Knäsmärtor efter löpning? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du känner smärta i knäna efter att ha löpt kan det vara ett tecken på att du kan ha muskelobalanser eller justeringsproblem. Bildkredit: Nikada / E + / GettyImages

Det är helt normalt att känna lite ömhet i musklerna efter att ha kört, speciellt om du bultar trottoaren under långa perioder. Men om du upplever knäsmärta efter att ha löpt kan det vara ett tecken på att något mer allvarligt är uppe.

Den goda nyheten är att de flesta knäproblem från löpning kan behandlas för att hålla dig på fötterna. Här är vanliga orsaker till att du kan känna knäsmärta efter att ha kört och vad du kan göra för att hitta lättnad (och förhindra skada).

1. Din knäskydd spårar dåligt

Den typ av knäsmärta som är vanligast bland löpare är resultatet av löparens knä, även känt som patellofemoral smärtsyndrom. Löparens knä kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive överanvändning, muskelobalanser, justeringsproblem och upprepad stress på knäleden, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Patellofemoral smärtsyndrom är ”nästan alltid i mitten av knäets framsida”, säger Zachariah Logan, MD, en styrelsecertifierad ortopedkirurg vid Texas Orthopedics.

Till exempel kan du få löparknä om du samlar för många mil på en gång eller springer varje dag och inte låter kroppen återhämta sig ordentligt. Eller din knäskål (eller knäskål) kan spåra dåligt i spåret som den sitter i i lårbenet. Detta resulterar i en potentiellt smärtsam kraft på benleden där låret och knäskålen möts.

Svaga quadriceps muskler och svaga eller dåligt engagerade glutes och höftrotator muskler kan också orsaka problem med spårning, enligt AAOS.

Fixa det

Dr. Logan rekommenderar isbildning av knäskyddet för att lindra smärta. ”Täta hamstrings och vadmuskler korsar båda knäleden i ryggen. Löpare är ganska ökända för att ha snäva hamstrings, så att fokusera på flexibilitet kan hjälpa till med knäsmärta”, säger han.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, en certifierad sport- och konditionspecialist (CSCS) och ägare av APEX Physical Therapy, rekommenderar styrketräning för att bygga musklerna runt knäet, inklusive dina fyrhjulingar och glute medius och maximus specifikt. Övningar som stärker dessa muskler kan hjälpa till att hålla knäskålen på plats.

Hon föreslår också att man sträcker täta hamstringar och kalvar, vilket kan sätta extra tryck på knäet. Att göra en dynamisk uppvärmning och jogging före din körning kan också hjälpa dina muskler och leder att förbereda sig för löpningens krav.

Här är några övningar som hjälper till att stärka fyrhjulingarna och glutorna:

Flytta 1: Steg ner

1. På ett träningssteg eller trappa, börja med att stå med en fot på trappan och den andra foten lyfts från marken och åt sidan.
2. Gånga långsamt dina höfter för att sänka den lyftade foten nedåt och till sidan av steget och rör försiktigt hälen mot golvet.
3. Skjut av din främre fot på trappsteget för att stå upp och återgå till startpositionen.
4. Alternativa sidor för önskat antal reps.

Flytta 2: sidosteg

1. Dra ett mini-motståndsband över knäna och håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Håll bröstet stolt och en liten böj i knäna, ta ett steg åt höger med höger fot så att din hållning ligger långt utanför axelbredden.
3. Pausa här, steg sedan med vänster fot till höger.
4. Fortsätt att gå ut med höger fot, följt av vänster.
5. Slutför dina reps och upprepa sedan i andra riktningen.

Move 3: Hip Thrust

1. Placera en laddad skivstång parallellt med en bänk på golvet. Sätt dig ner på golvet med ryggen längs bänken och skjut benen under skivstången. (Du kan också göra detta utan vikter.)
2. Ta tag i skivstången på vardera sidan och böj knäna och håll fötterna plana och axelbredd isär på golvet.
3. Håll din torso stel, andas ut när du lyfter skivstången genom att lyfta höfterna från marken tills de är helt utsträckta.
4. Håll den här positionen i två räkningar, kläm dina glutes.
5. Andas in när du sänker skivstången genom att böja dina höfter. Låt inte skivstången röra golvet.
6. Upprepa.

2. Dina knän är mer stressade än de kan hantera

Smärta under knäskålen och ovanför skenbenet beror vanligtvis på upprepad stress på knäet medan du kör. Det beror på att kraften som placeras på knäet under körning kan spänna patellarsenan, som förbinder skenbenet med knäskyddet.

Med tiden kan den stressen resultera i patellär tendonit. ”Fysiologiskt är detta att inflammatoriska celler i din kropp blir överaktiva i ett visst område.” Dr. Logan förklarar.

