Trots att du är mycket fet, hjälper diet med låga kolhydrater inte bara dig att gå ner i vikt utan också förbättra hjärthälsan. Vissa människor upplever emellertid en ökning av kolesterolnivån när de byter till en lågkolhydratdiet, vare sig det beror på snabb viktminskning eller en genetisk benägenhet för högt kolesterol. Även om du inte nödvändigtvis behöver begränsa fett och kolesterol på din lågkolhydratdiet för att förbättra nivåerna, inklusive smalare proteinval och lägga till hälsosamma växtfetter kan det hjälpa. Var noga med att prata med din läkare innan du börjar din lågkolhydratfattig fetthalt, lågkolesteroldiet för att diskutera planen och hur du bäst kan övervaka framstegen.
Mager proteiner som kycklingbröst hjälper till att hålla kolhydrater, fett och kolesterol lågt. Bildkredit: anna1311 / iStock / Getty Images
Grundläggande om lågkolhydratfattig diet
De flesta lågkolhydratplaner begränsar ditt intag av kolhydrater till 150 gram eller mindre om dagen, och många begränsar dig till 20 till 50 gram under de tidiga stadierna av kosten för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Dessa dieter hjälper dig att gå ner i vikt genom att öka kroppens fettförbränning genom ketos – när din kropp förbränner fett för bränsle istället för glukos – och genom att minska hungern. När man begränsar kolhydrater till sådana ytterligheter, inkluderar livsmedelsval vanligtvis animaliskt kött; lågkolhydrat-veggieproteiner såsom tofu; lågkolhydratgrönsaker som spenat; och svamp, ost, fett, nötter och frön. Många av de populära viktminskningsplanerna med låga kolhydrater använder nettokolhydrater för kolberäkning, vilket drar bort osmältbar fiber från det totala antalet kolhydrater.
En fettsnål diet begränsar vanligtvis intaget till 25 till 35 procent av kalorierna. När du begränsar dina kolhydrater och fett måste du göra några justeringar av din typiska lågkolhydratdiet, vilket innebär smalare kött och mindre ost och fett..
Friska proteinval för bättre kolesterol
När det gäller kolesterol är det mättade fetter i kött du behöver vara bekymrad över. Kött med högt fettämne som marmorerat rött kött, bacon- och kycklinghud samt ost är källor till mättat fett. För att förbättra kolesterolnivån, byt ut fetthaltigt kött och ost med smalare skär av rött kött som ländstycke och fläskkam, fjäderfän med vitt kött och skaldjur. Vegetariska proteinkällor gör också bra val.
Att äta mer fet fisk kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån. Omega-3-fettsyror är viktiga fetter kopplade till bättre hjärthälsa, inklusive sänkning av både kolesterol och blodtryck. Var noga med att lägga till lax, tonfisk, makrill och sardiner till din lågkolhydratdiet, även om det ökar ditt totala fettintag.
Ägg är praktiskt taget kolhydratfria, men höga i kolesterol. Men kolesterolet i maten, inklusive ägg, påverkar inte dina kolesterolnivåer i blodet som en gång trott. Eftersom allt kolesterol finns i äggulan, om du har högt kolesterol eller har tidigare haft hjärtsjukdom, rekommenderas att du begränsar ditt äggula till tre gånger i veckan, enligt Harvard School of Public Health. Det finns ingen begränsning för äggvita.
Rätt fett och lösligt fiber
Smör, smult och grädde kan vara kolfritt, men som marmorat kött är de mycket mättade fett. Byt ut dessa fetter med vegetabiliska oljor som olivolja eller sojaolja. Även nötter, frön och avokado gör hälsosammare fettval, men de är också en källa till kolhydrater, med 1 till 3 gram nätkolhydrater i en servering med nötter eller frön, eller i en halv avokado. Använd dessa livsmedel sparsamt när du begränsar fettintaget.
Förutom att de är bra källor till sunt fett, är avokado, nötter och frön också rika på lösliga fibrer. Denna typ av fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån i blodet naturligt. Andra lågkolhydraträtter som är rika på lösliga fibrer inkluderar rosenkål, sparris, rovor, broccoli, aubergine och collardgrönsaker.
Sätta ihop allting
Om du är på en 30-gram kolhydratdiet som är låg fetthalt och låg-kolesterol, kan du ha en äggvit omelett fylld med 1/2 kopp kokt spenat och 1/2 kopp svamp med 1 kopp färsk hallon till frukost. Till lunchen kan du tänka på rostad hudlös kalkonbröst serverad med en kopp ångad grönkål kryddad med färsk citronsaft och 1 kopp romänissallad toppad med en tesked olivolja och rödvinäger. Håll hunger från mitten av eftermiddagen med 24 råa eller rostade osaltade mandlar. Kokt lax med 1/2 kopp vardera ångad broccoli, ångad blomkål och ångade rosenkål ger en bra lågkolhydrat, låg fetthalt hälsosam middag. Njut av en kopp blandade gröna toppade med tärnad kyckling och 2 matskedar balsamic vinaigrette som kvällssnack.