Du kommer att känna en pausdansare som gör kick igenom – men en stark en! Bildkredit: Morfit.eu Creative
I den här artikeln
- Instruktioner
- Gynna
- Misstag
Om du någonsin har sett någon göra en kick igenom, kanske du har misstagit övningen för ett breakdancing -drag.
Annons
Kick igenom-som i princip är plankor som involverar svänger på ena foten och sparkar ut den andra foten till sidan-kan se ut som ett snazzy danssteg, men de är faktiskt en hård, fullkroppsrörelse som utmanar dig från huvudet till tå.
Kickar inte bara genom att kickar igenom axlarna och bygger kärnstyrka, utan de förbättrar också rörlighet, balans och samordning.
Annons
Här delar Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av rörelsevalvet hur kick -genoms kan starta dina veckovisa träningspass, plus tips om vanliga misstag att undvika när du gör denna avancerade övning.
Hur man gör kick genom träning
Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Tryck ner händerna ner i marken medan du sprider dig i axelbladen så långt som möjligt.
- Tryck tårna och fötterna ner i marken medan du lyfter knäna några centimeter från golvet. Detta är startpositionen.
- Engagera dina kärnmuskler genom att dra i botten av din revben och rita in magen.
- Fortsätt att trycka i marken med din vänstra arm, medan du svänger på din högra fot.
- Sparka ditt vänstra ben under och till höger sida när du roterar hela midsektionen till höger. Släpp din vänstra höft så lågt som du kan.
- Vänd ovanstående steg för att återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Visa instruktioner
Titta på hela tutorialen här
Dricks
Har du inte den nödvändiga rörligheten för att utföra kick igenom? Börja med ett mindre rörelseområde (tänk: mindre spark på varje sida).
Och tryck dig aldrig förbi din kropps gränser. ”Om du försöker gå förbi dina rörlighetsbegränsningar, kommer du troligtvis att stressa ut axlarna och eller höftleden, vilket leder till ledkläder och eventuell potentiell skada,” säger Wickham.
4 skäl att göra sparkar varje dag
1. Förbättra rörligheten
”Kick igenom kräver en hel del rörlighet, särskilt i axeln och höfterna,” säger Wickham. Det beror på att de involverar rotationsrörelse (dvs vridning av en eller flera leder), och många (om inte de flesta) människor utför inte denna typ av rörelsemönster ofta tillräckligt, säger han.
Annons
Denna brist på rotationsrörelse i det dagliga livet kan leda till svaghets- och stabilitetsproblem i lederna, vilket inte bara minskar din gymnastikföreställning, utan också kan lämna dig mer benägen att skada, säger Wickham. Tänk på det här sättet: När din kropp inte är van vid att röra sig på ett visst sätt kan till och med den minsta vridningen få dig att kasta ut ryggen.
Annons
Lyckligtvis kan det att integrera kick -genoms att hålla lederna limber och mobila (läs: friska) och förhindra dessa skador längs linjen.
2. Stärka dina axlar
”Kick igenom fungerar också hela axelkomplexet, inklusive din glenohumeral fog (din axelboll-och-socket-fog) såväl som din scapulothoracic axelfog (som gör att axelbladet kan röra sig ovanpå din revben),” säger Wickham . ”För god axelrörlighet måste du ha båda dessa leder som rör sig optimalt.”
Kick igenom engagerar också dina rhomboid, serratus anterior, pectoralis och bakre rotator manschettmuskler, säger Wickham. Alla dessa muskler måste aktiveras under övningen på grund av rotationskomponenten. Genom att göra detta ”hjälper Kick -igenom dig att förbättra din övergripande axelrörlighet och stabilitet”, säger han.
3. Öka din balans och samordning
”När du utför kick igenom, flyttar du i ett ömsesidigt rörelsemönster, vilket innebär att du svänger på din motsatta arm och motsatt ben,” säger Wickham. Och detta mönster – tillsammans med den vridande rörelsen – kräver mycket balans och samordning.
”Du flyttar också flera leder i olika områden i kroppen samtidigt, till exempel axlar, ryggrad, höfter och till och med fötter och vrister,” säger Wickham. Synkronisering av dina muskler på detta sätt kräver mycket samordning.
Dricks
Om balans och samordning är utmanande för dig kan du alltid ändra kick -genoms för att passa din nuvarande färdighetsnivå.
Försök till exempel att skala tillbaka ditt rörelsesortiment och rotera bara din kropp en liten mängd, säger Wickham. När du blir mer bekväm med balans och samordning kan du långsamt öka din rotation.
4. Bygg kärnstyrka
Kick igenom är en mycket effektiv övning för att utveckla kärnstyrka. Här är varför: ”Eftersom kick igenom har en stark betoning på rotation, när du utför rörelsen korrekt, finns det en stor efterfrågan på dina kärnmuskler,” säger Wickham.
Det innebär att det kan hjälpa dig att bygga en stark och mobil midsektion. Att ha en robust kärna är avgörande eftersom den utför flera viktiga funktioner: den skyddar din låga rygg och håller din bagageutrymme stabil medan du flyttar andra kroppsdelar, säger Wickham.
Vanligaste kick genom misstag
För att skörda dessa fördelar måste du utföra kick igenom ordentligt. När du gör det felaktigt gör du inte bara rörelsen mindre effektiv, utan du ökar också din risk för potentiell skada. Här är de vanligaste misstagen att undvika:
1. Att lyfta höfterna för högt
”När dina höfter är för höga i luften i startpositionen kommer du inte att kunna rotera och sparka över optimalt,” säger Wickham. ”Istället bör din midsektion vara ungefär parallell med marken i startpositionen, vilket hjälper dig att hålla höfterna nere.”
2. Att inte bibehålla axeldepression
”När du inte upprätthåller aktiv axeldepression medan du roterar i sparken, kommer axeln att dyka upp och framåt,” säger Wickham. ”Aktiv axeldepression händer när du trycker på hela axelkomplexet nedåt (inklusive dina glenohumerala och scapulothoracic axelfogar).” Detta hjälper till att hålla axelfogen stabil.
För att trycka på axlarna, tryck dem aktivt ner mot armhålorna. Tänk på det som motsatsen till att utföra en axelrygg, säger Wickham.
Omvänt, när du inte lyckas upprätthålla axeldepression, ”sätter detta axeln i en dålig position och stressar dina senor och ligament, vilket kan leda till smärta och skada,” säger Wickham.
Annons