Lateral bäcken lutningskorrigering

Bäcken lutning kan uppstå som posterior, främre eller lateral bäcken lutning. Lateral bäckenlutning uppstår när bäckenet flyttar sig åt sidan och höjer en av dina höfter så att de sitter ojämnt. Att korrigera denna fråga är viktigt. lateral bäckenlutning kan leda till allvarligare hälsoproblem om de inte behandlas.

Sidoplankor är en bra övning för att korrigera sidobäcken tilt.Bildkredit: Bojan89 / iStock / Getty

Orsaker till lateral bäckenlut

Lateral bäckenlutning gör att den ena sidan av bäckenet är högre än den andra. Detta kan orsaka ett mindre problem, som obehag, eller kan vara så uttalat att ett av dina ben verkar vara kortare än det andra.

Lateral bäckenlutning kan uppstå av olika skäl. För att rätta till det här problemet måste du också ta reda på vad som kan orsaka problemet.

Även om övningar i sidledsbenkorrigering är användbara är det också viktigt att förhindra att detta problem uppstår igen i framtiden. Även enkla beteenden som att ligga på din sida och titta på TV kan påverka bäckenutjämningen.

Men om sidobäcken lutar ofta orsakar problem kan det orsakas av ett repetitivt beteende. Till exempel en studie från juli 2016 i Journal of Physical Therapy Science rapporterade att att bära ojämnt fördelad vikt har potentialen att inducera bäckenlutningen.

Lateral bäckenlutning inträffade specifikt när studiens deltagare bar saker som handväskor eller axelväskor som vägde 15 procent av deras kroppsvikt. Emellertid var det mindre troligt att det här problemet inträffade när man bär påsar som vägde mindre eller använde påsar som ryggsäckar, som erbjuder bättre viktfördelning.

Axelväskor och handväskor är inte det enda som kan orsaka lutning i bäckenet; Varje ojämnt fördelad vikt kan orsaka detta problem. Till och med att bära ett barn på en höft kan resultera i sidled på bäcken.

Om du tränar ofta är det också viktigt att ta hänsyn till din form när du lyfter tunga vikter eller utför unilaterala övningar. Dålig form vid träning kan också leda till lutning i bäcken. En livsstilsförändring som är så enkel som att diversifiera din träningsrutin eller ändra typen av påse du använder kan vara till hjälp för att förhindra att sidobäcken lutar upp i framtiden.

Läs mer: Bekkenvärk efter träning

Flat fötter och lateral bäcken lutning

En publicering i januari 2015 i International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering rapporterade att fotpronation – ofta känd som att ha platta fötter – också kan bidra till bäckenlutningen. Att ha två platta fötter orsakade troligtvis främre bäckenlutning, medan det att ha en platt fot hade potential att orsaka både främre och sido-.

Det är oerhört viktigt att korrigera bäckenlutningen, eftersom det kan leda till allvarligare hälsoproblem om den inte behandlas. Denna studie rapporterade att främre bäcken tilt kan leda till hyperlordos, där din nedre ryggraden kurvor för mycket. Om obehandlad, lateral bäckenlutning kan leda till skoliose, en sidleds krökning av ryggraden.

Om du misstänker att du har platta fötter eller har besläktade problem kan du prata med din läkare, sjukgymnast eller fotterapeut. De kan berätta om detta är en fråga för dig eller inte och prata med dig om ärkeuppbyggnadsövningar och andra strategier som kan hjälpa dig.

Läs mer: De bästa ryggövningarna för skolios

Övningar för lateral bäckenlut

Hantera lateral bäckenlutning kan åstadkommas genom olika olika övningar. Dessa rörelser, som rekommenderas av Princeton University Health Services, kan hjälpa till att ta itu med sidotäcken, stabilisera bäcken och höfter och stärka de omgivande musklerna, som gluteus medius, gluteus maximus, piriformis och djupa kärnmuskler..

Varning

Se till att prata med en sjukgymnast eller annan sjukvårdspersonal om sidobäcken lutar orsakar ihållande obehag, smärta eller andra problem.

Flytta 1: Clam

1. Lägg dig så att du är på din sida med benen ihop.
2. Böj knäna så att de är böjda till 90 grader.
3. Lyft övre knä medan du håller fötterna pressade ihop och på marken. När de är öppna ska dina ben likna en mussla.
4. För långsamt tillbaka benen.
5. Upprepa 10 gånger och växla sedan till andra sidan.

Dricks

För att göra denna övning svårare, lyft underbenet upp till en 45-graders vinkel snarare än att hålla den på marken, gör sedan resten av övningen som normalt. Var noga med att hålla fötterna tillsammans.

Flytta 2: Hiss för bortförande av ben

1. Lägg dig så att du är på din sida med benen ihop.
2. Ta upp benet så att det är 12 tum från underbenet.
3. Håll benet i luften kort och sänk det sedan igen.
4. Upprepa 12 gånger och växla sedan till andra sidan.

Dricks

För att göra denna övning svårare, lägg till en liten vikt (cirka 1,5 eller 2,5 pund) till dina vrister.

Flytta 3: Modifierade brandkranar

1. Lägg dig så att du är på din sida med benen ihop.
2. Böj dina övre knän så att den är böjd till 90 grader.
3. Ta med benet upp och bort från det nedre benet.
4. Ta upp det gradvis. Du kanske kan ta den i linje med axeln.
5. Håll benet i luften kort, sänk sedan ned det så att det är parallellt med golvet igen.
6. Upprepa 12 gånger och växla sedan till andra sidan.

Dricks

Det finns en mer utmanande variant av brandposten som du kan göra på alla fyra. Denna version av övningen är särskilt bra för dina glutes. Gör tre uppsättningar på 10 reps per ben.

Flytta 4: Enstaka benbron

1. Lägg dig så att du är på ryggen med benen ihop. Dina armar ska vara vid dina sidor.
2. Höj knäna och ta dina klackar mot dina glutor.
3. Höj ett ben uppåt och håll foten böjd. Det benet bör vara 90 grader, om möjligt.
4. Höj höfterna uppåt. Se till att du använder dina glutes och inte dina hamstrings för att hålla din kropp stabil.
5. Ta långsamt ner höfterna ner igen.
6. Sänk benet när dina höfter är på golvet.
7. Upprepa 10 gånger och byt sedan till det andra benet.

Flytta 5: Modifierat sidoplankben höjs

1. Knä ner och böj sedan till höger sida. Sätt ner din högra arm så att din hand ligger under axeln.
2. Förläng ditt vänstra ben och lägg din vänstra hand på höften. Din vikt bör vila mellan höger hand, höger knä och vänster ben.
3. Lyft ditt övre ben, vänster ben, så att det är parallellt med kroppen.
4. Sänk sakta ner den igen, men låt den inte komma i kontakt med golvet.
5. Upprepa fem gånger och växla sedan till andra sidan.
6. Gör tre uppsättningar för varje ben.