Om 1 januari är den enda dagen du lovar att förbättra din hälsa, är du inte ensam. Detta löfte om året att hålla sig till dina träningsmål är det som motiverar miljontals människor att flytta.
Se till att sätta realistiska träningsmål. Kredit: Sanja Radin / iStock / GettyImages
Tyvärr är entusiasmen och uthålligheten som verkar starta det nya året ofta torr bara några korta månader senare. Det är därför att ställa realistiska förväntningar på dina träningsmål är ett av de bästa sätten att säkerställa att du följer och underhåller de förändringar du har gjort.
Huvudmål för fysisk kondition
Om du tänker tillbaka på dina dagar i grundskolan, fanns det alltid fitness tester du var tvungen att passera. Vad du kanske inte har insett vid 10 års ålder är att samma mål för fysisk träning, som att springa ett visst distans, delta i stafett, klättra på ett rep eller slipa ut ett visst antal sit-ups, att din PE-lärare betygsatte dig på, liknar de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet som rekommenderas för vuxna.
I verkligheten, vad din grundskola PE-klass förberedde dig för direkt hänför sig till målen för fysisk aktivitet som fastställts av Office of Disease Prevention and Health Promotion: att förbättra hälsa, kondition och livskvalitet genom daglig fysisk aktivitet.
För att uppnå detta upprättade den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter i veckan med aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan med aerob aktivitet med kraftig intensitet. Dessutom två eller flera dagar med muskelstärkande övningar som involverar alla större muskelgrupper.
Syftet med fysisk kondition
Det är ingen hemlighet att fördelarna med träning är långtgående. Mayo Clinic påpekar att på den fysiska sidan är några av de viktigaste orsakerna till att komma upp och komma i rörelse bland annat viktminskning och underhåll, bättre sömn och en minskning av risken för vissa tillstånd, såsom stroke, hjärtsjukdom och typ II diabetes.
Men det är inte bara de fysiska fördelarna som gör träningen till ett så kraftfullt verktyg i strävan att hålla sig frisk. Det är också proffsen på den mentala och emotionella sidan som bör inspirera dig att sätta träningsmål. Experterna på Harvard Health Publishing säger att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra humöret, minska stress, öka förtroendegraden och hjälpa till att hantera symptomen på depression och ångest.
”Det övergripande syftet med fysisk kondition är förmågan att utföra de nödvändiga aspekterna av din sport, jobb eller dagliga aktiviteter och klara de krav som ställs på dig fysiskt, fysiologiskt och mentalt,” Mental Performance Consultant Eric Bean, PhD, CMPC och e- styrelseledamot i Association for Applied Sports Psychology, berättar morefit.eu.
För de flesta säger Bean att detta övergripande mål inte är inspirerande eller motiverande nog för att övervinna dragningen från soffan efter en lång dag. Det är därför det är viktigt att ta hänsyn till de många fördelarna med god fysisk kondition och identifiera vilka som motiverar dig tillräckligt för att välja hälsa och motion än att koppla av i soffan.
Läs mer: Fördelar och nackdelar med träning
Hitta ditt ”varför”
När det gäller att sätta fitness mål, hitta ditt ”varför” är kärnan i att lyckas. Så vad är exakt ditt ”varför?” Det beror på varje person, men för det mesta är det en djupare motivation till varför du vill göra något som att gå ner i vikt, köra en 5k eller få muskler.
Certifierad personlig tränare Shannon Roentved, CSCS, utbildningsdirektör på POUND, berättar för morefit.eu att relevans (del av SMART-mål) är det viktigaste kriteriet för målsättning för människor som är nya att utöva.
Hon påpekar också att idrottare och personer med avancerade träningsnivåer som upplever utbrändhet eller brist på syfte i sina vanliga träningsrutiner också kan dra nytta av att definiera deras ”varför” inom deras träningsmål..
Detta är motsatsen till många mål som bara fokuserar på vad eller resultatet av målet. ”SMART-mål utmanar människor att tänka djupt över sina träningsträningar genom att identifiera syftet och beskriva en plan med mätbara steg,” förklarar Roentved.
Vad är SMART-mål?
Konceptet av SMART mål härstammar från början av 1980-talet då en företagskonsult använde förkortningen för att förklara hur man skriver förvaltningsmål och mål. Medan den första framgången med denna målsättningsmetod ägde rum i näringslivet reste den snabbt till fitnessbranschen där den nu är ett av de mest använda verktygen av tränare när man arbetar med kunder.
Det finns en viss variation i den exakta definitionen av några bokstäver, men i allmänhet står SMART för:
- Sspecifikt: Vad vill du åstadkomma?
- Mlättare: Hur ska du avgöra om du uppfyller ditt mål?
- ENchievable eller actionable: Har du verktygen för att få detta att hända? Är också målet skrivet på ett sätt som kräver att du vidtar åtgärder?
- Rhöjd eller realistisk: Fokuserar målet på något som är viktigt för dig?
- Time-bound: Har du en realistisk tidslinje för att uppnå ditt mål?
När det gäller träning visar SMART-mål hur varje träningspass kapslar i ditt övergripande mål. Detta hjälper inte bara att hålla dig fokuserad och motiverad mot ditt övergripande mål, men Bean säger att det också låter dig få ut mer av dina träningspass.