Även om det är mindre vanligt kan knäbursit också orsakas av övertryck på knäna medan du kör, säger Dr. Logan. Bursa är små vätskefyllda säckar nära lederna, och de runt knäet kan orsaka smärta när de är inflammerade.

”När det gäller löpare skulle detta troligen vara pes anserine bursit, som är på insidan av knäet, men längre ner mellan skenbenet och tre senor i hamstringmuskulaturen på insidan av knäet”, säger Dr. Logan .

Fixa det

Om du upplever smärta och ömhet under knäskålen och längst upp på skenbenet, försök använda is och antiinflammatorisk medicin tills den avtar.

Frison säger att det ibland är nödvändigt att undvika att springa helt men inte alltid. ”Om du har ont vid att springa eller efter att ha kört, irriterar du troligen vävnaderna och det kommer att göra återhämtningen längre”, förklarar hon.

Med det sagt är det inte heller perfekt att undvika att springa och sedan återföra fullgas. ”Vi rekommenderar i allmänhet att göra vad du kan. Försök att springa på plan mark – lutningar kan förvärra detta tillstånd – och gör bara vad du kan tolerera med minimal smärta. Det kan innebära att du ändrar ytan, takten och avståndet på dina körningar”, säger hon. .

Om du vill undvika att sätta press på knäna och inte kan springa utan betydande smärta, rekommenderar Frison att använda elliptiska, som inte kräver så mycket extrem knäböjning som att cykla, för att hålla jämna steg med din kondition utan att springa. Denna typ av korssträning – förutom andra övningar, som styrketräning och simning – hjälper till att begränsa överanvändning, säger Frison.

Var noga med att bygga ut uthållighet gradvis också. Dr. Logan rekommenderar att du inte ökar avståndet eller intensiteten med mer än 10 procent per vecka. Denna långsamma och stadiga ökning hjälper din kropp att anpassa sig till din träning utan att riskera överbelastning och skada.

Här är några sträckor som Frison rekommenderar för att ta bort stress från knäet och förhindra smärta:

Flytta 1: Lying Shin Stretch

1. Ligga på din sida med knäet på underbenet böjt och foten bakom ryggen.
2. Nå bakom med överarmen och ta tag i foten för att dra den så nära ryggen som möjligt.
3. Håll i 15 till 20 sekunder.
4. Utför 10 reps och byt sedan ben.

Flytta 2: Figur fyra sträckning

1. Ligga uppåt med vänster fotled korsad över din högra fyrhjuling med knäet böjt.
2. Håll baksidan av ditt högra ben och dra det försiktigt mot bröstet.
3. Håll positionen när du känner dig bekväm.
4. Utför 12 reps och byt sedan sida.

3. Du kanske har Iliotibial Band Syndrome

Om du känner smärta utanför knäskålen är det troligt att du har iliotibialt (IT) bandsyndrom. IT-bandet är en stretch av fibrer som går från höften till knäet på utsidan av benet och stöds av bursan för att fungera smidigt, förklarar Dr. Logan.

Att böja och förlänga knäet upprepade gånger under körning kan irritera IT-bandet och vävnaderna runt det, orsaka smärta och svullnad som kallas IT-bandsyndrom, enligt Cedars Sinai. Förutom smärta på utsidan av knäet kan IT-bandsyndrom orsaka klickning, knäppning och knäppning, per Hospital for Special Surgery.

”Höft bortförande krävs för alla aktiviteter som innebär att en av dina fötter är från marken. Dina höft bortförare håller bäckenet relativt jämnt när du går eller springer när motsatt sidofot kommer från marken. IT-bandet hjälper till med detta, vilket hjälper förklara varför det blir tätt, säger Dr. Logan.

”För att IT-bandet ska kunna sträckas måste ditt knä passera kroppens mittlinje”, förklarar han. ”Detta inträffar sällan under linjär körning, så allt du behöver göra är att kontrahera om och om igen.”

”Jag märker också mer smärta själv när mina skor har för många mil på sig. Spendera pengarna för att bli utrustade för rätt sko för din fotform och hålla koll på dina mil”, säger han. När du känner att dina löparskor är slitna, kasta dem och få ett nytt par för att förhindra skador och smärta.

Att ha svaga muskler, särskilt glutes, ökar också dina chanser att få IT-bandsyndrom. ”Löpare är ökända för att ha snäva ITB-strukturer, så att fokusera på glutealmusklerna och ITB-stretching och förstärkning är en bra försäkringspolicy”, säger Dr. Logan.

”Att bibehålla styrkan hos musklerna i framsidan i låret är ett annat enkelt sätt att hjälpa till att hålla knäna bra,” tillägger han. Detta är särskilt viktigt eftersom smärtan från IT-band-syndrom är ett resultat av friktion på lårbenets nedre ytterkant.

