Lutning av push-ups är en säkrare och effektivare modifiering än knäspusning

En lutning push-up utmanar samma muskler som en traditionell push-up, men det tar trycket från axlarna och handleden. Bildkredit: Brizmaker/Istock/Gettyimages

I den här artikeln

• Instruktioner
• Gynna
• Formtips
• Modifiering
• Progression

Push-up är en av de bästa kroppsviktövningarna där ute-men det är också en av de svåraste. Lutningspush-up är en variation som är lättare för nybörjare och till och med ivrig utövare som inte kan spika flytten ännu.

Annons

Det som gör att göra en push-up på en lutning till ett bra alternativ är att det fungerar samma muskler som den traditionella träningen, så att bli stark i denna position kommer direkt att översätta till att göra det fulla, parallella-till-mark-rörelsen.

Annons

• Vad är en lutningspush-up? Det är en push-up-variation som görs på en lutning, till exempel en låda, bänk, stol eller räknare. De lutande push-up-musklerna riktade är desamma som den traditionella push-up, men lutningen push-up betonar ditt nedre bröst och sätter mindre tryck på axlarna. Det är ett bra drag att göra om du arbetar med en standard push-up. Du kan göra lutande push-ups hemma eller på gymmet.
• Är lutningspush-ups svårare än vanliga push-ups? nope, de är enklare än fulla push-ups! Att öka vinkeln på kroppen på golvet tar lite av vikten ur överkroppen, så att du kan fokusera på form och bli starkare innan du lägger till mer av en utmaning. Ju lägre lutning, desto svårare blir det. Nedgångspush-ups, där du lyfter fötterna och håller händerna på golvet, är ännu mer utmanande än normala armhävningar. (Mer om skillnaderna mellan dessa två övningar nedan!)
• Vad är lutande push-ups bra för? ”Detta drag är perfekt för nybörjare, äldre människor och alla som kämpar för att använda hela rörelseområdet eller de som bara kan utföra en eller några reps Med rätt form innan han når muskeltrötthet, ”Peri Lindh, CPT, en certifierad personlig tränare på Parker Cote Elite Fitness i Boston, berättar Morfit. ”Dessutom är de bra för alla som kan ha en armbåge eller axelinförande, vilket kräver att de minimerar eller minskar mängden stress som placeras på fogen.”

Annons

Hur man gör en lutningspush-up med korrekt form

Färdighetsnivå all nivåeraktivitet kroppsvikt träning

1. Stå inför en stol, bänk, låda eller någon annan upphöjd yta med händerna platt på den.
2. Gå tillbaka fötterna tills kroppen är ungefär en 45-graders vinkel och i en lång rad. Dina axlar ska staplas över handleden.
3. Dra åt dina glutes och fyrhjulingar och stag din kärna, böj armbågarna så att de rör sig in mot din ribbor – inte ut i sidled från axlarna – och sänk dig själv så nära stolen som möjligt medan du håller ryggraden i en rak linje.
4. Tryck på händerna ordentligt på stolen och tryck dig tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Titta på hela handledningen

Lutning av push-up kontra nedgångspush-up: Vilken är en svårare övning?

Medan en lutning är en enklare modifiering, är en omvänd lutningspush-up, oftast kallad en nedgångspush-up, en svårare variation av rörelsen.

Nedgångsvariationen riktar sig till övre bröstet och framsidan av axlarna mer aggressivt än en vanlig push-up som utförs på marken. Den lutande push-up gör motsatsen, riktar sig till nedre bröstet lite mer och tar lite värme från axlarna.

En nybörjare bör arbeta med att perfektionera lutningspush-up, sedan en regelbunden push-up innan du försöker en nedgångspush-up.

3 lutande push-up-fördelar

1. Det modifierar push-up

Lutningen är förmodligen den mest rekommenderade push-up-modifieringen. Medan vissa tränare säger att push-ups på knäna är OK, noterar andra att lutningen push-up bättre efterliknar rörelsen för en full push-up och därför är en överlägsen modifiering.

Annons

Anledningen till att de fungerar så bra allt kommer till fysiken.

Annons

”Att utföra armhävningar på en lutning gör att du kan styra vinkeln och därför avsevärt minska mängden vikt som appliceras,” säger Lindh. ”Ju högre lutning, desto mindre vikt har din överkropp att stödja och trycka mot tyngdkraften. Detta gör att du kan spika ner formen och stämma in i rätt muskelgrupper medan du kör en push-up när du fortsätter att utveckla tekniken och justera höjden av lutning. ”

Annons

När du kan slå ut ett gäng reps med god form är det dags att minska den lutningen för att göra flytten mer utmanande. Så småningom kan du eliminera lutningen helt.

2. Det tar tryck från axlarna

Lutningspush-ups engagerar dina nedre bröstmuskler något mer än standardrörelsen, säger Lindh. De tar också lite tryck från framsidan av axlarna och dina triceps, vilket gör dem bra för alla som finner en full push-up bara för hårt.

Annons

”De är också bra för alla som kan ha en armbåge eller axelinförande, vilket kräver att de minimerar eller minskar mängden stress som placeras på dessa leder,” säger Lindh.

Om du har handledssmärta med armhävningar kan du också hitta lutningen push-up känns lite bättre än en standard push-up.

