Kort tid? Prova denna nybörjarvänliga 10-minuters träning

Bygg styrka och uthållighet utan utrustning med denna 10 minuter

När du har lämnat träningen för det som känns för länge eller går in på din fitnessresa för första gången, kan det att komma igång känns som ganska uppgiften.

Annons

”När man kommer tillbaka i fitness tror många att de måste börja där de slutade eller kanske där deras kamrater är, men jag tror att någon typ av rörelse under alla varaktighet betraktas som en vinst,” Marissa Nargi, CPT, en Boston-baserad Personlig tränare, berättar för Morfit.eu. ”Du kan inte ändra din baslinje, men du kan hitta den och förbättra därifrån.”

Dagens video

Något är alltid bättre än ingenting – till och med bara 10 minuter om dagen kan göra hela skillnaden.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness Hur du tar din sex-pack till nästa nivå och får en V-Cut MageFitnessdoes 80-dagars besatthet Få resultat? Fitnessis liift4 Ett bra nybörjarträning?

”Rörelse i någon form kan hjälpa till att förbättra hjärt -kärlhälsa, sova och hjälpa till att stärka dina ben och muskler,” säger Nargi. ”Jag berättar alltid för mina kunder att de inte kan kontrollera var de är idag men de kan alltid förbättra sin imorgon.”

Börja ljuset genom att använda kroppsviktrörelser för att bygga upp din styrka och uthållighet innan du lägger till vikter och utrustning.

Annons

För att göra det, börja med denna 10-minuters nybörjarvänliga rutin som fungerar hela kroppen (utan utrustning!) Och fokuserar på några grundläggande övningar, som höftledningar, knäböjningar, kärnarbete, balans och kondition. När din kropp har blivit van vid dessa rörelser kan du börja lägga till lätta hantlar eller kettlebells för att utmana dig själv.

Vi rekommenderar

Fitness Hur du tar din sex-pack till nästa nivå och får en V-Cut MageFitnessdoes 80-dagars besatthet Få resultat? Fitnessis liift4 Ett bra nybörjarträning?

‌ Hur man gör det: ‌ Gör en uppsättning av varje övning nedan under den tid eller reps som listas, vilande 15 sekunder mellan varje rörelse. Slutför denna krets två gånger.

Annons

Varning

Kom alltid ihåg att prata med din primärvårdsläkare innan du börjar en ny fitnessrutin.

1. Squat

Tid 45 Secregion Core och underkropp

1. Stå högt med fötter höftbredd isär och stötta din kärna. Fokusera på att hålla fötterna förankrade i marken och din kärna hårt hela tiden.
2. Klocka händerna framför bröstet och böj långsamt knäna när du skjuter höfterna tillbaka till nedre mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Ned ner så långt som bekväm, eller tills låren är parallella med golvet.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. Vänd rörelsen genom att trycka igenom dina klackar för att återgå till stående på stående. När du står, sänka armarna tillbaka till sidorna.

Visa instruktioner

2. Push-up

Tid 45 Secregion hela kroppen

1. Placera dig själv på händerna och knäna, händerna under axlar och knän under höfterna.
2. Steg tillbaka fötterna och räta ut benen så att du är balanserad på handflatorna och tårna i ett högt plankposition. Dina händer ska vara direkt under axlarna eller något bredare isär.
3. Böj armbågarna i en 45-graders vinkel mot kroppen och sänka kroppen på golvet.
4. Se till att hålla kroppen i en rak linje från nacken genom ryggraden till höfterna och ner till klackarna.
5. Tryck in i handflatorna och skjut golvet bort från dig för att komma tillbaka upp till en hög plank och fortfarande hålla kroppen i en rak linje.

Visa instruktioner

Dricks

För att göra detta rörelse enklare, utföra knäspusningar.

3. Enkelben deadlift

Reps 5region kärna och underkropp

1. Stå på ditt vänstra ben med händerna på dina sidor.
2. Håll ditt vänstra knä lite böjt, utför en deadlift genom att häng på höften och förlänga ditt högra ben bakom dig för balans. Se till att höfterna förblir fyrkantiga mot golvet.
3. Fortsätt sänka tills överkroppen är parallell med marken. Låt armarna röra sig mot golvet med överkroppen.
4. Håll ryggen platt och återgå till upprätt läge.
5. Utför 5 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Dricks

För att underlätta detta drag, håll fast vid något för balans och stöd.

4. Plankhändelse

Reps 5region hela kroppen

1. Placera dig själv på händerna och knäna, händerna under axlar och knän under höfterna.
2. Steg tillbaka fötterna och räta ut benen så att du är balanserad på handflatorna och tårna i ett högt plankposition. Dina händer ska vara direkt under axlarna eller något bredare isär.
3. Nå din högra hand tillbaka mot din vänstra fot för att knacka på tårna, lyfta höfterna upp till en gädda eller inverterad ”V” -läge när du gör det.
4. Gå tillbaka till hög plankposition, nå sedan din vänstra hand tillbaka mot din högra fot för att knacka på tårna, lyfta höfterna upp till en gädda eller inverterad ”V” -läge när du gör det.
5. Återgå till hög plankposition och upprepa för 5 reps varje sida.

Visa instruktioner

5. Höga knän

Tid 45 Secregion Core och underkropp

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra.
2. Kör ditt högra knä mot bröstet och placera det snabbt tillbaka på marken.
3. Följ omedelbart genom att köra ditt vänstra knä mot bröstet.
4. Fortsätt att växla knän så snabbt du kan, som om du joggar på plats.

Visa instruktioner

Dricks

För att underlätta detta drag, marschera på plats istället för jogga på plats.

Annons

Annons