Kan inte göra en steg-up? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Om du kämpar med step-ups är den första ändringen att göra att sänka steget du använder. Bildkredit: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Du kanske inte ens märker hur många gånger per dag du går upp ett steg tills det plötsligt blir svårt. Om du väljer att välja hiss över trappan eller om din favorit trappklättringsträning blir omöjlig är det viktigt att lyssna på din kropp.

”De viktigaste faktorerna som kan bidra till att någon inte kan utföra ett steg-upp inkluderar att ha smärta eller en skada, begränsad rörlighet och begränsad styrka”, säger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, till morefit.eu.

Du måste ha tillräcklig styrka i dina fyrhjulingar, glutes och, i mindre utsträckning, kalvar, säger han. ”Om en eller flera av dessa muskelgrupper saknar den styrka som behövs kommer du inte att kunna utföra steg-upp ordentligt.”

Styva leder som inte kan gå igenom hela sitt rörelseområde kan också begränsa din förmåga att utföra steg-ups. ”Du behöver en viss mängd rörlighet i din fotled, knä och höft. Om du inte har det rörelseomfång som krävs i dessa leder och inte kan komma i rätt position kommer du helt enkelt inte att kunna utföra steget -up, säger Wickham.

Genom att titta på din form under step-ups kan du bestämma orsaken till din kamp samt det bästa sättet att bli starkare. Nedan förklarar Wickham hur man tolkar dessa ledtrådar och vad man ska göra för att återfå sin förmåga att öka.

Varning

Om du upplever mycket knäsmärta när du gör ett steg upp, sluta och bli utcheckad av en läkare för att utesluta skador. ”Denna smärta kan orsakas av en skadad menisk eller andra ledband i och runt knäet”, säger Wickham.

Eller det kan vara artros, en vanlig form av artrit, särskilt för de över 50, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Det degenerativa tillståndet orsakar smärta, svaghet och knäböj och kan bidra till svårigheter med steg.

1. Dina quads och glutor är svaga

Om knäet spänns, viker eller förskjuts åt den ena eller den andra sidan under dina steg-up, är det troligt att ditt problem beror på brist på muskelstyrka. För att utföra övningen ordentligt behöver du stabilitet i knän och höfter och styrka i musklerna som stöder dessa leder, särskilt dina fyrhjulingar och glutes.

Fixa det

Följande övning är en form av reaktiv neuromuskulär träning (RNT).

”Denna övning ökar aktiveringen av dina laterala glutealmuskler, vilket hjälper till att stabilisera höften och knäet”, säger Wickham. ”Fokusera på att hålla knäet spårande över mitten av foten hela tiden. Det ska inte röra sig inifrån.”

Flytta 1: Step-Up With Band

1. Placera ett lätt motståndsband precis ovanför ditt högra knä medan du håller fast den andra änden av bandet runt ett robust föremål till vänster.
2. Placera ett lågt steg framför dig och steg upp med höger ben.
3. Bandet kommer att vilja dra ditt knä inåt, men motstå och tryck knäna utåt medan du stiger upp.
4. Se till att dina knä spårar över mitten av foten.
5. Utför 2 uppsättningar med 20 reps.

Om du har ont när du gör den här övningen, gör istället en rumänsk marklift för att rikta dina glutes och hamstrings. När din muskelstyrka förbättras kan du återvända till steg-upp.

Move 2: Romanian Deadlift

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll hantlar vid dina sidor.
2. Utför ett höftgångjärn, skicka tillbaka dina höfter bakom dig när din torso viks framåt.
3. Håll ryggen rak och kärnan engagerad, eftersom du sakta sänker vikterna gör marken.
4. När ditt bröst är parallellt med golvet, vänd rörelsen och återgå till att stå i en långsam och kontrollerad rörelse.

Lunges, antingen med eller utan vikter, är en annan utmärkt övning för att stärka musklerna som omger dina knän, säger Wickham. Ännu bättre, utför alla dessa tre övningar för att stärka musklerna som stöder dina knän och höfter.