3. Det är en sammansatt, total kroppsrörelse

”Lutningen är en sammansatt rörelse, vilket betyder att den fungerar flera muskelgrupper på en gång,” säger Lindh. ”Det riktar sig främst till bröstmusklerna (pectoralis major och mindre) samtidigt som du rekryterar axlarna (deltoider) och armar (triceps) för att hjälpa,” tillägger hon.

Annons

Men vänta, det finns mer! Lutningen push-up engagerar också hela din kärna, inklusive din abs, glutes och rygg om du gör det rätt-upprätthålla en naturlig ryggrad och inte välvda ryggen.

Annons

Hur man väljer en lutning

Den bästa höjden för lutningspush-ups beror på din nuvarande styrka. I allmänhet, ju högre lutning, desto mindre vikt appliceras och därför desto lättare, säger Lindh.

”Om du är helt osäker på var du ska börja, kan en bra mätare av styrka vara att börja i en 45-graders vinkel och syftar till att utföra cirka 8 till 12 reps med bra form,” rekommenderar hon. ”Om detta inte är möjligt, vet du direkt att en högre vinkel passar bättre tills du får mer styrka. Om du med lätthet kan utföra reps kan du försöka sänka vinkeln och gå därifrån. ”

Liksom de flesta styrka-utbildningsrörelser vill du känna dig utmanad men inte så utmanad att du inte kan göra flytten med bra form.

3 lutning av push-up-tips för bättre resultat

1. Ställ upp bröstet med ytkanten

”Innan du börjar vill du se till att din kropp skiftas tillräckligt långt framåt och över kanten av lutningen du använder,” säger Lindh. ”Om din vikt flyttas tillbaka för långt, eller om du är inställd för låg, kommer bröstet inte att anpassa sig till kanten längst ner i rep.”

Annons

Gör en rep och kontrollera var bröstet hamnar i förhållande till ytan.

”Om du upptäcker att kanten faktiskt är närmare dina krage ben eller nacke när du når botten, måste du gå framåt mer,” säger Lindh.

Om bröstet är för långt efter ytan kan det sätta oönskad stress på axlarna och armbågarna – och inte heller engagera bröstet så helt, säger Lindh.

Annons

2. Engagera din kärna

”När det gäller form, är en av de viktigaste sakerna att tänka på rörelsen med avsiktligt bukengagemang och upprätthålla den kärnstabiliteten under hela dina reps,” säger Lindh. ”Att utföra alla typer av push-up med en svag eller avslappnad kärna kommer att leda till bågning eller doppning av ryggen. Detta sätter onödig belastning på ryggraden och kan orsaka ett förkortat rörelseområde.”

För att öva på att engagera din kärna, gå in i en plank. I den här positionen kan du få tag på kärnutgagemang innan du applicerar det på en rörlig plank-alias en push-up. Innan varje representant av din lutningspush-up, stag din kärna först och främst.

3. Hitta din bästa lutning

Om vinkeln på din lutning är för låg kommer flytten att vara för svår och du kan skada dig själv genom att göra det med dålig form.

Annons

”Du kommer inte att få styrka-fördelarna med flytten om du kontinuerligt presterar med felaktig form,” säger Lindh.

Om lutningen är för hög kommer du inte att utmana dig själv – vilket är vad du behöver göra för att utvecklas och bli starkare med tiden.

”Precis som med viktade rörelser, vill du hitta den ordentliga” vikten ”eller i det här fallet lutande, det är bara tillräckligt utmanande för att du verkligen försöker hårt med alla dina reps, samtidigt som du alltid upprätthåller form,” säger Lindh.

Kan jag göra lutningspush-ups varje dag?

Att göra push-ups varje dag kommer inte att ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig och i allmänhet rekommenderas inte. Samma regler gäller för lutningspush-ups. Det är bäst att arbeta med denna övning 1 till 2 icke -konsekutiva dagar per vecka så att du inte övermanar musklerna och orsakar en potentiell skada.

En lutning av push-up-modifiering för att göra flytten enklare

Väggpush-ups är ett bra alternativ till lutningspush-ups eftersom de underlättar övningen och sätter mindre tryck på handleden medan du hjälper dig att finslipa på din form

Färdighetsnivå nybörjaraktivitet kroppsvikt träning

1. Standarmens avstånd från en robust vägg med fötterna under höfterna.
2. Placera handflatorna på väggen, axelbredden isär i axelhöjden. Detta är startpositionen.
3. Böj armbågarna och ta bröstet mot väggen. Håll armbågarna pekande borta från kroppen i en 45-graders vinkel, snarare än ut åt sidan.
4. Tryck tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

En lutningspusionsprogression för att öka utmaningen

Om du är redo att jämna upp dina lutningar, kan du överväga att göra en stabilitetsboll push-up. Denna variation fungerar dina axlar och bröst medan du utmanar din kärna för att förhindra att din kropp faller till sidorna.

Färdighetsnivå IntermediateActivity Body Weight Workout

1. Börja i en hög plank med händerna pressade in i bollen, något bredare än axelbredd från varandra.
2. Sänk ner bröstet till bollen, armbågar i en 45-graders vinkel från dina revben.
3. Försök att knacka på bröstet på bollen om möjligt men vila inte kroppen på bollen.
4. Tryck in i bollen för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Annons

Annons