Om du är en idrottare kan det vara svårt att gå ner i vikt. Du är redan mer aktiv än den genomsnittliga personen, så att ökning av fysisk aktivitet antagligen inte utgör ett alternativ för viktminskning. Istället måste du gå ner i vikt genom att ändra vad du äter. En måltidsplan för att gå ner i vikt för idrottare bör minska fettet i kosten och innehålla massor av kolhydrater med hög fiber. Prata med en sportforskare eller läkare för att ta reda på ett kaloriintag som underlättar viktminskning och tillgodose dina kaloribehov med hälsosamma livsmedel som kommer att stödja ditt träningsprogram.
Frukost
För att gå ner i vikt, trimma lite fett från din diet – idrottare som äter en fettsnål diet ser mer viktminskningssucces, enligt University of Northern Iowa Sports Science Exchange. Till frukost ska du konsumera lågmjölkmjölk med mycket fiberrikt, låg fetthalt spannmål, helst täckt med färsk frukt. Undvik granola spannmål – de flesta har för högt fettinnehåll. Om du vill att något mer ska börja dagen ska du prova rostat bröd med fullkorn och toppat med fruktjuice-sötad sylt.
Lunch
Idrottare behöver mer protein än de flesta för att prestera bra och bygga om sina muskler mellan träningspasserna. Som en del av din måltid att gå ner i vikt bör dina luncher innehålla lite magert protein, plus massor av komplexa kolhydrater för att ge energi till dina träningspass. Försök med en stor sallad med sallad, hackade tomater, paprika och rädisor, toppad med rökt kycklingbröst och droppat med lite olivolja. En knäckt fullkornsrulle på sidan kan ge några extra kolhydrater och fiber – se bara till att hoppa över smöret. Alternativt kan du njuta av en rejäl kalkonsmörgås med sallad och tomat på fullkornsbröd, tillsammans med några skivade äpplen och morötter på sidan. Klä din smörgås med senap istället för majonnäs för att hålla fettinnehållet lågt.
Middag
För middag på din idrottares måltid för att gå ner i vikt, bör du se till att få lite extra protein – faktiskt, idrottare som äter lite mer protein tenderar att gå ner i mer vikt, enligt University of Northern Iowa Sports Science Exchange. Dock måste proteinet du äter fortfarande innehålla lite fett. Pröva lite fisk med citron och peppar – torsk och tilapia representerar båda fettsamma, hälsosamma val. Ånga lite sparris eller broccoli och tillsätt lite brunt ris på sidan för fiber och ytterligare fullkorns kolhydrater. Om du inte gillar fisk kan du prova ett magert kycklingbröst med färska örter, eventuellt med en sötpotatis och morötter på sidan. Till dessert ska du hålla den lätt och fettfri – du kan njuta av en skål med färsk frukt eller en liten skopa fettfri sorbet.
överväganden
Som idrottare måste du se till att du inte går ner i vikt för snabbt, eller att din atletiska prestanda kan drabbas. Försök att skära ner mer än 500 kalorier per dag från din diet, enligt University of Arizona. Hoppa inte över måltider för att gå ner i vikt; i stället, ät mindre mängder vid varje måltid och snacks på kalorifattiga livsmedel med mycket kolhydrater ofta under dagen för att driva dina träningspass och förhindra att du blir hungrig. Att äta dina måltider långsammare kan hjälpa dig att känna dig full konsumerar färre kalorier.