Kan inte göra en fjärilssträckning? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

Fjärilssträckan kan vara mycket fördelaktig för dina höfter, men det kan också vara smärtsamt om du saknar rörlighet eller flexibilitet. Bildkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Oavsett om du leder en mest stillasittande livsstil eller om du är en aktiv idrottsman är fjärilssträckan – som öppnar höfterna, innerlåren och ljumsken – grundläggande för funktionell flexibilitet.

”Öppna höfter är nyckeln till en hälsosam nedre rygg”, säger Gillian Walker, yogainstruktör och grundare av The Hot Yoga Dome, till morefit.eu. ”Fjärilssträckan är utmärkt för att lindra smärta i nedre ryggen på grund av hårtäthet eller dålig hållning”, och är särskilt användbart efter långa perioder av sittande eller som en del av din stretching efter träning, säger hon.

Annons

Även om sträckan verkar vara tillräckligt enkel – du sitter med dina fotsulor pressade ihop – kan det vara särskilt utmanande för vissa människor att bli bekväma i denna ställning. Här diskuterar vi fyra skäl som kan störa din förmåga att göra fjärilssträckan plus tips för att göra den mer hanterbar.

”Fjärilssträckan är en höftöppnare, och i yoga lär vi oss att vi lagrar mycket känslor i höfterna”, säger Walker. ”Om du känner dig krånglig och mentalt kämpar för denna ställning, kan du ha några lagrade känslor att släppa.”

Annons

1. Du har snäva höftflexorer

En av anledningarna till att du kanske vill göra en fjärilssträckning (snäva höfter) kan vara källan till din kamp för att utföra detta drag. Täta höftböjare ”gör sträckan mycket obekväm och kan spänna nedre delen av ryggen”, säger Walker.

Det beror på att din rygg kommer att försöka motverka tätheten i dina höfter, vilket kommer att dra dig under, säger Sarah Duvall, DPT, sjukgymnast och grundare av Core Exercise Solutions.

Annons

Fixa det

Fokusera på att minska trångtätheten och förbättra rörligheten genom att integrera sträckor och höftförstärkningsövningar (tänk: brandposter, glute-broar och marklyft) i din träning.

Och för att få fjärilen att sträcka sig mer under tiden: ”Sitt på en kudde eller blockera för att höja sittbenen över knäna”, säger Walker. ”Du kan också placera kuddar eller block under knäna för ytterligare stöd.”

Flytta 1: Brandpost

1. Börja på alla fyra med tårna böjda under och fötterna böjda.
2. Rikta upp knäna direkt under höfterna och axlarna direkt över handlederna.
3. Håll 90-gradersböjningen i höger ben, lyft långsamt och öppna det böjda benet utåt.

Flytta 2: Glute Bridge

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. På en andning, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
3. Höj dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfterna till bröstet.
4. Pausa här ett ögonblick, vänd sedan rörelsen och återgå till startpositionen.

Flytta 3: Deadlift

1. Börja med en skivstång på golvet framför dig och dina fötter axelbredd från varandra.
2. Gångjärn i höfterna och böj knäna något för att ta tag i stången.
3. Utan att låta axlarna eller den nedre delen av ryggen röra sig, stå upp när du trycker dina höfter framåt och kläm i rumpan uppe. Håll baren nära kroppen.
4. Håll högst upp i en sekund innan du vänder på rörelsen och sakta ner baren långsamt.

2. Du har täta inre lårmuskler

Fjärilssträckan kräver en djup sträckning i de inre låren, speciellt den del av muskelen som fäster vid bäckenets framsida, säger Duvall. Så om du känner värk där i den här positionen är dessa muskler troligen strama.

Denna täthet är ofta förknippad med en främre lutning (ett bäcken som tippas framåt), vilket ofta är resultatet av en svaghet i hamstrings och glutes, säger Duvall.

Fixa det

Om du vill minska spänningen och stelheten i dina inre lår under långa sträckor går lösningen utöver sträckning. ”Att arbeta med din andning och bäckenpositionering kan ha en amagisk effekt för att lossa upp de snäva inre lårmusklerna”, säger Duvall.

Och att öva djupa knäböj – som fungerar i hamstrings, glutes och höfter – är ett sätt att göra det. Tricket parar ihop andan med dina knäböj för att lossa dina djupa höftmuskler, Duvallsays.

