Kan inte göra en push-up? Här är de 6 bästa ändringarna som hjälper dig att komma dit

Att göra ordentliga push-ups är inte lätt, men lyckligtvis finns det många push-up-modifieringar som hjälper dig att komma dit. Bildkredit: DjelicS / E + / GettyImages

Det finns få övningar som testar gränserna för ren styrka som push-up. Ofta kan du bara berätta hur verkligen stark någon är genom hur solid deras push-up är. En häftklammer för många träningspassar, push-ups lägger särskild vikt vid överkroppen och kärnmusklerna. Men om du tittar noga ser du att det inte är allt.

”När det görs ordentligt kräver push-up spänning i hela kroppen och engagerar även fyrhjulingarna och glutesna”, säger Miriam Alicea, en National Academy of Sports Medicine (NASM) -certifierad tränare med specialisering i korrigerande träning, till morefit.eu. ”Push-ups är en sammansatt övning, vilket innebär att de kräver flera muskler och leder för att agera tillsammans till en hög energikostnad för att lyckas med rörelsen.”

Fördelarna med push-ups

Forskning tyder på att antalet push-ups du kan göra också kan vara en indikation på hur länge du kan leva: Enligt en studie från maj 2018 som publicerades i American Journal of Epidemiology , som undersökte mer än 80 000 vuxna, personer som gjorde styrkebaserade övningar, såsom push-ups och sit-ups, minskade risken för för tidig död med 23 procent.

Dessutom fann en studie från februari 2019 i JAMA Network att aktiva vuxna män som kunde göra mer än 40 push-ups under en enda träningspass minskade risken för hjärt-kärlsjukdom jämfört med deras motsvarigheter bara kunna göra mindre än 10 reps åt gången.

Problemet är att de flesta inte vet hur man gör en push-up ordentligt och ansluter rätt muskler för att få ut det mesta av träningen. De vanligaste push-up-misstagen är att placera händerna för långt ifrån varandra, inte aktivera dina glutes och quads, så att dina höfter kan doppa och trycka enbart från axlarna.

Det är därför det är viktigt att göra plankan perfekt och göra övningar, som rader, bröstpressar och till och med modifierade push-ups, så att du verkligen gör övningen korrekt i varje steg.

”De är en av de mest utmanande kroppsviktsövningarna på grund av mängden samordning och överkropp och kärnstyrka som krävs”, säger Alicea. Men bra form är ett måste. ”Jag tar fem push-ups med bra form från mina kunder över 15 reps med mindre än idealisk form. Kom alltid ihåg, kvalitet framför kvantitet”, säger hon.

Hur man gör en perfekt push-up

Tryck upp

Färdighetsnivå Alla nivåer Uppsättningar 3Reps 5Region Helkropp

1. Börja i en hög planka med fötterna höftbredd från varandra, axlar över handleder och bäcken i neutralt läge. Se till att packa axlarna fram och ner och håll armbågarna relativt nära revbenen.
2. Håll ryggen platt och dra åt dina glutes och quads, böj armarna och sänk dig så nära marken som möjligt. Dina armbågar ska ha ungefär 45 graders vinkel mot torso.
3. Tryck händerna i golvet för att skjuta dig tillbaka upp till högt plankläge.

Visa instruktioner

Dricks

3 push-up smärtpunkter – och hur man fixar dem

• Smärta i handleden: Om du får smärta i handleden från att göra armhävningar rekommenderar Alicea att du håller på en bar eller hantlar. ”Nyckeln här är att hålla handleden och handen i linje med underarmen för att lindra tryck på handleden”, säger hon. Att greppa marken aktivt med fingrarna hjälper också till att lindra trycket från handlederna. ”Detta möjliggör att trycket sprids jämnt över din hand i motsats till att vara centraliserat vid handleden”, konstaterar hon.
• Nacksmärta: ”Ett vanligt misstag är vad jag kallar att” leda med hakan ”, säger Alicea.” Det här är när någon pekar hakan mot marken under uppskjutningens sänkning. Att fokusera på en punkt precis framför dig istället för att se rakt ner hjälper dig att hålla nacken i linje med ryggraden. ”
• Ryggsmärta: Om du är sadlad med ryggsmärtor, tappa ner till knäna. ”Att utföra push-ups på knäna förkortar kroppens spak och kräver mindre arbete och rekrytering av kärnmusklerna, vilket tar tryck från nedre delen av ryggen”, säger Alicea.

