Tonfisk är idealisk för en snabb lunch eller middag och gör ett bra mellanmål mellan måltiderna. Enligt National Fisheries Institute, åtnjuter en av fyra amerikaner konserverad tonfisk minst en gång i veckan. Kalorifattigt och proteinhaltigt, denna behandling fyller dig snabbt och tillfredsställer dina begär utan att lägga tum i midjan. Men är det verkligen så sunt?
Dricks
Konserverad lätt tonfisk är lägre i kvicksilver än rå, kokt och grillad tonfisk. Välj låg-natriumvarianter som levereras i BPA-fria burkar.
Konserverade tonfisk näringsfakta
Jämfört med andra konserver, tonfisk bearbetas mindre och packar en rejäl näringsstans. De flesta varumärken använder endast saltad fisk och vegetabilisk olja eller vatten. Det betyder att du inte behöver oroa dig för dolda sockerarter, tillsatser och potentiellt farliga kemikalier.
De näringsvärde för tonfisk varierar mellan varumärken. Vattenpackad tonfisk, till exempel, har mer än 42 gram protein och bara 191 kalorier per burk. Det ger också 1,4 gram fett, 464 milligram omega-3, 14,8 milligram omega-6 och 190 procent av det rekommenderade kosttillskottet av selen. Det är en bra källa till fosfor, järn, magnesium, vitamin A och B-komplexa vitaminer, såsom niacin och riboflavin.
Oljepackad tonfisk har till jämförelse cirka 339 kalorier per burk. Vissa sorter är högre i protein än andra, beroende på mängd och typ av fisk. I allmänhet är de mest populära konserverna varianerna Skipjack och albacore tonfisk. Blåfina tonfisk säljs vanligtvis färskt eller fryst.
Läs mer: Näringsvärde för konserverad Albacore tonfisk
Är konserverad tonfisk säker?
Experter är överens om att tonfisk främjar hälsa och välbefinnande, men de varnar också om höga kvicksilvernivåer i konserverade sorter. Enligt en översyn från 2015 publicerad i tidskriften Environmental Research är det osannolikt att äta konserverad tonfisk en gång i veckan orsakar några negativa reaktioner. Rå och kokt tonfisk är högre i kvicksilver och bör konsumeras endast en gång i månaden.
Läs mer: 13 typer av fiskar som ska undvikas att äta
Som Miljöförsvarsfonden noterar är luftföroreningar en viktig bidragande faktor till kvicksilverförorening. Med några få undantag, konserverad lätt tonfisk verkar vara lägre i kvicksilver än konserverad vit och albacore tonfisk. Konsumentrapporter påpekar att cirka 20 procent av exponeringen för kvicksilver i kosten kommer från konserverad albacore och 37 procent från konserverad tonfisk. Forskare råder gravida kvinnor att helt undvika denna fisk.
Kvicksilver är en metall som förekommer naturligt i miljön. Men det betyder inte att det är säkert för konsumtion. Som Medical News Today konstaterar, exponering för kvicksilver kan orsaka ångest och depression, minnesproblem, svårigheter att gå, domningar, kräkningar, illamående och muskelsvaghet. På lång sikt kan det leda till nervskador, infertilitet och hjärt-kärlsjukdom.
Potentiella hälsofördelar
Klinisk forskning bekräftar de potentiella hälsofördelarna med konserverad tonfisk. På grund av dess höga innehåll av omega-3, fiskar den stöder hjärnfunktion. Enligt en artikel från 2014 som presenteras i Human Psychopharmacology, är dessa dietfetter förbättra kognitiva prestanda. De stöder också en korrekt funktion av immunsystemet, hjärt-kärlsystemet och endokrina system; främja kardiovaskulär hälsa; och minska inflammation.
Konserverad tonfisk är också en utmärkt proteinkälla. Din kropp behöver detta näringsämne för att bygga och bevara mager massa, upprätthålla benmineraltätheten och återhämta sig från träning. En klinisk prövning 2017 publicerad i tidskriften Obesity Facts har dessutom kopplat dieter med högt protein till viktminskning, ökad mättnad och förbättrad metabolism.
Läs mer: 4 fiskparasiter som kan göra dig supersjuk
Denna fisk ger också stora mängder selen, kalium, B-vitaminer och omega-6-fettsyror. Sedan det innehåller inga kolhydrater eller sockerarter, det är perfekt för ketogena dieter och kolhydrater. Kvicksilver i tonfisk är inte en anledning till oro så länge du inte går överbord – moderation är nyckeln. Välj helst låg-natriumvarianter med högt proteininnehåll. köpa tonfisk som finns i BPA-fria burkar för att minska din exponering för bisfenol A, en potentiellt farlig kemikalie.