Hopprep kan ofta få dig att kissa lite under ett träningspass. Bildkredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Föreställ dig detta: Du driver genom burpees, hoppar rep eller sprintar uppför en kulle när du plötsligt känner att lite urin läcker ut på dina leggings. Pissa under ett träningspass är inte något att skämmas över; det är faktiskt ett ganska vanligt tillstånd som kallas träningsinducerad stressinkontinens.
”Stressinkontinens händer när fysisk rörelse eller aktivitet – som hosta, skratta, nysa, springa eller tunga lyft – sätter tryck (stress) på urinblåsan, vilket får dig att läcka urin”, enligt Mayo Clinic.
Och det förekommer oftare än du kanske tror. Faktum är att stressinkontinens drabbar 24 till 45 procent av personer med vaginor äldre än 30 år, enligt en artikel från september 2019 som publicerades i American Family Physician .
Medan blåsläckage under träning är vanligt är det inte normalt – läckage är sannolikt ett tecken på att något i kroppen inte fungerar optimalt. Här förklarar experter några orsaker till att kissa under träning och vad du kan göra för att hålla dig torr när du tränar.
1. Du har dysfunktion i bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna är en korg med skelettmuskler som sitter längst ner i bäckenet – de är bokstavligen ”golvet” i kärnan – och ett av deras huvudsakliga jobb är att kontrollera urinpassagen, Marcy Crouch, DPT, bäcken golv fysioterapeut och skapare av The DT Method födelse prep och återhämtning kurser, berättar morefit.eu.
När urinblåsan fylls med urin samlas bäckenbottensmusklerna för att stänga urinröret, så urinen stannar kvar. Men om bäckenbottensmusklerna är svaga och blir ännu tröttare under träningen kommer de inte att kunna hantera den ökade dynamiken belastning, säger Crouch. Det är därför du kan vara okej i början av ett HIIT-träningspass, men i slutet kan du uppleva lite läckage.
Du kanske också märker mer läckage när du blir äldre, eftersom bäckenmusklerna kan försvagas med åldern, säger Jodie Horton, MD, en styrelsecertifierad obstetriker-gynekolog och chefsrådgivare för Love Wellness. Och ja, stressinkontinens är vanligare efter att ha fått en bebis. ”Under förlossningen kan vaginal vävnad och nervskador uppstå som kan försvaga bäckenbottenmusklerna”, säger Dr. Horton.
Andra allvarligare bäckenbottenförhållanden som bäckenorganets prolaps (när ett eller flera av bäckenorganen faller ner eller trycker in i eller ut ur slidan) kan också orsaka läckage under träning, speciellt den typ som innebär löpning och hoppning.
Fixa det
”Övningar i bäckenbotten (som Kegels) är ett utmärkt sätt att se till att blåsan stöds och att urinen stannar kvar”, säger Crouch. ”Men keglar är mycket svårare att göra än att bara klämma i slidan mot rött ljus – det finns ett ordentligt sätt att göra dem, utveckla dem och träna dem precis som vi skulle göra med andra skelettmuskler.”
Av den anledningen kan du få hjälp av en fysioterapeut i bäckenbotten som kan hjälpa dig att träna och stärka dina bäckenbottens muskler ordentligt, säger Dr. Horton.
”Tidsbestämd tömning och urinblåsutbildning är andra åtgärder du kan vidta för att minimera urininkontinens”, säger Dr. Horton. Din gynekolog skulle vara ett bra ställe att börja för vägledning om dessa behandlingsalternativ.
2. Dina tvärgående buken behöver stärkas
Din mage är mer än bara sex-pack muskler. ”Den tvärgående bukmuskeln är en viktig kärnstabilisator, och i en perfekt värld fungerar den tillsammans med bäckenbottenmusklerna”, säger Crouch. ”Studier visar att vi ser en bättre, starkare bäckenbottenmuskelkontraktion (och i sin tur förbättrat stöd för urinblåsan och kontinensen) när båda dessa muskler arbetar tillsammans.”