  Var noga med att balansera alla dessa tryckrörelser med dragövningar (tänk deadlifts och pull-ups), säger Alicea. ”Detta förhindrar att axlarna avrundas framåt, vilket kan leda till en rundad rygg och hindra axelns rörelseomfång.”

Push-Up-modifieringar för personer som hatar push-ups

Det finns ingen skam att inte kunna slå ut armhävningar i perfekt följd ännu. I verkligheten gör de flesta inte push-ups korrekt, och uppriktigt sagt kommer deras ego i vägen för att göra dem rätt. Istället för att fokusera på hur många push-ups du kan göra, säger Alicea att form alltid ska vara högsta prioritet.

Här är hennes bästa push-up-modifieringar som hjälper dig att på ett säkert och effektivt sätt utveckla den styrka och uthållighet som krävs för att gå vidare till en standard push-up.

Om du inte engagerar dina glutor och fyrhjulingar

Försök: High Plank

En hög planka är grunden för en stark push-up. Genom att behärska den här övningen lär du dig att fullt ut engagera alla muskler i din kropp, inklusive dina glutes och quads. När allt kommer omkring är push-up en övning i hela kroppen. När du drar åt kärnan, glutorna och fyrhjulingarna, tar du bort trycket från axlarna och bröstet från att bära hela lasten.

1. Börja i en bordsställning med händer och knän axelbredd från varandra och dina axlar staplas direkt över handlederna och höfterna över knäna.
2. Stag din kärna, lyft knäna några centimeter från marken och sträck ut benen bakom dig. Du bör kunna rita en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar.
3. Dra åt dina glutes och quads för att förhindra att nedre delen av ryggen och höfterna doppar. Håll i 20 till 30 sekunder, vilket ökar tiden när du blir starkare. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Dricks

Håll blicken några centimeter framför händerna för att bibehålla en neutral nacke och böj inte ryggen.

Om du inte håller din kropp i rak linje

Försök: Plank-Up

Plank-up är en bra övning för att öva uppåt och uppåt faserna av push-up. Det är en bra påminnelse om att din kropp ska röra sig i rak linje, undvika att svänga dina höfter från sida till sida och böja din nedre rygg. Tänk på din kropp som en hiss som går från en våning till en annan. Om du lägger ett glas vatten på ryggen ska det inte falla av.

1. Börja i en hög planka med händer och fötter axelbredd ifrån varandra och handleder staplade under axlarna, kärntäta.
2. Håll din kropp i rak linje, lyft din högra hand och för armbågen till marken. Följ omedelbart den med din vänstra armbåge och kom in i en underarmsplanka. Undvik att gunga dina höfter sida vid sida när du sänker kroppen.
3. Tryck din vänstra underarm i marken och placera din högra hand på marken direkt under höger axel. Följ den med vänster hand och komma tillbaka till en hög planka. Fortsätt i 20 till 30 sekunder och öka tiden när du blir starkare. Upprepa 2 gånger 3 gånger i veckan.

Om du vill öka din ”Push” -kraft

Försök: Push-Up för handsläpp

När det gäller att bygga styrka och låsa ner rätt push-up-form och mekanik, räknar Alicea denna variation som sin favorit. Handöppningsdelen av denna övning låter dig bygga kraft från grunden och tvinga dig att använda ditt bröst, triceps, samt dina glutes och quads för att komma in i en hög planka.

