Knäsmärta går nerför trappan? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du har knäsmärta när du går nerför trappan är du inte ensam. Bildkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

För många går knäsmärta och går nerför trappan hand i hand. Men även om denna smärta är vanlig är det definitivt inte normalt, säger Lara Canham, DPT, en ortopedisk klinisk specialist i Colorado.

Om du inte återhämtar dig efter en knäskada borde du kunna gå nerför trappan utan smärta, säger hon. Så om du har accepterat att knäsmärta när du går nerför trappor bara är din nya normala, är det dags för en mer positiv syn.

Annons

”Det finns saker du kan göra för att åtgärda detta”, säger Canham. Men fixen beror på orsaken till din knäsmärta. Så ta en titt här på några av de vanligaste anledningarna till att du känner att du känner.

Varning

Om du provar någon av dessa lösningar och inte ser förbättringar – eller värre, ökar din smärta – efter 4 till 6 veckor, besök en fysioterapeut.

Om du: trampa nerför trappan

Du kanske: Brist på excentrisk benstyrka

När du går nerför trappor måste du kontrollera dig själv mot tyngdkraften varje gång du går ner, säger Canham. Detta är excentrisk styrka eller förmågan att hantera kraft när dina benmuskler är i utsträckt läge. Det skiljer sig från den koncentriska benstyrka som behövs för att trycka genom fötterna för att gå upp en trappa.

Annons

Om du saknar den styrka som behövs för att kontrollera din härkomst kommer du att springa hårt ner, vilket ger stress till dina knäleder. Med tiden kan denna stress orsaka smärta framför ena eller båda knäna.

Fixa det

Nästa gång du går nerför trappan, märker du hur din fot landar för varje steg. Helst vill du landa mjukt. Om du upptäcker att du inte kan kontrollera dina landningar (en hög tramp bör leda till dig) kan du stå för att bygga lite excentrisk benstyrka.

För att göra det föreslår Canham att du tränar excentriska enkla benstolar. Så här gör du dem.

1. Börja stå vänd från en stol med fötterna höftbredd från varandra.
2. Lyft en fot från golvet. Böj sedan ditt stående knä och luta dig tillbaka i höfterna.
3. Håll din vikt i ett ben, sänk dig ner till stolen på 4 räkningar. Försök att sitta med kontroll istället för att plocka ner dig.
4. När du sitter, använd båda benen för att återgå till stående.
5. Upprepa i 6 till 12 reps på ett ben innan du byter till det andra. Sikta på 3 till 4 uppsättningar per ben.

Om din: knägrottar in eller skjuter ut

Du kanske: har dålig höftstabilitet

Dina höfter – plus dina glutes och en handfull mindre muskler – spelar en nyckelroll för att hjälpa dig nerför trappan. Huvudsakligen arbetar dina höfter för att hålla dina lårmuskler direkt i linje med dina knän.

Annons

Problem dyker upp när dina höfter inte är tillräckligt starka för att kontrollera lårens rörelse i höftledet. ”Om höften inte håller låret stabilt, kommer inte knäskålen som sitter på låret att vara särskilt stabil heller”, säger Canham.

När dina höfter inte kan hålla låren i linje kan dina knän kompensera genom att köra in eller ut när du går ner. Multiplicera den åtgärden med dussintals steg som tagits under flera veckor och du har ont i, utanför eller bakom ett eller båda knäna.

Fixa det

Ta en video av dig själv när du går nerför trappan eller låt någon titta och märka vad dina knän gör. Du vill att dina knän ska spåra över anklarna varje gång du tar ett steg ner. Men om de grottar in eller skjuter ut, kan detta signalera att du måste arbeta med höftstyrka och stabilitet.

Bygg funktionell höftstyrka och stabilitet med dessa drag från Canham. Om du märker att ett drag känns mer utmanande, eller det är svårare för ena sidan av din kropp, har du förmodligen identifierat en problemplats. Ge detta område särskild uppmärksamhet för att bygga upp det till samma nivå som dina andra muskler.

Flytta 1: Glute Bridge

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna höftbredd från varandra på golvet.
2. Dra åt magmusklerna och skjut fötterna i golvet för att höja höfterna tills de ligger i linje med dina knän och axlar.
3. Pressa dina glutes innan du sänker dina höfter till golvet.
4. Upprepa i 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 reps.

Move 2: Lateral Banded Walk

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, ett litet motståndsband kretsat runt benen precis ovanför knäna.
2. Sänk ner i en kvart-squat och steg en fot åt ​​sidan. Följ med motsatt fot så att dina ben återigen är höftbredd.
3. Steg försiktigt och håll din bagageutrymmet jämnt när du går i sidled.
4. Gör 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 reps i varje riktning.

Flytta 3: Clamshell

1. Ligga på din sida med knäna böjda 90 grader och höfterna staplade. Låt huvudet vila på din nedre arm.
2. För knäna in mot din kropp tills dina fötter är i linje med dina glutes. Det här är din utgångsposition.
3. Håll ditt nedre knä på golvet och fötternas sidor limmade ihop, lyft ditt övre knä så långt du kan utan att rotera höften.
4. Pressa din glute högst upp i rörelsen och sänk sedan knäet till startpositionen.
5. Upprepa för 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 reps per sida.

Om din: Heels Lift

Du kanske: har styva anklar eller täta kalvar

Att gå nerför trappor är som att göra en mini-benböjning om och om igen. Men för att göra dessa knäböj effektivt behöver du mycket fotledsrörlighet.

Annons

”Om dina anklar är riktigt styva eller dina kalvar är täta, kan du behöva röra dig på ett annat sätt för att komma runt den styvheten”, säger Canham.

Vanligtvis innebär det att du förflyttar din vikt för långt framåt, vilket ger massor av stress i knäleden. Återigen kommer du troligen att känna smärta framför knäet eller bakom knäskyddet.

Fixa det

Precis som med knäböj vill du hålla hälarna nere när du går nerför trappan. ”Ibland får jag mina patienter att försöka gå nerför trappan eller sitta på huk med anklarna fasta”, säger Canham. ”De märker att det verkligen förändrar deras mekanik!”

Nästa gång du går nerför trappan, försök att hålla hälarna nere. Om dina kalvar och fotleder är för täta för att hantera, föreslår Canham att du rullar ut dina kalvmuskler dagligen för att lossa dem. Detta bör bidra till att öka flexibiliteten i anklarna och lindra knäbelastningen.

Så här rullar du ut dina kalvar:

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Placera en vattenflaska, skumrulle eller tennisboll under en kalv. Rulla tills du hittar en öm plats och stanna där. Korsa det andra benet över toppen och låt det vila på ditt nedre ben för att hjälpa till att sticka det på plats.
3. Rulla bottenvristen i cirklar 10 gånger i varje riktning för att knåda den ömma platsen.
4. Hitta en ny anbudsplats och upprepa. Du kan också försöka peka och böja din bottenfot.
5. Fortsätt i 2 minuter innan du byter ben.

Experimentera med hur mycket tryck du lägger på din kalv. Du kan enkelt öka eller minska trycket genom att byta ut din rulle. Till exempel kommer en tennisboll att vara mildare på dina muskler än ett tätare alternativ som en golfboll.

Annons