Fixa det

Om du misstänker att du har IT-band syndrom, bör du ta en paus från att springa och göra några glute-förstärkande övningar tills smärtan avtar. Att sträcka dina fyrhjulingar och hamstrings kan också hjälpa, liksom skum som rullar sidorna på låren regelbundet för att lossa dina muskler och lindra spänningar, säger Frison. Prova dessa övningar:

Flytta 1: sidoläggande höft bortförande

1. Ligga på ena sidan på en träningsmatta och stapla överbenet direkt ovanför underbenet med höfterna framåt. Böj ditt nedre ben och räta ut ditt övre ben. Se till att du stöder huvudet med armen eller en kudde.
2. När du andas in, lyft ditt övre ben 45 grader från marken, eller så mycket som du kan lyfta det.
3. Sänk ner benet långsamt ner på en andning.
4. Slutför 10 reps innan du byter ben.
5. Upprepa i 3 uppsättningar.

Move 3: Weighted Step-Up

1. Stå framför ett träningssteg, låda eller robust möbel med en hantel eller vattenkokare i varje hand vid dina sidor.
2. Steg upp med din högra fot, tryck genom hälen för att räta ut ditt högra ben. Ta med din vänstra fot för att anpassa dig till din högra fot på trappan.
3. Böj ditt högra knä och steg ner med vänster fot. Ta med din högra fot för att möta din vänstra fot på marken.
4. Upprepa detta för önskat antal repetitioner, växla sedan till ledningen med vänster fot och upprepa.

4. Du hoppar över din uppvärmning och nedkylning

Även om det är frestande att bara hoppa i en springa, speciellt om du har kort tid, måste du förbereda din kropp för detta stränga konditionsträning. Frison rekommenderar att du alltid värmer upp och svalnar före och efter att du kör.

En uppvärmning ökar syre- och blodflödet genom kroppen för att förbereda dina muskler för träning. Å andra sidan hjälper en nedkylning din kroppstemperatur och hjärtfrekvens att återgå till normal, och kan hjälpa till att avvärja muskelsårighet, enligt American Council on Exercise (ACE).

Att hoppa över en uppvärmning och nedkylning kan leda till större belastning på knäna och bromsa återhämtningen från löpskador, säger Frison.

Fixa det

Tillbringa minst några minuter på att värma upp dina muskler och leder innan du kör. Här är några dynamiska sträckor som Frison rekommenderar att göra just det:

Flytta 1: Dödlyft med en ben

1. Stå på ditt vänstra ben med ditt vänstra knä något böjt och rör dina högra tår något bakom din vänstra fot på golvet för balans.
2. Skicka långsamt tillbaka dina höfter och sparka din högra fot bakom dig. Gång framåt tills din torso är parallell med golvet och din högra hand är på insidan av din vänstra fot. Håll din vänstra fot på marken och böj vänster knä något för att stabilisera dig själv.
3. Återgå till startposition.
4. Upprepa i 30 sekunder, byt sedan ben.

Flytta 2: Böj-knä framåt Swing

1. Med händerna på en vägg eller ett annat robust föremål för stöd, som ett bord eller stol, stå med fötterna höftavstånd från varandra och flytta din vikt till vänster ben.
2. Böj ditt högra knä i 90 graders vinkel och kör det upp mot bröstet.
3. Vrid sedan benet rakt ut bakom dig innan du tar tillbaka det till startpositionen.
4. Utför 12 reps och byt sedan ben.

Kyl ner med promenader och sträcker sig som sittande figur fyra och lateral lung. Denna rutin efter körning tar bara tre minuter.

5. Du kan uppleva artros

Om du märker smärta, svullnad och stelhet i knäet, inte bara efter att ha kört utan under vardagliga aktiviteter – och särskilt efter att ha vaknat – och du är över 50, kan du ha artros, enligt Arthritis Foundation.

Artros, en av de vanligaste formerna av artrit, händer när lederna försämras med åldern eller med en historia av skada på området. Brosk underlättar vanligtvis smidig ledrörelse, men när brosket skadas med OA kan repetitiv rörelse leda till inflammation och smärta. Artros är vanligare med åldern och kan hända i knäet oavsett om du springer eller inte, säger Dr. Logan.

Fixa det

Medan det inte finns något botemedel mot artros, kan sjukgymnastik och antiinflammatoriska läkemedel hjälpa smärtan att avta, och regelbunden träning kan hålla smärta i schack, säger Dr. Logan.

Prata med en vårdpersonal om dina symtom och det bästa sättet att agera för dig. Vissa människor kan behöva hitta alternativa former av fysisk aktivitet, medan andra kan fortsätta springa.