindra symtom på matsmältningsbesvär, som halsbränna, enligt U.S.National Library of Medicine.

Tala med din läkare eller en registrerad dietist innan du lägger till ett magnesiumtillskott i din dagliga rutin. Att konsumera ett magnesiumtillskott utan en märkt brist kan leda till negativa symtom i samband med överdrivet intag.

Nedan hittar du de bästa magnesiumtillskotten enligt Consumer Labs test.

Bästa magnesiumtillskott

• Vitacost Magnesium ($ 6,99, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid ($ 18,48, Amazon.com)