1. Sitt i en knäböj så djupt som möjligt utan ansträngning.
2. Andas djupt in och riktar andan in i ryggen.
3. Koppla av längre ner i din knäböj under din andning.

Under tiden, när du behandlar de underliggande muskelfrågorna, tryck inte dina inre lår över deras gränser. Att fördjupa fjärilssträckan innan dina muskler är redo kan faktiskt orsaka en ljumskada, Walkersays.

”Lyssna alltid på din kropp – alltid är mindre och djupare är inte alltid bättre”, säger hon.

3. Du har problem med bäckenbotten

”Täta adduktorer kan gå hand i hand med täta bäckenbottenmuskler”, säger Duvall. Faktum är att böja ryggen när du gör en fjärilsträckning kan vara en indikator på täthet i bäckenbotten.

Annons

Här är varför: När dina bäckenbottensmuskler är täta – tillsammans med dina glutes och djupa höftrotatorer – tenderar de att dra dig under, vilket gör det svårt att bibehålla en upprätt position, säger Duvall.

Men denna dåliga hållning leder till andra problem, inklusive smärta i nacke, mitten och nedre rygg, säger Walker. Observera också: Smärta eller sveda under sex och problem med att släppa ut (eller hålla) gas är andra tecken på ett tätt bäckenbotten.

Fixa det

”Tightpelvic golvmuskler är ofta resultatet av grund andning och svaghet i höft- och kärnmusklerna”, säger Duvall. För att ta itu med dessa rotproblem kan du ta ett steg i flera steg som involverar följande:

Öva din djupandning : Anta barnets ställning och andas in djupt, rikta andan för att fylla baksidan av bäckenbotten när luften expanderar bukhålan.

Stärka dina höfter och glutes : Inkludera övningar som glute-broar och musslor i din dagliga rutin.

Massera ditt bäckenbotten : Precis som alla andra spända muskler i kroppen kan ditt bäckenbotten dra nytta av en massage, säger Duvall. Hon rekommenderar att du använder en boll (som en tennisboll) för att försiktigt släppa ut bäckenbottenmusklerna och minska efterfrågan på ryggen i fjärilssträckning.

1. Sitt i en stol och lokalisera dina sittben. (Det är de ben du känner kommer i kontakt med stolen när du sätter dig ner.)
2. Placera abal precis inuti dina sittben och rulla tills du hittar en öm plats.
3. Låt kulan trycka på avtryckaren tills spänningen börjar smälta och muskeln släpper ut.

OBS: Rulla inte bollen direkt på svansbenet, utan snarare sticka till den köttiga delen av muskeln.

Se en sjukgymnast på bäckenbotten: Om andra strategier inte ger lättnad kan en bäckenbotten PT hjälpa dig genom att utveckla en behandling som är skräddarsydd för dina specifika behov.

Och gör dig mer bekväm i fjärilssträckan just nu: Försök sitta mot en vägg för att stödja din rygg och främja en neutral ryggrad. Du kan använda en kudde eller block för att lyfta sittbenen över knäna.

”En annan möjlighet är att göra en fjäril som stöds på ryggen [dvs. att ligga ner] eftersom golvet hjälper till att hålla ryggen rak och förlängd”, säger Walker.

4. Du har svaga kärnmuskler

Medan svaga kärnmuskler inte direkt hindrar en fjärilssträckning, kan de vara en viktig orsak till snäva adduktorer, säger Duvall. Dina buken hjälper dig att ge ditt bäcken stabilitet, så när de är svaga kan det påföra adduktorerna som tvingas kompensera, säger hon. Och om de inre låren är överansträngda kan de bli täta.

Fixa det

Arbeta med att bygga styrka i dina magmuskler. Du kan börja med vilken grundläggande kärnövning som helst, så länge det är lite fokus på att plana ut den nedre magen, säger Duvall. Denna övre nedre övning, med tillstånd av Duval, är ett bra ställe att börja.

1. Sitt i en stol och koppla av mot ryggen.
2. Placera en hand på din övre mage direkt under bröstkorgen. Håll din övre mag ”mjuk och squishy” hela tiden.
3. Placera din andra hand på den nedre delen av magmusklerna strax ovanför bäckenet.
4. Lyft upp din nedre mage och pressa dem ordentligt medan du håller din övre mage mjuk.

Annons