Du kan få kreatin naturligt från flera proteinrika livsmedel, men många idrottare söker också kreatintillskott. Positiva kreatineffekter kan inkludera ökad muskelmassa och förbättrad atletisk prestanda. Men kan du också vara bland dem som är mottagliga för en kreatinhuvudvärk?
Positiva kreatineffekter kan inkludera ökad muskelmassa och förbättrad atletisk prestation. Bildkredit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Är kreatinfördelar värda det?
Enligt U.S. National Library of Medicine (NLM) finns kreatin naturligt i våra kroppar. Eftersom den består av aminosyror finns den också i proteinrika livsmedel som rött kött och skaldjur som innehåller de specifika aminosyrorna. Om du inte äter dessa livsmedel regelbundet, eller om du har specifika behov som kräver större mängder av föreningen, kan du överväga att ta kreatin som ett tillägg.
Vissa människor tar extra kreatin på förslag av en läkare, när tester indikerar en kreatinbrist. Att inte kunna upprätthålla tillräckligt med föreningen naturligt kan bidra till, eller förvärras, ett antal villkor. Bland de som anges av NLM är låg bentäthet, muskelinflammation, muskelatrofi, Huntingtons sjukdom, Parkinsons sjukdom, KOLS, ögonsjukdom, reumatoid artrit och långsam återhämtningstid efter operation.
Av denna anledning kan man föreskriva att kreatineffekter ökar genom tillskott. NLM varnar för att ännu inte tillräckligt med forskning har gjorts för att betygsätta denna behandlings effektivitet.
Låga kreatinnivåer i hjärnan kan dessutom orsaka kramper, minnesförlust, förlust av kognitiv funktion och rörelseproblem. NLM konstaterar att vissa människor har svårt att metabolisera kreatin, vilket gör tillskott till en möjlig lösning.
Kreatintillskott används också av människor som inte har en känd brist på kreatin, eller tillstånd som kan hjälpa till med tillskott. För det mesta är personer som söker kreatineffekter genom att ta in extra kreatin konkurrenskraftiga idrottare i hopp om att förbättra prestanda eller människor som försöker bygga muskelmassa.
Läs mer: Är kosttillskott säkra? Här är vad du verkligen behöver veta
Tillägget klassificeras som ”möjligen effektivt” för äldre som har problem med att bygga muskler endast genom motståndsträning. NLM varnar äldre vuxna att kreatins effekter på muskelmassa endast är möjliga vid fortsatt användning och i kombination med styrketräning.
Den föreslagna kreatindosen varierar beroende på behovet och hur lång tid du tar det. Konkurrenskraftiga idrottare, kroppsbyggare och äldre vuxna börjar vanligtvis med 20 gram för den första veckan och flyttar sedan till en lägre underhållsmängd. Kreatindosen för barn med tillstånd som kan förbättras med extra kreatin är vanligtvis mellan 400 till 800 mg per kilo kroppsvikt, enligt NLM.
Är vanlig kreatinhuvudvärk?
Bland de potentiella negativa kreatineffekterna är huvudvärk inte de vanligaste rapporterade vid en normal kreatindos. Det betyder inte att dina egna huvudvärk inte har någon koppling till att ta kreatin. Vad det betyder är att färre människor rapporterar huvudvärk, som möjliga biverkningar av att ta kreatin, än personer som rapporterar andra symtom.
Enligt Mayo Clinic är en av de vanligaste biverkningarna av kreatin dehydrering. Som en möjlig korrelation till denna dehydrering, eller tillsammans med den, kommer andra rapporterade biverkningar såsom muskelkramper, yrsel, diarré, feber, illamående, gasvärk och värmeintolerans. Kreatins tendens att få människor att hålla kvar vatten kan också leda till uppblåsthet och tillfällig viktökning.
Biverkningarna ovan listas från de som tar den rekommenderade dosen. Mayo Clinic varnar för att de som tar större mängder kreatintillskott riskerar att skada hjärtat, levern och njurarna. Dessutom kan personer som har haft en njursjukdom, diabetes eller bipolär störning upptäcka deras symptom genom att ta någon mängd kreatintillskott.