Som sagt, ”om de djupa kärnmusklerna är svaga eller inte skjuter vid rätt tidpunkt, kanske inte bäckenbottensmusklerna fungerar optimalt”, säger Crouch.
Fixa det
Målet är att bygga styrka och kontroll i dina djupa kärnor och bäckenbottenmuskler, så du bör utföra övningar som engagerar båda. För detta ändamål rekommenderar Crouch rörelser som glute-broar, glute-marscher och hälglider.
3. Din sfinktermuskel är svag
Beläget vid blåsans och urinrörets hals, är urinhinnan en rund, slät muskelring som fungerar som en gummipackning, som krymper för att hålla i urinen, säger Crouch.
Ibland kan dessa muskler bli utsträckta eller försvagade (till exempel under förlossningen). Detta kan leda till ett problem med att sfinkter öppnas och stängs, vilket kan orsaka läckage när det finns tryck på urinblåsan, särskilt när du tränar, säger Dr. Horton.
Fixa det
”Eftersom ringmusklerna är glatta muskler och ligger i bäckenbotten, kan de bli mer funktionella när vi arbetar med bäckenbotten och implementerar andra strategier som optimala urinblåsvanor och beteendemodifieringar”, säger Crouch, som tillägger att det är bäst att göra detta under ledning av en terapeut i bäckenbotten.
Dessutom kan ”en läkare sätta in en anordning som kallas en pessär i slidan som applicerar tryck på urinröret för att hålla den på rätt plats och minska urinläckage”, säger Dr. Horton. ”Bulkmedel kan också injiceras runt urinröret för att skapa motstånd mot att få kontroll över urinflödet”, säger hon.
4. Du är förstoppad
Tro det eller inte, förstoppning kan påverka blåsans kontroll, speciellt om det händer ofta. ”Ständig ansträngning på grund av kronisk förstoppning kan försvaga bäckenbottenmusklerna som stöder blåsan”, säger Dr. Horton.
Vad mer är, att ha mycket ”avföring i ändtarmen tar plats i vaginalkanalen, vilket gör det svårare för bäckenbottens muskler att dra sig samman och röra sig optimalt”, säger Crouch. Stagnerande avföring kan också öka belastningen på bäckenbotten, sätta övertryck på musklerna eller till och med trycka på urinblåsan och urinröret, vilket också kan orsaka urinläckage.
Fixa det
För att minimera förstoppning, öka ditt vatten- och fiberintag, säger Dr. Horton. Du vill också se till att du bajsar i optimal position.
”Att sitta på en toalett orsakar en böjning i ändtarmen som kan göra det svårare att ha en fullständig tarmrörelse och sätta mer onödigt tryck på bäckenbottenmusklerna”, säger Dr. Horton. ”Kroppen är tänkt att vara i en hukande position när den har en tarmrörelse.”
För att uppnå denna perfekta hukställning, använd en kort pall under fötterna (som en Squatty Potty) för att få knäna högre än dina höfter.
5. Du har Diastasis Recti
Kom ihåg att kärnmusklerna fungerar tillsammans med bäckenbotten för att stödja blåsan. Så om det finns en separation av magmusklerna (känd som diastasis recti), kan detta göra bäckenbotten muskler mindre effektiva, vilket bidrar till inkontinens (och till och med prolaps av bäckenorgan), säger Dr. Horton.
Vanligtvis inträffar diastasis recti under graviditeten när livmodern växer och sträcker magmusklerna. Ibland kan denna stretching få din mage att separera.
Följaktligen, om du har diastasis recti, kommer dina muskler inte att kunna tillgodose ökningen av buktrycket under träning – vilket kan generera ännu mer nedåtgående tryck på urinblåsan och bäckenbotten – och leda till urinläckage, säger Crouch.