Flytta 3: Lunge

1. Börja stå upp, steg sedan några meter framåt med din vänstra fot.
2. Böj båda knäna till 90 grader, med ditt bakre knä som svävar precis ovanför marken och ditt främre knä antingen över fotleden.
3. Du kan hålla händerna på höfterna eller hänga vid dina sidor.
4. Håll ett slag innan du trycker på din främre fot, återgår till stående och upprepar på det andra benet.

2. Du saknar höftrörlighet

Om du upptäcker att du leder rörelsen med huvudet och skjuter din överkropp framåt i ett försök att komma på toppen av steget, ta ett steg tillbaka och ompröva din höftrörlighet.

”Att luta överkroppen framåt är en kompensation för brist på höft- eller fotledsrörlighet och benstyrka, särskilt quadriceps och gluteusmuskler”, säger Wickham. ”Fokusera på att hålla överkroppen relativt upprätt, vilket begränsar mängden som din överkropp böjer sig framåt.”

Fixa det

Om du utför steg-ups under ett träningspass och känner dig lutad framåt, sänk höjden på steget eller lådan tills din höftrörlighet förbättras och du kan öka medan du håller din torso upprätt. Under tiden rekommenderar Wickham en höftflexionssträckningsändning för att förbättra höftens rörlighet.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. Ligga på ryggen inuti en dörröppning eller en träningsutrustning som en rigg.
2. Placera foten som ligger närmast väggen på väggen.
3. Därefter böjer du höften så mycket som möjligt och tar låret mot magen.
4. Medan du lämnar foten på väggen, flyttar du kroppen och höfterna närmare väggen för att öka stretch och höftflexion. Du ska nu ha en maximal höftflexionssträckning.
5. Därefter dra ihop dina glutes och tryck in foten så hårt som möjligt i väggen och håll i 20 sekunder.
6. Koppla av efter 20 sekunder.
7. Därefter, medan du stannar i sträckan, försök att lyfta foten från väggen och håll i 20 sekunder.
8. Upprepa ovanstående i minst 3 omgångar per sida.

3. Du har problem med ankelrörlighet

Om du inte kan hålla hälen nere när du går, kan du ha ett problem med fotledens rörlighet, säger Wickham. Specifikt ankel dorsiflexion, vilket är åtgärden att lyfta tårna upp och tillbaka mot skenbenet.

Fixa det

Ankelmobilitetssträckning

1. Börja i en halvknäningsposition med ditt bakre knä på marken.
2. Medan du håller hälen på marken, låt ditt knä röra sig framåt så mycket som möjligt tills du känner en sträcka på baksidan av underbenet och fotleden. Se till att dina knä spårar över mitten av foten.
3. Därefter drar du ihop vadmusklerna genom att trycka ner foten i marken som om du trycker på gaspedalen och håller i 20 sekunder. Koppla av efter denna sammandragning.
4. Medan du stannar i sträckan, gör motsatt sammandragning genom att försöka lyfta foten upp från marken och hålla i 20 sekunder.
5. Upprepa ovanstående i minst 3 omgångar per sida.

4. Steget är för högt

Step-ups är en bra övning för att stärka dina ben, men se till att du gör dem korrekt. ”Ett stort misstag som jag ser ofta är att människor använder ett steg, låda eller bänk som är för högt för dem”, säger Wickham. ”Ju högre steget är, desto mer rörlighet kommer någon att behöva för att utföra step-up korrekt.”

Fixa det

Om du känner att du lutar dig framåt eller om dina ben böjer sig, måste du göra justeringar. ”Lösningen är att välja ett steg eller en ruta där du kan gå upp på ett kontrollerat sätt, samtidigt som du håller bröstet uppe. Du kommer troligtvis att behöva ett mindre steg än du tror.”

Låt inte ditt ego komma i vägen, du får fortfarande ett fantastiskt träningspass utan att lägga onödig stress på knän och höfterna.