De som har njurproblem, men som väljer att ta kreatin ändå, bör vara särskilt försiktiga. Tvivelaktigt om man också tar anti-inflammatoriska smärtstillande medel som ibuprofen och naproxen.
Läs mer: Är kreatin dåligt för dig?
Vad förklarar en kreatin huvudvärk?
Även om kreatinhuvudvärk inte rapporteras tillräckligt ofta för att statistiskt motivera placering på officiella listor över biverkningar, betyder det inte att du inte upplever en kreatinhuvudvärk. Det kan bara betyda att huvudvärken är en sekundär biverkning av kreatin-orsakad uttorkning.
En av effekterna av att ta kreatin är att det drar mer vatten i muskelvävnader. Detta kan ha fördelar för att bygga muskelmassa, men för vissa människor kan det vara nackdelar. En studie från januari 2018 publicerad i Idrottshälsa journal noterade att denna osmoseffekt också kan medföra risk för att orsaka uttorkning, eftersom nödvändiga kroppsvätskor har avledts.
Om huvudvärk för närvarande inte listas som ett primärt symptom på kreatintillskott, är det ändå inte förvånande att vissa människor kan uppleva dem som ett sekundärt symptom på uttorkning. Dehydrering är verkligen en av de listade biverkningarna av kreatintillskott.
American Academy of Family Physicians konstaterar att huvudvärk är vanligt för vuxna som lider av mild till måttlig dehydrering. Om ditt kreatintag har sammanfallit med ökad törst och mörkare urin, kan dessa symtom, tillsammans med huvudvärk, indikera att ditt kreatintillskott gör dig mer uttorkad än vanligt. Andra tecken på uttorkning, som också överlappar biverkningar med kreatintillskott, inkluderar muskelkramper och känsla lätt.
Dricks
Eftersom många tar kreatin för att stödja kroppsbyggande kan det vara svårt att avgöra om det är intensiteten i träningen eller kosttillskott som kreatin som orsakar huvudvärk. Extern huvudvärk är särskilt vanligt hos viktlyftare, och effekterna kan förvärras av vissa kosttillskott. Det primära symptom på en ansträngande huvudvärk är början av bankande smärta i huvudet som börjar under träningen och börjar avta efter träningen.
Förhindra en uttorkad huvudvärk
Som American Heart Association (AHA) påpekar kan vissa mediciner och kosttillskott öka hur mycket vätska du normalt behöver ta på varje dag. När det gäller kroppsbyggare som tar kreatin, kombinerar kombinationen av extra ansträngning och de potentiella uttorkande effekterna av tillskottet ett behov av extra vatten.
Helst kommer du att hålla ditt vätskeintag tillräckligt högt, speciellt när du tränar, så att du inte kommer att känna dig böjd. Faktum är att törstkänsla inte är ett tecken på att du håller på att bli uttorkad, utan att du redan har uppnått mild uttorkning. AHA rekommenderar vatten som din primära vätskekälla, särskilt när du lyfter vikter eller utför andra träningspass.
När du har tränat, och under hela dagen, välj mat med ett högt vatteninnehåll för att kompensera för dehydratiserande effekten av kreatinet. Livsmedel som har högst vatteninnehåll inkluderar vattenmelon, jordgubbar, apelsinskivor, sallad, gurkor och selleri. Lägg dem till så många måltider och snacks som möjligt för att förhindra kreatinhuvudvärk genom uttorkning.
Förvara en dagbok för att mäta hur mycket vätska du tar in, liksom hur snart symptom som huvudvärk, mörkare urin och muskelkramper börjar. Om andra uttorkningseffekter minskar, men din huvudvärk kvarstår, kanske du vill prata med din läkare om andra skäl till smärtan.
Ett ord om koffein: Det kan vara frestande att släcka en törst efter träning med en kolsyra soda, men koffein kan dessutom vara dehydratiserande, vilket innebär att vätskan du får från drycken nekas något av effekterna av koffeinet. Dessutom kan koffein göra kreatintillskottet mindre effektivt, enligt Mayo Clinic. Det gör det dubbelt viktigt att handla ditt morgonkaffe och eftermiddagssoda för örtte och vattenpauser.