Dessutom, när det finns en koppling mellan buken och bäckenbotten, kommer dina bäckenbottens muskelsammandragningar inte att vara särskilt starka, säger hon. Med andra ord har du inte förmågan att kontrollera och pressa dessa muskler effektivt, och som ett resultat kommer du inte att kunna hålla i din kissa.
Fixa det
Tala med din läkare eller en fysioterapeut som kan föreslå korrigerande övningar för att hjälpa till att läka diastasis recti och stärka kärnmusklerna, säger Dr. Horton.
6. Du har en UTI eller urinvägsinfektion
Om du upplever smärtsam och / eller frekvent urinering och du har en stark lust att kissa tillsammans med stressinkontinens, kanske du har att göra med en urinvägs- eller urinvägsinfektion, säger Dr. Horton.
”Ofta ser vi en ökning av läckage med en infektion eftersom blåsan försöker utvisa bakterierna och den infekterade urinen”, säger Crouch.
Fixa det
Se en läkare, ASAP. En vårdgivare kan diagnostisera en infektion genom ett urinprov och behandla dig med antibiotika, säger Dr. Horton.
Och om du upplever ovanstående symtom ska du inte fördröja att besöka din läkare. Om det inte behandlas kan en UTI leda till andra allvarligare problem som en njureinfektion, säger Crouch.
Hitta en sjukgymnast på bäckenbotten
Oavsett orsaken till din stressinkontinens, borde du inte behöva lösa problemet på egen hand, särskilt eftersom ”det kan vara svårt att identifiera bäckenbottenmusklerna och träna musklerna ordentligt för att lindra urinbesvär”, säger Dr. Horton.
För att få den hjälp du behöver, sök en vårdgivare som är utbildad i bäckenbotten. ”Att diskutera din oro över inkontinens med din ob-gyn är ett bra ställe att börja på,” säger Dr. Horton. Din läkare kommer att ställa enkla frågor, utföra en fysisk undersökning (för att identifiera vilken typ av inkontinens du har tillsammans med möjliga orsaker) och kan hänvisa dig till en fysioterapeut i bäckenbotten.
Crouch håller med om att det alltid är en bra idé att träffa en sjukgymnast för bäckenbotten för att ta reda på vad din baslinje är. Varje människas bäckenbottenfrågor är unika, så en expert kommer att kunna bedöma dig och skräddarsy en behandlingsplan baserat på dina specifika behov.
När du väljer en bäckenbotten PT, se till att de är kvalificerade och har rätt utbildning. PelvicRehab.com och Academy of Pelvic Health Physical Therapy är bra resurser för att hjälpa dig att hitta en bäckens rehabiliteringsutövare.
Fler strategier för att minska läckage under träning
- Sluta röka. ”Rökning, som kan orsaka kronisk hosta, kan öka risken för stresinkontinens”, säger Dr. Horton.
- Gå ner i vikt. ”Att vara överviktig kan också försvaga bäckenbottenmusklerna eftersom den tjocka vävnaden placerar ökat tryck på urinblåsan, så viktminskning kan avsevärt minska frekvensen – eller till och med eliminera – stressinkontinens,” säger Dr. Säger Horton.
- Hoppa över koffein före träning. Koffein är irriterande på urinblåsan och kan öka urinfrekvensen och läcka, säger Crouch. Så skära kaffe (eller begränsa ditt intag) före en svett session.
- ? Sippa vatten under hela träningen. Även om det låter kontraintuitivt bör du inte begränsa vätskor. Detta kan leda till uttorkning och koncentrerad urin irriterar urinblåsan, vilket kan orsaka mer läckage, Crouchsays. ?
- Töm blåsan före ett träningspass. ”Och om du börjar känna lite läckage, sluta, ogiltig igen och försök att fortsätta med en lägre belastning”, säger Crouch.
- Använd läckageskyddsprodukter. Även om dynor och läckagesäkra underkläder inte hindrar dig från att kissa, kan de vara till hjälp som ett tillfälligt verktyg för att hålla dig torr under träning medan du arbetar för att lösa grundorsaken av ditt läckage, säger Crouch.