Genom att kombinera några plyometriska övningar med styrka flyttar du upp din hjärtfrekvens medan du bygger muskler. Bildkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Om du har mål att springa snabbare, hoppa högre eller lyfta tyngre är att kombinera plyometrics med din hantelrutin ett av de mest effektiva sätten att öka styrka och kraft genom explosiva rörelser.
Vad som är bra med plyometriska övningar är att de aktiverar dina snabba muskelfibrer, så att du kan nå betydande höjd och hastighet. De förbättrar också din ämnesomsättning, hjälper dig att bränna mer kalorier i vila och få din hjärtfrekvens igång, så att du också förbättrar din kardiovaskulära kondition. När du kombinerar dem med styrketräningsövningar är det det ultimata receptet för bättre sportprestanda.
Redo att sätta upp brännskadorna? Denna 20-minuters träning med hantlar har både plyometriska övningar och styrka som hjälper dig att spara tid.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
20-minuters hantel och plyometrisk träning
Flytta 1: Plyo Push-Up
Ställer 2Reps 10Region Helkropp
- Börja i en modifierad push-up-position med knäna på marken och fötterna korsade bakom dig. Placera dina händer lite bredare än axelbredd.
- Håll din kärna, fyrhjulingar och glutes täta, sänk ner kroppen tills ditt bröst nästan rör marken.
- Tryck sedan händerna i marken för att skjuta dig upp så snabbt och explosivt som möjligt så att dina händer lämnar marken.
- När du kommer upp, klappa ihop händerna i luften innan du tar tillbaka dem till marken.
- Landa med armbågarna något böjda för att absorbera stöten. Fortsätt med nästa rep.
Visa instruktioner
Dricks
När din styrka och kraft ökar kan du försöka göra den här övningen i en hög plank, uppskjutningsposition.
Flytta 2: Hantel Squat till Overhead Press
Ställer 2Reps 10Region Helkropp
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna vänds något åt sidorna. Håll en hantel i varje hand precis vid dina axlar med handflatorna framåt.
- Sätt dina höfter tillbaka och ner i en knäböj tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
- Håll bröstet stolt och ryggraden hög, och undvik att låta knäna gå över tårna eller grotta mot mittlinjen.
- Skjut igenom dina klackar för att stå när du trycker på hantlarna över huvudet, avslutar med biceps i öronen och en lätt böjning i armbågarna.
- Håll i en räkning innan du upprepar rörelsen.
Visa instruktioner
Flytta 3: Burpee
Ställer 2Reps 10Region Helkropp
- Stå högt med fötterna axelbredd, tårna vända framåt och armarna vid dina sidor.
- Luta dig tillbaka i dina höfter och sänk ner i en knäböj tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
- Placera sedan händerna på marken, utanför fötterna och hoppa fötterna tillbaka i en hög planka.
- Sänk din kropp till marken för en push-up.
- När du trycker dig tillbaka upp i en hög planka, hoppa fötterna till utsidan av dina händer för att komma in i en knäböj.
- Hoppa upp explosivt medan du trycker händerna bakom dig eller över huvudet.
Visa instruktioner
Dricks
Burpee bör vara en kontinuerlig rörelse, men om du är nybörjare, utför övningen långsamt tills du behärskar den och gör sedan den med snabbhet och explosiv kraft.
Flytta 4: Hantel Biceps Curl
Sätter 2Reps 10Body Part Arms
- Stå med ryggen rak och fötterna axelbredd. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, med handflatorna utåt.
- Krulla långsamt hantlarna mot dina axlar medan du håller armbågarna ordentligt inbäddade i dina sidor under hela rörelsen.
- Avsluta på toppen av rörelsen med handflatorna vända mot dig.
- Håll i en räkning innan du sakta sänker ner hantlarna ner till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Box Drill
Ställer 2Reps 10Region Helkropp
- Stå högt, balansera på ena foten med en liten böj i knäna. Håll armarna något borta från sidorna och blicka ner för balans.
- Hoppa med ditt stående ben, rita en imaginär fyrkantig låda på marken. Hoppa till höger, vänster, framåt, höger och sedan tillbaka tills du har slutfört en låda.
- När du har slutfört en lådborrning på ett ben, byt ben och gör lådborrningen i omvänd riktning.
- Fortsätt växla benen efter att ha avslutat en låda borr vardera.
Visa instruktioner
Dricks
Det här är en bra övning för att skjuta upp dina kalvar. Om du inte kan hoppa med en fot kan du prova det med båda fötterna för att få styrka, hastighet och samordning innan du går vidare till enbenslåda. Utför övningen långsamt och med kontroll för att undvika att vrida på fotleden.
Flytta 6: Hantel Triceps Extension
Sätter 2Reps 10Body Part Arms
- Stå med ryggen rak och fötterna höftbredd från varandra.
- Håll en hantel över huvudet med båda händerna knäppta ihop i ena änden.
- Sänk långsamt hanteln bakom huvudet tills underarmarna är parallella med marken eller strax nedanför.
- Håll i en räkning innan du sträcker tillbaka armarna över huvudet.
Visa instruktioner
Flytta 7: Squat Thrust
Uppsättningar 2Reps 12Region Helkropp
- Börja i en hög plankposition med händerna lite bredare än axelbredd från varandra och dina glutes och quads täta.
- Hoppa fötterna mot händerna för att komma in i ett brett knäböj.
- När du landar på dina fötter lyfter du händerna från marken framför ansiktet med handflatorna framåt. Undvik att runda ryggen och böja axlarna.
- Pausa för en räkning innan du lägger tillbaka händerna på marken för att upprepa rörelsen.
Visa instruktioner