Läs mer: 9 Benchmarks för viktiga styrkor för män
SMART träningsmål
Specifik. ”Dina mål borde korrelera med ditt unika mål, ”säger Bean. Du skulle till exempel inte vilja att ditt mål ska vara” komma i form ”eftersom” i form ”är vagt. En mer riktat mål kan vara att förlora 10 kilo fett och få 5 kilo muskler. ”Ju mer specifika och kopplade till ditt personliga uppdrag målen är, desto bättre”, tillägger han.
Mätbar. Bredda, svepande mål som de ovan ”komma i form” är inte effektiva, säger Bean eftersom de inte ger tydlighet i målet. Istället påpekar han att du vill ha ett mål som är mätbart och objektivt. Till exempel kan du säga: ”Jag går hundarna i 30 minuter på måndag, onsdag och fredag.”
Verkan–orienterad. ”Ett mål utan tydlig inriktning på de åtgärder du ska vidta kan lämna för mycket utrymme för tolkning,” förklarar Bean. Till exempel är ett mål att få några träningskörningar den här veckan beundransvärt, men det är inte tydligt om vilka åtgärder som krävs för att lyckas.
Istället säger Bean att sätta upp ett mål att springa 3 mil i genomsnitt en åtta minuters mil, tre gånger den här veckan före lördag. Det är handlingsorienterat.
Realistisk. ”Ett mål som inte är möjligt eller som kräver för mycket offert för att uppnå kommer sannolikt att minska motivationen och resultera i passivitet”, säger Bean. Realistiska mål borde vara tillräckligt utmanande att de kräver ansträngning och fokus, föreslår Bean, men inte utanför möjligheten.
Tid–bunden. Bean säger att mål som har en fastställd tidsgräns för deras prestation kommer att öka motivationen, generera ett visst positivt tryck och ge tydlighet om din måldatum.
Till exempel är ditt mål att förlora 10 kilo fett och få 5 kilo muskler genom att göra 20 minuters intervallträning tre gånger i veckan och 60 minuters styrketräning tre dagar i veckan varje vecka under de kommande två månaderna..
”SMART-mål visar hur varje träningspass byggs in i ditt övergripande mål, vilket håller dig fokuserad och motiverad på ditt övergripande mål, och hjälper dig att få mer ut ur träningen,” säger Bean.
Exempel på fitnessmål
”Fitnessmål är uppnåeliga och hållbara,” berättar Dempsey Marks, AFAA-certifierad fitnesstränare och skapare av Peak Physique, till morefit.eu. Till minska chansen att sluta och att överge dina träningsmål, säger Marks att vara realistisk om slutresultatet.
Det är därför hon rekommenderar att du börjar i en bekväm takt och långsamt arbeta dig upp till nästa nivå eller minimål. Och det bästa med Marks råd är att det gäller allt från fitnessmål för nybörjare hela vägen upp till elitidrottare.
För att få en uppfattning om hur ett träningsmål ser ut delar Roentved ett exempel på ett gemensamt fitnessmål med SMART-metoden.
Mål: Förbättra den totala konditionen
- Specifikt: Du kommer att förbättra konditionen så att du kan avsluta en 5k.
- Mätbar: genom att träna 40 till 60 procent av din HRR
- Uppnåelig för actioninriktad: i 30 minuter, fem dagar i veckan
- Realistisk eller relevant: så att du kan hålla jämna steg med din 8-åriga dotter
- Tidsbunden: vid 5k-promenad registrerad i 60 dagar från och med nu
Läs mer: Målinställning Idéer för att förbättra kardiorespiratorisk uthållighet
Andra målinställningsstrategier
När det gäller ett förslag för både nybörjare och erfarna utövare, säger Bean att förbereda sig för hinder genom att sätta WOOP-mål. ”WOOP är en förkortning som utvecklats av Gabrielle Oettigen, och den kombinerar två kraftfulla verktyg som kallas mentala kontrast- och implementeringsintentioner,” förklarar han. WOOP står för Wish, Outcome, Hindring and Plan.
I sin forskning säger Bean att Gabrielle fann att bara fokusering på din önskan, som att vinna ett 10 000 lopp, minskar sannolikheten för att du når ditt mål. Och för att lyckas måste du tillämpa de andra principerna för WOOP: resultat, hinder och plan.
Till exempel säger Bean att din önskan kan vara att vinna ett 10 000-lopp i slutet av juli. När du har bestämt det är nästa steg att identifiera resultatet i termer av hur du känner dig, vilka fördelar det skulle vara att uppnå detta mål och sedan visualisera resultatet i ditt sinne.
Därefter säger Bean att identifiera potentiella hinder som skulle förhindra dig från att uppnå ditt mål, till exempel att du inte är motiverad att träna på morgonen, resa mycket för arbete eller ogillar att springa ute på vintern.
Och slutligen säger Bean att du måste göra det komma med en plan. Han rekommenderar att du använder if / sedan uttalanden för att identifiera hur du kommer att övervinna hindret om du står inför dem.
Om du till exempel måste resa för arbete tar du med dig dina löparskor och identifierar bra springvägar innan du lämnar. ”När du har skapat en plan kan du visualisera dig själv genomföra varje if / plan sedan”, tillägger Bean.