1. Börja med att ligga på magen på marken med armarna utsträckta ovanför eller vid dina sidor, tårna undangömda bakom dig. Placera dina händer precis vid bröstet.
2. Dra åt din kropp, tryck händerna ordentligt i marken för att skjuta dig upp i en hög planka och skapa en rak linje. Undvik att lyfta överkroppen först och sedan underkroppen från marken – din kropp ska komma upp i ett stycke.
3. Böj armbågar och sänk dig ner till marken.
4. Lyft händerna från marken.
5. Lägg händerna tillbaka på marken och tryck uppåt. Slutför 5 till 15 reps för 3 uppsättningar. Upprepa två till tre gånger i veckan.

Dricks

Denna övning kräver fullkroppsspänning och korrekt inriktning, säger Alicea, vilket gör att du kan arbeta på och förbättra pushfasen, vilket tenderar att vara det mest utmanande för människor.

Om du vill stärka den nedåtgående fasen

Försök: den negativa push-up

” Styrkevinster uppstår under den excentriska eller sänkande delen av en övning”, säger Alicea, vilket är exakt vad det negativa push-up-målet. Den negativa push-up hjälper dig att sakta ner den nedåtgående fasen av push-up för att säkerställa att du rekryterar rätt muskler och att du håller axlarna tillbaka och öppnar bröstet. Försök att räkna till fem på väg ner.

1. Börja på en hög planka med händer och fötter axelbredd från varandra och handlederna staplade under axlarna, kärntäta.
2. Sänk ner kroppen långsamt ner till marken.
3. Återgå till startpositionen genom att placera knäna på marken och sedan trycka tillbaka kroppen. Slutför 5 till 15 reps för 3 uppsättningar. Upprepa 2 till 3 gånger per vecka.

Dricks

”Ju långsammare du sänker dig, desto bättre”, säger Alicea. ”Kom ihåg att vi fokuserar på den negativa delen av flytten, så slitna inte dig själv genom att trycka dig tillbaka upp på tårna.”

Om du har problem med att sänka din kropp till marken

Prova: Incline Push-Up

Om du tycker att det är utmanande att få kroppen att röra marken, förkortar en lutande push-up på en bänk, vägg eller låda avståndet mellan din kropp och ytan. Denna övning är en av de vanligaste push-up variationerna på grund av likheterna i form med en standard push-up, vilket möjliggör snabbare framsteg, säger Alicea. Denna variation hjälper dig också att mäta dina framsteg över tiden.

1. Stå inför en stol eller bänk med händerna platt på stolen
2. Gå tillbaka med dina fötter tills din kropp ligger i ungefär 45 graders vinkel och i en lång linje. Dina axlar ska staplas över handlederna.
3. Dra åt dina glutes och fyrhjulingar och håll fast din kärna, böj armarna och sänk dig så nära stolen som möjligt.
4. Tryck händerna ordentligt på stolen och skjut dig tillbaka upp till startpositionen. Slutför 5 till 15 reps för 3 uppsättningar. Upprepa 2 till 3 gånger per vecka.

Dricks

”Tänk på att starta ditt push-up-program med en vägg-push-up och sedan gå vidare till en lägre plattform, kanske din fönsterbräda, sedan till kanten av en liten pall och slutligen din vanliga push-up,” föreslår Alicea.

Om du inte använder ryggen

Prova: Scapular Push-Up

När du gör en push-up efterliknar ryggen samma rörelse som när du utför en rad: Du klämmer ihop axelbladen. Den scapular push-up är en bra påminnelse om att om du lägger ryggen i det, kommer du att hjälpa till att lindra dina axlar.

Denna variation används ”för att träna kroppen för att hålla skulderbladet och överkroppen i rätt position och inriktning för att undvika och / eller lindra axelvärk”, säger Alicea.

1. Börja i en hög planka med händer och fötter axelbredd ifrån varandra och handlederna staplade under axlarna, kärntäta.
2. Håll armarna raka, släpp dina revben och bröstet mot marken och nyp ihop axelbladen i toppen.
3. Dra din ryggrad mot taket medan du drar axelbladen nedåt och bakåt.
4. Slutför 5 till 15 reps i 3 uppsättningar och upprepa 2 till 3 gånger i veckan.

Dricks

När du släpper dina revben och bröstet, arbeta för att upprätthålla armbågsförlängningen hela tiden, säger Alicea.