Kreatin är en typ av aminosyra som finns naturligt i de flesta typer av kött, men den finns också som ett kosttillskott med en avsedd användning för att förbättra atletisk prestanda eller muskelåterhämtning och tillväxt. När det tas regelbundet i samband med konditionsträning är kreatin användbart för att minska de negativa fysiska effekterna av träning, förbättra effektiviteten under prestanda och påskynda återhämtningen.
Människor som joggar på löpband på gymmet. Bildkredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images
Minskad muskel ömhet
Kreatintillskott minskar muskelinflammation under och efter träning när den tas regelbundet. Enligt en studie som publicerades i september 2004 i ”Life Sciences”, visade löpare som tog kreatintillskott under fem dagar före ett 30 kilometer långt lopp mindre cellskador och mindre muskelinflammation än löpare som fick placebo. Detta tyder på att regelbunden kreatintillskott leder till minskad muskel ömhet och snabbare återhämtning efter konditionsträning.
Ökad muskeltillväxt efter träning
En av kreatins mest markanta potentiella fördelar är att underlätta muskeltillväxt, vilket är en viktig faktor för att förbättra idrottsprestanda. Enligt en studie som publicerades 2007 från Victoria University Research Repository underlättar kreatin i sig och kreatin i kombination med vassleprotein större styrkvinst och muskeltillväxt under motståndsträning. Regelbunden motståndsträning eller högintensiv konditionsträning med kreatintillskott leder till större styrka och ökad prestanda.
Förbättrad kardiovaskulär effektivitet
Att ta kreatin dagligen leder till förbättrad aerob kraft och kardiovaskulär effektivitet under träning. Enligt en studie som publicerades i augusti 2005 i ”Journal of Science and Medicine in Sport”, visade män som konsumerade dagliga kreatintillskott lägre submaximal VO2, en mätning som indikerar effektivare syrebruk under aerob träning. Efter fyra veckors tillskott visade också män som konsumerade kreatin dagligen en maximal hjärtfrekvensminskning med 3,7 procent, vilket indikerar ökad hjärt-effektivitet.
Ökad effektivitet i värme
Kreatintillskott kan också vara användbart för att förbättra kroppens kardiovaskulära och kroppstemperaturrespons när du utför lång aerob träning i värmen. Enligt en studie som publicerades i augusti 2004 i ”International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism”, män som hade konsumerat 20 gram kreatin per dag under en vecka presterade bättre i värmen än de som tog placebo. Vattenfördelningen i kroppen, svettfrekvens, hjärtfrekvens och kroppstemperatur förbättrades alla med kreatintillskott, även om tiden till utmattning inte förbättrades.