Kang Squats hjälper dig att bygga en stark underkropp och tillbaka oavsett din fitnessnivå. Bildkredit: Martin-DM/E+/Gettyimages
Pistol, bägge, sumo – Det finns tillräckligt med squatvariationer för att fylla en telefonbok. Men en lite känd typ av squat, kallad Kang Squat, förtjänar sitt eget kapitel.
Annons
Kang Squat, som i princip är en bakre knäböj i kombination med en god morgon, ger två gånger vinsterna av en god ol ’squat. Det hjälper dig inte bara att bygga en kraftfull underkropp (läs: din nya go-to glute och benövning) utan det fungerar också dina ryggmuskler.
Dagens video
Kom att tänka på det, du får faktiskt trippel (eller kanske till och med fyrdubbla) kroppen gynnar eftersom Kang Squat också aktiverar din kärna och förbättrar samordningen.
Annons
Vi rekommenderar
FitnessHow tränar jag med tendinit? Fitness den övningen som alla borde göra innan du lyfter veightsFitnessdoes 80 dagars besatthet Får du resultat?
En annan bonus: Kang Squats kan anpassas för varje fitnessnivå. De är fördelaktiga för nybörjare eftersom de inte kräver någon utrustning eller extra belastning. Faktum är att din kroppsvikt kommer att göra det bra.
Men om du är en avancerad lyftare som letar efter en utmaning kan du alltid lägga till vikt (som en skivstång) för att göra rörelsen tuffare. Hursomhelst, gör dig redo att känna en totalkroppsförbränning.
Annons
Hur man gör Kang Squat
Typ styrkaaktivitet kroppsvikt arbetsoutregion kärna och underkropp
- Börja stå med fötter axelbredd från varandra. Stötta din kärna och sammanfläta händerna bakom huvudet.
- Böj knäna och gångjärn vid höfterna tills överkroppen är ungefär parallell med marken, eller så långt du kan gå medan du håller en platt rygg och aktiv kärna.
- Sänk samtidigt höfterna och lyft bröstet och kommer in i en kroppsvikt. Håll din vikt i mitten av foten och ryggen platt.
- Squat så djupt som din rörlighet tillåter.
- Från botten av knäböjet, dra tillbaka höfterna och upp och sänka bröstet framåt tills din överkropp är parallell med golvet (eller så långt du kan gå).
- Kör höfterna framåt medan du lyfter bröstet när du återvänder till att stå och pressa dina glutes på toppen av flytten.
Visa instruktioner
Dricks
”Se till att hålla din ABS tätt,” berättar Konnor Fleming, CPT, en personlig tränare och Alpha -instruktör vid livstid, berättar Morfit.eu. ”Genom att göra det kommer inte bara att utveckla kärnstyrka och stabilitet utan också hjälpa till att skydda nedre ryggmusklerna,” säger han.
5 skäl att göra Kang Squat varje dag
Här är bara några skäl till att du bör integrera denna dynamiska övning i din dagliga styrkarutin.
1. Det stärker dina glutes och hamstrings
Vi rekommenderar
FitnessHow tränar jag med tendinit? Fitness den övningen som alla borde göra innan du lyfter veightsFitnessdoes 80 dagars besatthet Får du resultat?
”Genom att börja med ett gångjärn vid höften aktiverar Kang Squat omedelbart glutorna och hamstringarna,” säger Fleming.
Annons
Och starkare glutes och hammies översätter inte bara till mer muskulära ben, utan också bättre prestanda in och ut ur gymmet. Det beror på att dessa muskelgrupper är ”ansvariga för att skapa en hel del kraft och atletik i andra rörelser”, säger Fleming.
Du behöver robusta, stabila benmuskler för nästan varje drag du gör, som att sparka en fotboll eller klättra trappor.
Annons
2. Det fungerar dina ryggmuskler
”Om du trodde att denna rörelse bara skulle träffa benen, tänk igen,” säger Fleming. ”En platt rygg (under detta gångjärn av höfterna) är avgörande för både prestanda och säkerhet.”
Annons
Och hur du etablerar och underhåller denna position är genom att aktivera dina lats (i din övre rygg) och ryggradens erektorer (i din korsrygg), förklarar han.
Annons
3. Det aktiverar din kärna
”Kang Squat är en rörelse som kräver mer kärnstyrka än många ger den kredit för,” säger Fleming.
Här är varför: Vid varje steg i Kang Squat bör din kärna vara engagerad.
Tänk på det så här: ”Hur upprätthåller du en platt rygg? Du aktiverar din kärna. Hur stöder du den gångjärnspositionen när dina axlar går framåt och dina höfter drar bakåt? Du aktiverar din kärna,” säger Fleming.
Annons
Enkelt uttryckt är din kärna helt aktiv under hela rörelsen.
Dessutom kommer att bygga kärnstyrka och stabilitet att förbättra din förmåga att utföra andra rörelser som bakre knäböj, deadlifts och overheadpressar, tillägger Fleming.
4. Det hjälper till att förbättra din squatformulär
Kang Squat är ett fantastiskt sätt att finjustera din squat-teknik.
Annons
Det beror på att ”bottenpositionen för en Kang-squat är densamma som en kroppsviktad knä”, säger Fleming. Detta innebär att varje repetition erbjuder en möjlighet att öva och perfekta ett ordentligt knäböjning (med en platt rygg, knän i linje med tårna, vikten i dina klackar och, idealiskt, höfter under knäna), förklarar han.
5. Det bygger fullständig kroppsmedvetenhet
Kang Squat involverar många rörliga delar eftersom det kräver ett gångjärn och en knäböj allt i en rörelse.
Annons
”Detta utgör inte bara en fysisk utmaning, eftersom det aktiverar praktiskt taget alla muskler i benen och kärnan, utan också en mental utmaning,” säger Fleming. ”Det är praktiskt taget omöjligt att” medvetet ”slutföra en ordentlig Kang -squat.”
Med andra ord kan du inte bara dra ut Kang Squats genom att gå igenom rörelserna. Istället måste du koncentrera dig.
”Genom att tänka kritiskt på rörelsens många olika element och positioner, främjar Kang Squat en grad av kroppslig medvetenhet och kontroll som inte utvecklats av många andra rörelsemönster,” säger Fleming.
Och det är ett stort plus eftersom fokus på god form och korrekt kroppspositionering hjälper dig att få ut mesta möjliga av en övning och minska risken för skada.
Fler sätt att bygga dina glutes
Hur man gör luft knäböj för starkare quads och glutes
bybojana galic
De enda fyra övningarna du behöver för starka, skulpterade glutes
Bysusanna Kalnes
Hur man gör sidoknavare för starkare inre lår och glutor
byamy marturana winderl
Denna avancerade glute bridge variation skulpterar din rumpa och hamstrings
Byrachel Grice
Hur man gör step-ups för starka, skulpterade glutor och lår
ByGreg Presto, CPT
En 7-dagars Kickstart-plan för en starkare, rundare rumpa
Byelizabeth Millard
Annons
Annons